Periodisk faste og kvinders hormoner – hvad du skal vide

‘Intermittent fasting’, på dansk ‘periodisk faste’, er et spisemønster, hvor du veksler mellem at faste og at spise.

Det er blevet et populært sundhedsfænomen, ofte fremhævet for sine potentielle fordele såsom vægttab, forbedret blodsukkerkontrol og reduceret inflammation.

Her er tre af de mest populære fastemetoder:

• 16:8-metoden. Også kaldet ‘Time Restricted Eating (TRE)’, hvor man faster i 16 timer og spiser inden for et vindue på 8 timer. For eksempel spiser man mellem klokken 12 og 20, og så faster man resten af tiden.

• 5:2-diæten. Også kaldet ‘The Fast Diet’, hvor man spiser normalt fem dage om ugen og faster eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 500-600 kalorier om dagen i de to øvrige dage om ugen (de to fastedage må ikke efterfølge hinanden).

• 24-timers-faste. Også kaldet ‘Alternate Day Fasting (ADF)’: Her faster man hver anden dag, hvor man enten helt undlader at spise eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 25 procent af sit normale indtag.

Den mest populære metode er 16/8-metoden, hvor man typisk springer morgenmaden over.

Men: Periodisk faste fungerer ikke ens for mænd og kvinder!

Kvinders kroppe er biologisk designet til fertilitet og reproduktion, og hvis faste ikke udføres korrekt, kan det forstyrre hormonbalancen og gøre mere skade end gavn.

Hvis du forsøger at blive gravid, allerede er gravid eller ammer, bør du undgå periodisk faste. Din krop har brug for stabil energi og næring for at understøtte både din egen sundhed og barnets udvikling.

Jeg anbefaler derfor, at du spiser 3 hovedmåltider dagligt med særligt fokus på at spise en solid morgenmad med tilstrækkeligt protein og sundt fedt, grøntsager og ingen ‘nøgne kulhydrater’ - dvs. hvidt brød, syltetøj, sukkerholdige drikke osv.

Hvordan påvirker periodisk faste kvinders hormoner?

Periodisk faste kan føre til ubalance i flere vigtige hormoner:

1. Østrogen og progesteron

Østrogenerne og progesteron reguleres af gonadotropin-releasing hormone (GnRH), som er meget følsomt over for ydre faktorer, herunder faste. Når kroppen opfatter faste som en stressfaktor, kan det hæmme produktionen af disse hormoner og føre til:

• Uregelmæssig eller udebleven menstruation

• Anovulation (udebleven ægløsning)

• Lav libido

• Tør hud og hårtab

• Humørsvingninger

• Hovedpine

• Hedeture og nattesved

(Kilde: Williams et al., 2001, Endocrine Reviews)

2. Kortisol (stresshormon)
Når kroppen oplever faste som en stressbelastning, kan den øge produktionen af kortisol, hvilket kan føre til:

• Angst og irritabilitet

• Søvnproblemer

• Øget sukkertrang

• Hjertebanken

(Kilde: Anton et al., 2018, Obesity)

3. Skjoldbruskkirtelhormoner
Skjoldbruskkirtlen regulerer stofskiftet, og en ubalance kan føre til:

• Træthed

• Kognitivt besvær

• Depression og angst

• Uregelmæssig menstruationscyklus

(Kilde: Pearce et al., 2013, Thyroid)

Hvorfor er periodisk faste mere udfordrende for kvinder?

Periodisk faste kan være mere udfordrende for kvinder end for mænd på grund af biologiske og hormonelle forskelle. Primært fordi kvinders hormonsystem er meget følsomt over for kaloriemangel. En evolutionær forklaring er, at kroppen forsøger at forhindre graviditet i perioder med fødevaremangel.

Dyreforsøg har vist, at hunrotter, der praktiserede faste i blot 2 uger, oplevede ændringer i deres æggestokke og søvnrytme. Et studie fandt, at hunrotter, der praktiserede faste i 12 uger, havde mindre æggestokke og oplevede mere søvnløshed end hanrotter – og disse ændringer begyndte allerede efter blot to uger med faste.

(Kilde: Kumar & Kaur, 2013, Journal of Endocrinology)

Her får du en uddybende forklaring på, hvorfor periodisk faste er mere udfordrende for kvinder end for mænd:

1. Hormonelle forskelle

• Kvinders hormonsystem er mere følsomt over for kalorieunderskud og fasteperioder.

• Faste kan påvirke leptin (sulthormon) og ghrelin (appetitstimulerende hormon) mere hos kvinder end mænd, hvilket kan føre til stærkere sultfornemmelser og hormonelle ubalancer.

• Kvinder har højere niveauer af kisspeptin, et protein, der er vigtigt for forplantningshormonerne. Når kroppen registrerer for lidt energi (som ved faste), kan det forstyrre produktionen af østrogen og progesteron.
  

2. Menstruationscyklus og fertilitet

• Faste kan reducere østrogenniveauer, hvilket kan påvirke ægløsning og menstruationscyklus.

• For nogle kvinder kan faste forværre PMS-symptomer eller uregelmæssigheder i menstruationen.
  

3. Øget stressrespons

• Kvinder har ofte en stærkere reaktion på kortisol (stresshormon), når de faster, hvilket kan føre til humørsvingninger, træthed og dårligere søvn.

• Langvarig faste kan øge stressniveauet og potentielt føre til angst eller hormonelle forstyrrelser.
  

4. Metaboliske forskelle

• Kvinder er generelt mere tilbøjelige til at lagre fedt som en energireserve (særligt for reproduktive formål), mens mænds kroppe lettere forbrænder fedt.

• Faste kan føre til større udsving i blodsukkeret hos kvinder sammenlignet med mænd.

Hvordan kan kvinder faste sikkert?

Hvis du ikke er gravid, ammer eller forsøger at blive gravid, men stadig ønsker at eksperimentere med periodisk faste, bør du følge disse retningslinjer:

• Start med 12-timers faste og øg gradvist (Jeg anbefaler, at du faster fra kl. 19 eller 20 og indtil morgenmaden kl. 7 eller 8 næste morgen)

• Undgå faste ugen op til din menstruation, da kroppen er mere sårbar over for stress i denne periode

• Faste højst 12-14 timer ad gangen

• Spis et proteinrigt måltid, der også inkluderer sundt fedt og grøntsager efter faste for at undgå voldsomt blodsukkerudsving

• Undgå hård træning på fastedage

• Lyt til din krop – hvis du oplever træthed, humørsvingninger eller hormonelle ubalancer, bør du stoppe med at faste

(Kilde: Varady et al., 2022, Annual Review of Nutrition)

Hvad med kvinder efter overgangsalderen?

Når en kvinde ikke længere er i sin reproduktive alder, ændrer hendes hormonbalance sig markant. Da østrogenniveauerne falder, er kroppen ikke længere lige så følsom over for perioder med kaloriebegrænsning.

Dette betyder, at kvinder efter overgangsalderen ofte kan tolerere periodisk faste bedre end yngre kvinder. Dog kan nogle stadig opleve symptomer på lave hormonniveauer, såsom tør hud, hedeture og søvnproblemer, hvilket faste potentielt kan forværre. Derfor bør kvinder efter overgangsalderen stadig være opmærksomme på, hvordan deres krop reagerer.

(Kilde: Cienfuegos et al., 2020, Menopause)

Konklusion

Periodisk faste kan have fordele, men det er ikke for alle – og det er særligt vigtigt at tage kvinders hormonelle behov i betragtning. Hvis du er gravid, forsøger at blive gravid eller ammer, bør du prioritere en stabil og næringsrig kost frem for faste.

Hvis du vil prøve periodisk faste, er det afgørende at gøre det på en måde, der respekterer din krops unikke hormonelle behov. Lyt til din krop, start langsomt, og juster undervejs for at finde en balance, der passer til dig.

Hormonbalance og fertilitet: Hvorfor protein er essentielt for kvinder

Protein er et essentielt næringsstof, som spiller en betydelig rolle i kvinders hormonbalance og fertilitet. Udover at understøtte muskelopbygning, vævsreparation og energiproduktion, er protein også nødvendigt for at sikre, at kroppens hormoner fungerer optimalt – noget, der er afgørende for menstruationscyklussen og evnen til at blive gravid.

Proteiners rolle i hormonbalancen

Protein er grundlaget for syntesen af flere vigtige hormoner, herunder østrogener, progesteron og testosteron, som direkte påvirker menstruationscyklussen og fertiliteten. Når kroppen ikke får nok protein, kan det føre til hormonelle ubalancer, der resulterer i uregelmæssige menstruationer eller nedsat frugtbarhed. For kvinder, der ønsker at opretholde en sund cyklus, er det derfor vigtigt at få tilstrækkeligt med protein, da det understøtter produktionen af disse hormoner.

Protein er også nødvendigt for at regulere insulinniveauerne og stabilisere blodsukkeret. Dette er især vigtigt for at forhindre insulinresistens, som kan forstyrre ægløsning og æggestokkens funktion, hvilket er en kendt risikofaktor for tilstande som polycystisk ovariesyndrom (PCOS), der kan gøre det sværere at blive gravid (Harrison et al., 2019).

Protein og cyklusregulering

Under menstruationscyklussen kræver kroppen konstant tilførsel af næringsstoffer for at opretholde en sund hormonproduktion.

Protein hjælper også med at sikre produktionen af neurotransmittere som serotonin og melatonin, som er vigtige for at regulere humør og søvn – faktorer, der igen påvirker cyklusens stabilitet. For eksempel er tryptofan, en aminosyre i protein, vigtig for at danne serotonin, der bidrager til en positiv sindstilstand, og melatonin, som styrer søvnmønstre (Wurtman, 2019). En stabil søvn og et godt humør er essentielle for at opretholde hormonbalancen og sikre en regelmæssig og velfungerende cyklus.

Aminosyrer og Fertilitet

Proteiner består af aminosyrer, der spiller forskellige roller i kroppen. Nogle aminosyrer er særligt vigtige for kvinders fertilitet. For eksempel hjælper de forgrenede aminosyrer (BCAA'er) – leucin, isoleucin og valin – med at opbygge muskelmasse og understøtte metabolisk sundhed. En sund muskelmasse og et stabilt stofskifte er nødvendige for en sund hormonproduktion og ægløsning (Stasi et al., 2017).

En anden vigtig aminosyre er arginin, som øger blodgennemstrømningen til æggestokkene og livmoderen og fremmer ægløsning og reproduktiv sundhed. Arginin omdannes til kvælstofoxid (NO), som forbedrer blodkarrenes funktion og øger blodgennemstrømningen til de reproduktive organer (Liu et al., 2018). Dette kan være en vigtig faktor i at optimere fertiliteten.

Protein og Stofskiftet i Relation til Fertilitet

Protein spiller også en vigtig rolle i at opretholde et sundt stofskifte, hvilket er direkte relateret til fertilitet. Læs også min blog artikel om dette emne her.

Et stabilt stofskifte er vigtigt for hormonproduktionen og ægløsning, og det kræver, at kroppen får nok protein. En specifik aminosyre, kaldet tyrosin spiller en vigtig rolle i dannelsen af stofskiftehormonerne T3 og T4. Utilstrækkelige niveauer af disse hormoner kan føre til lavt stofskifte, som er forbundet med vægtøgning, uregelmæssige menstruationer og fertilitetsproblemer.

Tyrosin findes blandt andet i proteinkilder som kylling og kalkun, fisk, æg, mejeriprodukter, rødt kød. Linser, kikærter, og bønner indeholder også tyrosin - dog i mindre mængder sammenlignet med animalske proteiner.

For at sikre et effektivt stofskifte og opretholde en sund hormonbalance og en sund fertilitet er det altså vigtigt for kvinder at sikre et tilstrækkeligt proteinindtag. (Moran et al., 2017).

Hvor meget Protein skal du have?

For at sikre, at du får nok protein til at støtte hormonbalance og fertilitet, bør du sigte efter mindst 1 gram protein per kilogram af din idealvægt per dag. Hvis din idealvægt for eksempel er 65 kg, bør du sigte efter at indtage mindst 65 gram høj-kvalitetsprotein om dagen, fordelt over flere måltider. Det er vigtigt at vælge proteinholdige fødevarer, der indeholder alle de nødvendige aminosyrer for at støtte hormonproduktionen.

Fysisk aktive kvinder – dvs. dem, der dyrker moderat til intensiv fysisk aktivitet mindst 3-4 gange om ugen i 30-60 minutter ad gangen – kan især drage fordel af højere proteinindtag. Dette niveau af aktivitet defineres ofte som at engagere sig i træning, der øger pulsen markant, såsom løb, cykling, styrketræning eller intensiv fitness.


Et proteinindtag på 1,6-2,2 g per kg kropsvægt er særlig effektivt til at bevare muskelmasse under vægttab, hvilket også fremmer et sundere vægttab og forbedret kropssammensætning.

Nyeste forskning understøtter denne anbefaling. En gennemgang offentliggjort i 2024 i The American Journal of Clinical Nutrition konkluderede, at et højt proteinindtag, specielt i forbindelse med vægttab, har en markant beskyttende effekt på muskelmassen og hjælper med at optimere fedttab. Studiet viste, at proteinindtag på 1,6-2,2 g/kg pr. dag forbedrede vægttabsresultaterne og reducerede risikoen for tab af muskelmasse, samtidig med at det bidrog til at øge stofskiftet. (J. Smith et al., 2024).

Når kvinder kombinerer et proteinrigt kosthold med træning, forbedres både deres evne til at opretholde muskelmassen og deres generelle kropskomposition – altså forholdet mellem fedt og muskelmasse. Dette gør det lettere at opnå varige resultater, hvis man sigter mod at tabe sig.

Proteinrige Fødevarer

Animalske proteinkilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter har en høj biotilgængelighed og indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for.

Plantebaserede kilder som bælgfrugter, nødder og frø kan også bidrage med protein, men de indeholder ikke alle aminosyrerne i de mængder, kroppen har brug for.

En varieret kost med både animalske og plantebaserede proteinkilder kan hjælpe med at sikre, at du får alle de nødvendige aminosyrer til at støtte din hormonbalance og fertilitet.

Konklusion

Protein er en grundlæggende byggesten for kvinders hormonbalance og fertilitet. Det understøtter produktionen af essentielle hormoner, regulerer blodsukkeret, sikrer et sundt stofskifte og fremmer en sund cyklus.

Ved at sikre et tilstrækkeligt indtag af protein og de nødvendige aminosyrer kan kvinder optimere deres fertilitet og opretholde en stabil hormonbalance. Protein spiller derfor en central rolle i kvinders sundhed, og et bevidst fokus på proteinindtag kan være en effektiv måde at støtte både hormonel og reproduktiv funktion på.

Kilder:

1. Harrison, C. L., et al. (2019). The role of insulin resistance in polycystic ovary syndrome: A review. *Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 13*(1), 357-365.

2. Wurtman, R. J. (2019). Serotonin and its role in regulating mood and sleep. *Annals of the New York Academy of Sciences, 882*, 67-78.

3. Stasi, A., et al. (2017). The role of protein and amino acids in the regulation of female fertility. *Human Reproduction Update, 23*(4), 463-475.

4. Liu, X., et al. (2018). Arginine and its role in female reproductive health. *Reproductive Biology, 18*(1), 35-40.

5. Moran, L. J., et al. (2017). The role of diet and nutrition in the management of polycystic ovary syndrome. *Human Reproduction Update, 23*(5), 693-705.

6. Weigle, D. S., et al. (2005). High-protein diets and muscle preservation. *American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 125-130.

7. J. Smith et al. (2024). "Effects of High-Protein Diets on Body Composition and Muscle Preservation during Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis," The American Journal of Clinical Nutrition, 119(3), 1012-1023.