Periodisk faste og kvinders hormoner – hvad du skal vide

‘Intermittent fasting’, på dansk ‘periodisk faste’, er et spisemønster, hvor du veksler mellem at faste og at spise.

Det er blevet et populært sundhedsfænomen, ofte fremhævet for sine potentielle fordele såsom vægttab, forbedret blodsukkerkontrol og reduceret inflammation.

Her er tre af de mest populære fastemetoder:

• 16:8-metoden. Også kaldet ‘Time Restricted Eating (TRE)’, hvor man faster i 16 timer og spiser inden for et vindue på 8 timer. For eksempel spiser man mellem klokken 12 og 20, og så faster man resten af tiden.

• 5:2-diæten. Også kaldet ‘The Fast Diet’, hvor man spiser normalt fem dage om ugen og faster eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 500-600 kalorier om dagen i de to øvrige dage om ugen (de to fastedage må ikke efterfølge hinanden).

• 24-timers-faste. Også kaldet ‘Alternate Day Fasting (ADF)’: Her faster man hver anden dag, hvor man enten helt undlader at spise eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 25 procent af sit normale indtag.

Den mest populære metode er 16/8-metoden, hvor man typisk springer morgenmaden over.

Men: Periodisk faste fungerer ikke ens for mænd og kvinder!

Kvinders kroppe er biologisk designet til fertilitet og reproduktion, og hvis faste ikke udføres korrekt, kan det forstyrre hormonbalancen og gøre mere skade end gavn.

Hvis du forsøger at blive gravid, allerede er gravid eller ammer, bør du undgå periodisk faste. Din krop har brug for stabil energi og næring for at understøtte både din egen sundhed og barnets udvikling.

Jeg anbefaler derfor, at du spiser 3 hovedmåltider dagligt med særligt fokus på at spise en solid morgenmad med tilstrækkeligt protein og sundt fedt, grøntsager og ingen ‘nøgne kulhydrater’ - dvs. hvidt brød, syltetøj, sukkerholdige drikke osv.

Hvordan påvirker periodisk faste kvinders hormoner?

Periodisk faste kan føre til ubalance i flere vigtige hormoner:

1. Østrogen og progesteron

Østrogenerne og progesteron reguleres af gonadotropin-releasing hormone (GnRH), som er meget følsomt over for ydre faktorer, herunder faste. Når kroppen opfatter faste som en stressfaktor, kan det hæmme produktionen af disse hormoner og føre til:

• Uregelmæssig eller udebleven menstruation

• Anovulation (udebleven ægløsning)

• Lav libido

• Tør hud og hårtab

• Humørsvingninger

• Hovedpine

• Hedeture og nattesved

(Kilde: Williams et al., 2001, Endocrine Reviews)

2. Kortisol (stresshormon)
Når kroppen oplever faste som en stressbelastning, kan den øge produktionen af kortisol, hvilket kan føre til:

• Angst og irritabilitet

• Søvnproblemer

• Øget sukkertrang

• Hjertebanken

(Kilde: Anton et al., 2018, Obesity)

3. Skjoldbruskkirtelhormoner
Skjoldbruskkirtlen regulerer stofskiftet, og en ubalance kan føre til:

• Træthed

• Kognitivt besvær

• Depression og angst

• Uregelmæssig menstruationscyklus

(Kilde: Pearce et al., 2013, Thyroid)

Hvorfor er periodisk faste mere udfordrende for kvinder?

Periodisk faste kan være mere udfordrende for kvinder end for mænd på grund af biologiske og hormonelle forskelle. Primært fordi kvinders hormonsystem er meget følsomt over for kaloriemangel. En evolutionær forklaring er, at kroppen forsøger at forhindre graviditet i perioder med fødevaremangel.

Dyreforsøg har vist, at hunrotter, der praktiserede faste i blot 2 uger, oplevede ændringer i deres æggestokke og søvnrytme. Et studie fandt, at hunrotter, der praktiserede faste i 12 uger, havde mindre æggestokke og oplevede mere søvnløshed end hanrotter – og disse ændringer begyndte allerede efter blot to uger med faste.

(Kilde: Kumar & Kaur, 2013, Journal of Endocrinology)

Her får du en uddybende forklaring på, hvorfor periodisk faste er mere udfordrende for kvinder end for mænd:

1. Hormonelle forskelle

• Kvinders hormonsystem er mere følsomt over for kalorieunderskud og fasteperioder.

• Faste kan påvirke leptin (sulthormon) og ghrelin (appetitstimulerende hormon) mere hos kvinder end mænd, hvilket kan føre til stærkere sultfornemmelser og hormonelle ubalancer.

• Kvinder har højere niveauer af kisspeptin, et protein, der er vigtigt for forplantningshormonerne. Når kroppen registrerer for lidt energi (som ved faste), kan det forstyrre produktionen af østrogen og progesteron.
  

2. Menstruationscyklus og fertilitet

• Faste kan reducere østrogenniveauer, hvilket kan påvirke ægløsning og menstruationscyklus.

• For nogle kvinder kan faste forværre PMS-symptomer eller uregelmæssigheder i menstruationen.
  

3. Øget stressrespons

• Kvinder har ofte en stærkere reaktion på kortisol (stresshormon), når de faster, hvilket kan føre til humørsvingninger, træthed og dårligere søvn.

• Langvarig faste kan øge stressniveauet og potentielt føre til angst eller hormonelle forstyrrelser.
  

4. Metaboliske forskelle

• Kvinder er generelt mere tilbøjelige til at lagre fedt som en energireserve (særligt for reproduktive formål), mens mænds kroppe lettere forbrænder fedt.

• Faste kan føre til større udsving i blodsukkeret hos kvinder sammenlignet med mænd.

Hvordan kan kvinder faste sikkert?

Hvis du ikke er gravid, ammer eller forsøger at blive gravid, men stadig ønsker at eksperimentere med periodisk faste, bør du følge disse retningslinjer:

• Start med 12-timers faste og øg gradvist (Jeg anbefaler, at du faster fra kl. 19 eller 20 og indtil morgenmaden kl. 7 eller 8 næste morgen)

• Undgå faste ugen op til din menstruation, da kroppen er mere sårbar over for stress i denne periode

• Faste højst 12-14 timer ad gangen

• Spis et proteinrigt måltid, der også inkluderer sundt fedt og grøntsager efter faste for at undgå voldsomt blodsukkerudsving

• Undgå hård træning på fastedage

• Lyt til din krop – hvis du oplever træthed, humørsvingninger eller hormonelle ubalancer, bør du stoppe med at faste

(Kilde: Varady et al., 2022, Annual Review of Nutrition)

Hvad med kvinder efter overgangsalderen?

Når en kvinde ikke længere er i sin reproduktive alder, ændrer hendes hormonbalance sig markant. Da østrogenniveauerne falder, er kroppen ikke længere lige så følsom over for perioder med kaloriebegrænsning.

Dette betyder, at kvinder efter overgangsalderen ofte kan tolerere periodisk faste bedre end yngre kvinder. Dog kan nogle stadig opleve symptomer på lave hormonniveauer, såsom tør hud, hedeture og søvnproblemer, hvilket faste potentielt kan forværre. Derfor bør kvinder efter overgangsalderen stadig være opmærksomme på, hvordan deres krop reagerer.

(Kilde: Cienfuegos et al., 2020, Menopause)

Konklusion

Periodisk faste kan have fordele, men det er ikke for alle – og det er særligt vigtigt at tage kvinders hormonelle behov i betragtning. Hvis du er gravid, forsøger at blive gravid eller ammer, bør du prioritere en stabil og næringsrig kost frem for faste.

Hvis du vil prøve periodisk faste, er det afgørende at gøre det på en måde, der respekterer din krops unikke hormonelle behov. Lyt til din krop, start langsomt, og juster undervejs for at finde en balance, der passer til dig.

D-vitamin er essentielt for din fertilitet og graviditet

Det er helt essentielt for din fertilitet, graviditet og kommende babys sundhed, at du får tilstrækkeligt med D3-vitamin.

Konsekvenserne af en for lav D-vitaminstatus er omfattende, da D-vitamin teknisk set er et hormon, der påvirker stort set alle systemer i kroppen.

Måske har du hørt, at D-vitamin er involveret i calciummetabolisme og dermed knoglesundhed? Dets funktioner rækker dog langt ud over dette.

I de senere år, har en række studier også sat D-vitamin i relation til flere andre funktioner i kroppen som fx påvirkning af immunsystemet, muskelfunktionen, forskellige former for kræft, multipel sklerose og leddegigt.

D-vitamin er desuden kendt for at påvirke fertilitet, embryoimplantation og alle stadier af graviditeten.

Nogle af de største problemer forbundet med D-vitaminmangel relateret til kvinders helbred omfatter:

• insulinresistens

• forsinket eller uregelmæssig ægløsning (som set i PCOS)

• lavt ægfollikeltal

• dårlig ægkvalitet

• en underudviklet slimhinde i endometriet

• implantationsfejl

• dårlige resultater i medicinsk fertilitetsbehandling

• tilbagevendende graviditetstab

• autoimmune problemer

• ubalance i stofskiftet

• brystkræft.

Hos gravide kvinder kan D-vitaminmangel øge risikoen for alvorlige komplikationer, herunder:

• præeklampsi (svangerskabsforgiftning)

• svangerskabsdiabetes

• for tidlig fødsel

• at få et spædbarn med lav fødselsvægt

• at få et barn med neurologiske udviklingsforstyrrelser

• problemer med barnets tandsundhed senere i livet.

For at reducere disse ricisi er det afgørende at sørge for at have tilstrækkelige D-vitaminkoncentrationer før undfangelsen og gennem hele graviditeten.

D-vitamin optages primært via solens lys

I modsætning til de fleste andre næringsstoffer, er det ikke via kosten, at vi optager den største mængde D-vitamin - det er via solens lys (eller i dag kosttilskud).

Størstedelen af den D-vitamin, kroppen indeholder (cirka 80-90 procent), dannes, når huden udsættes for solens UVB-stråler.

Selv de rigeste kilder til D-vitamin i kosten, nemlig fiskelever eller som tilskudsformen fiskelevertran, er ikke tilstrækkelige til at dække D-vitaminbehov alene. Så vi er afhængige af solens stråler.

I vinterhalvåret i Danmark står solen imidlertid så lavt på himlen, at der stort set ikke dannes D-vitamin via huden, og man er derfor afhængig af det D-vitamin, som indtages via kosten og kosttilskud.

Hvis du tager kosttilskud med D-vitamin, skal du være opmærksom på, at der findes to hovedformer:

• D3-vitamin (cholecalciferol)

• D2-vitamin (ergocalciferol)

D3-vitamin er mere effektivt til at hæve og vedligeholde D-vitamin-niveauet i kroppen, og det er kemisk identisk med den form for D-vitamin, som din krop producerer ved soleksponering.

Da D-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, kan du sikre dig, at du optager det godt ved at tage dit tilskud sammen med et måltid, der indeholder (sundt) fedt.

Jeg anbefaler desuden, at du vælger et D3-vitamintilskud i små kapsler med olivenolie.

Endelig skal du være opmærksom på, at flere næringsstoffer er nødvendige for D-vitamin-metabolismen, nemlig:

• magnesium

• A-vitamin

• K2-vitamin

• bor

• zink

Disse næringsstoffer kan fås fra både din daglige multivitaminpille og din kost.

Hvordan sikrer jeg det rette D-vitaminniveau, tænker du måske?

Dette har utallige forskningsundersøgelser beskæftiget sig med de senere år.

De danske anbefalinger for D3-vitamin er for lave

Ny international forskning fra 2024 viser, at de danske sundhedsmyndigheders anbefalede doser for D3-vitamin er sat alt for lavt.

Vi bør formentlig tage fem gange så høje doser, som anbefalingerne lyder!

Siden 2004 har man vidst, at hovedparten af danskerne manglede D3-vitamin i november måned.

I 2020 tog den danske Sundhedsstyrelse og Fødevarestyrelse så initiativ til at anbefale alle danskere at indtage D3-vitamin fra september til maj, hvor vi ikke har mulighed for at få tilstrækkeligt med D3-vitamin fra solen på vores breddegrader.

Den anbefalede dosis lyder på 400 i.u. (10 mcg).

Undersøgelser viser, at blot en time eller to i solen om sommeren - uden solcreme - ofte helt naturligt kan give op til 20-25,000 i.u. D3-vitamin. Det vil altså sige mange gange højere doser end de officielle anbefalinger. Derfor har mange forskere og ‘alternative behandlere’ da også undret sig over myndighedernes konservativt lave anbefalinger.

For nylig kunne man så læse i tidsskriftet Nutrients, at et forskerhold fra USA, Tyskland, Østrig, Polen og Grækenland har konkluderet, at de anbefalede daglige doser i vinterhalvåret bør fastsættes til 2000 i.u. (50 mcg.)

Det vil altså sige en FEMDOBLING af de nuværende anbefalede doser i Danmark!

Særligt for dig før og under graviditeten

Ovennævnte forskningsundersøgelse beskæftiger sig imidlertid ikke med gravides behov for D-vitamin - som er højere end ikke-gravides behov.

I Danmark anbefales gravide at tage den samme dosis D-vitamin som alle andre voksne, nemlig 400 i.u. (10 mcg).

Dette til trods for at adskillige undersøgelser har vist, at denne dosis er for lav og konsekvent resulterer i D-vitaminmangel.

Der har været flere randomiserede, kontrollerede forsøg udført vedrørende D-vitamintilskud hos gravide kvinder, som har vist, at en dosis tættere på 4.000 i.u. (100 mcg) dagligt er optimalt under graviditeten.

I en meget veldesignet randomiseret, kontrolleret og “dobbelt-blind” forskningsundersøgelse fra 2011 modtog gravide kvinder 400, 2.000 eller 4.000 i.u. vitamin-D3 om dagen.

I den gruppe, der fik den laveste dosis (400 i.u. eller 10 mcg.), havde kun 50 pct. af mødrene tilstrækkelige D-vitamin-niveauer ved fødslen (fastsat til 80 nmol/L). Det er værd at bemærke, at blandt kvinder i forsøget med mørk hud havde kun 20 pct. af dem tilstrækkelige D-vitamin-niveauer med den lave 400 i.u.-dosis, som altså svarer til de danske myndigheders anbefalinger.

I modsætning hertil havde 82 pct. af de gravide kvinder, der fik den højeste dosis (4.000 IU eller 100 mcg), tilstrækkelige D-vitaminniveauer ved fødslen.

Derudover viste resultatet, at moderens D-vitaminniveauer var determinerende for hendes nyfødte barns D-vitaminniveauer (hvilket betyder, at en højere dosis D-vitamintilskud reducerede risikoen for, at barnet blev født med D-vitaminmangel).

Forskerne fandt ingen bivirkninger forbundet med D-vitamintilskud i de nævnte doser og konkluderede, at 4.000 i.u. om dagen for gravide kvinder er sikkert, og er den mest effektive dosis til at opnå et tilstrækkeligt D-vitaminniveau hos gravide kvinder og deres nyfødte, uanset hudfarve.

Individuelt hvor høj dosis D3-vitamin man behøver

Skal alle kvinder, der ønsker graviditet samt gravide kvinder så tage 4.000 i.u. (100 mcg.) D-vitamin som tilskud dagligt?

Ikke nødvendigvis.

Det er nemlig meget individuelt, hvor høje doser D3-vitamin, vi hver især behøver for at opretholde tilstrækkelige niveauer i blodet.

Hvis du for eksempel har naturligt mørk hud, er der op til 20 gange større sandsynlighed for, at dine D-vitaminniveauer er for lave. Dette skyldes højere niveauer af pigmentet melanin i huden, som hæmmer D-vitaminproduktionen fra soleksponering.

Er du overvægtig, vil du typisk have behov for 2-3 gange højere doser af D3-vitamin end normalvægtige.

Opholder du dig meget indendørs, går du altid tildækket om sommeren eller med solcreme på, så har du også brug for højere doser D3-vitamin som tilskud end andre, der er mere eksponerede for solens stråler.

Derudover findes der DNA-variationer som betyder, at man kan have en nedsat D3-vitaminreceptorfunktion.

Derfor anbefaler jeg, at du beder din læge om at teste din D-vitaminstatus ved hjælp af en blodprøve, så du kan fastsætte din optimale dosis af D3-vitamin. Både for høj og for lav koncentration af D-vitamin kan nemlig være sundhedsskadeligt.

Koncentrationen af ​​D3-vitamin i blodet bør være over 50 nmol/l. Den ideelle koncentration er ca. 80-100 nmol/L.

…

Kilder:

https://www.food.dtu.dk/-/media/institutter/foedevareinstituttet/publikationer/pub-2004/d-vitaminstatus-i-den-danske-befolkning-boer-forbedres.pdf?la=da&hash=AA4A4408C117A8544E1D747877EB821EF07AF996

Pludowski P, Grant WB, Karras SN, Zittermann A, Pilz S. Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 International Units (50 µg) of Vitamin D for Adults in the General Population. Nutrients. 2024 Jan 29;16(3):391. doi: 10.3390/nu16030391. PMID: 38337676; PMCID: PMC10857599.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38337676/

Hollis BW, Johnson D, Hulsey TC, Ebeling M, Wagner CL. Vitamin D supplementation during pregnancy: double-blind, randomized clinical trial of safety and effectiveness. J Bone Miner Res. 2011 Oct;26(10):2341-57. doi: 10.1002/jbmr.463. Erratum in: J Bone Miner Res. 2011 Dec; 26(12):3001. PMID: 21706518; PMCID: PMC3183324.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21706518/

https://lilynicholsrdn.com/vitamin-d-pregnancy/

…

Har du brug for hjælp til at sammensætte din optimale diæt og til at finde ud af, hvilke kosttilskud netop du har brug for på din fertilitetsrejse og under graviditeten?

Så hjælper jeg dig meget gerne i et 1:1 forløb, som du kan læse om her.

Du kan også vælge at nøjes med en enkelt konsultation på 90 min., hvorefter du arbejder videre på egen hånd ved hjælp af min skræddersyede plan for dig samt mit online materiale i Holistisk Fertilitet. Læs mere og tilmeld dig her.

"Jeg orker ikke at høre på, hvor usundt stress er for min fertilitet!"

“Jeg kan næsten ikke holde ud at høre på, hvor usundt det er for min fertilitet at være stresset og bekymret!”, udbrød hun, mens hun så mig direkte i øjenene. Frustrationen lyste ud af hende.


“For jeg ved det jo godt! Men hvad skal jeg gøre ved det? Jo mere jeg tænker på, at jeg skal slappe af, jo værre føler jeg, at det bliver!”


Og jeg forstår det virkelig godt. Jeg havde det selv præcis sådan i de 3-4 år, da jeg ventede utålmodigt og med frustration, sorg og længsel efter at blive gravid første gang.

Forskellen var, at dengang anerkendte lægerne ikke, at stress var skidt for fertiliteten. Det ved vi nu, at den er. Og de fleste af os mærker det også intuitivt.

Når vi kommer til fødslen, er der kontant afregning: Der stopper veerne, hvis vi stresser og bekymrer os. Hvis vi lytter mere til andre omkring os end går med det, vi mærker indefra.


Når vi har født barnet, er der igen kontant afregning: Der løber mælken ikke, hvis vi stresser, bekymrer os, mister tilliden til os selv. Og sådan kan vi forpurre amningen.


Når vi forsvinder ud af os selv. Når vi ikke er hjemme i os selv. Så mister vi kontakten til kroppens iboende visdom.


Kroppen ved godt, hvad den har brug for.


Det ved den i forhold til både graviditet, fødsel, amning og i moderskabet generelt.


Og hey! Hvem kan i øvrigt få en nydelsesfuld orgasme, MENS de stresser og bekymrer sig?


Nej vel?


Det hele hænger sammen.


Vi er nødt til at føle os godt tilpas, føle os trygge, glade og mærke nydelse, tillid og ro, hvis vi ønsker at opnå den orgasme, hvis vi ønsker at føde vores barn naturligt, og hvis vi ønsker en vellykket amning.


Af en eller anden grund provokerer det mange, at dette i høj grad også gælder i forhold til fertilitet.


For hvordan??


“Hvad råder du mig til, Trine? Hvad skal jeg gøre for at finde den ro, tryghed og tillid?” Spurgte hun mig. Stadig lige insisterende.


Jeg råder dig til at gå på opdagelse i dit indre landskab.


Øve dig i at mærke efter, hvad der sker derinde i dig. Hvad mærker du? Hvad gemmer sig inde i mørket?


Hvad mærker du, at DU har brug for?


Hvad dræner dig? Hvad bruger du tid, kræfter og energi på, som simpelthen intet giver dig retur? Som bare dræner dig. Og som du måske er ved at være parat til at give slip på?


Og omvendt: Hvad kalder din sjæl på, at du skal dyrke noget mere? Er der noget, du har brug for at gøre mere og bruge mere tid og energi på - for din egen skyld? Noget som nærer dig - giver dig glæde, ro og nydelse.


Det kan være i forhold til dit job eller i din fritid. Det kan være i forhold til de mennesker, du omgiver dig med. Din kost.


Hvad fortæller din krop dig? Her kan sansebaseret yoga være en kæmpe gave - en fantastisk vej ind i det indre landskab.


Det kræver øvelse at finde ind til det indre landskab. For mange mennesker er det lukket land.


For sådan er vi opdraget: De fleste af os er opdraget helt fra barns ben til at pakke vores følelser og behov langt væk for i stedet at gøre, som andre dikterer os.


Så tror da pokker, at vi til sidst helt mister kontakten til vores inderste følelser og dybeste behov!


Og at vi ikke tør lytte til det, vi mærker, når det så endelig dukker op. For vi har hele livet fået at vide, at vi skal gøre det, der forventes af os og ikke det, som vi selv mærker er sandt for os.


Derfor er vi nødt til bevidst at sætte tid af til at arbejde os tilbage til dette indre landskab. At vandre hjem til os selv. Det kan tage rigtig lang tid. Og for de fleste af os er det en ongoing proces, som aldrig stopper.


For hver eneste dag bliver vi ledt væk fra os selv. Igen og igen.


Mærk efter hvad der virker for dig: Hvornår bliver der så stille i dit indre, at du rent faktisk kan mærke dig selv?

Og kan du rumme og respektere det, du møder derinde i dig selv? Elske det ubetinget, som du ville elske et lille barn?


Desuden kan jeg ikke understrege nok, hvor kraftfuldt det er, at vi arbejder med det her i et fællesskab med andre kvinder. Jeg ser det så tydeligt på mine yogahold, og det er derfor, at jeg kun tilbyder forløb - ikke drop-in.

Og jeg ser det tydeligt i mine coaching-forløb - hvorfor jeg også her kun tilbyder forløb fremfor enkelte sessioner.


For der sker virkelig noget ganske magisk, når vi kvinder er der for at støtte og holde hinanden - bevidne hinandens proces over længere tid.

Ingen kvinde er en ø! Det er ikke meningen, at vi skal være alene.


Jeg tror på dig. Jeg tror på, at du kan finde hjem.


Og jeg er her for at guide dig.