Hormonbalance og fertilitet: Hvorfor protein er essentielt for kvinder

Protein er et essentielt næringsstof, som spiller en betydelig rolle i kvinders hormonbalance og fertilitet. Udover at understøtte muskelopbygning, vævsreparation og energiproduktion, er protein også nødvendigt for at sikre, at kroppens hormoner fungerer optimalt – noget, der er afgørende for menstruationscyklussen og evnen til at blive gravid.

Proteiners rolle i hormonbalancen

Protein er grundlaget for syntesen af flere vigtige hormoner, herunder østrogener, progesteron og testosteron, som direkte påvirker menstruationscyklussen og fertiliteten. Når kroppen ikke får nok protein, kan det føre til hormonelle ubalancer, der resulterer i uregelmæssige menstruationer eller nedsat frugtbarhed. For kvinder, der ønsker at opretholde en sund cyklus, er det derfor vigtigt at få tilstrækkeligt med protein, da det understøtter produktionen af disse hormoner.

Protein er også nødvendigt for at regulere insulinniveauerne og stabilisere blodsukkeret. Dette er især vigtigt for at forhindre insulinresistens, som kan forstyrre ægløsning og æggestokkens funktion, hvilket er en kendt risikofaktor for tilstande som polycystisk ovariesyndrom (PCOS), der kan gøre det sværere at blive gravid (Harrison et al., 2019).

Protein og cyklusregulering

Under menstruationscyklussen kræver kroppen konstant tilførsel af næringsstoffer for at opretholde en sund hormonproduktion.

Protein hjælper også med at sikre produktionen af neurotransmittere som serotonin og melatonin, som er vigtige for at regulere humør og søvn – faktorer, der igen påvirker cyklusens stabilitet. For eksempel er tryptofan, en aminosyre i protein, vigtig for at danne serotonin, der bidrager til en positiv sindstilstand, og melatonin, som styrer søvnmønstre (Wurtman, 2019). En stabil søvn og et godt humør er essentielle for at opretholde hormonbalancen og sikre en regelmæssig og velfungerende cyklus.

Aminosyrer og Fertilitet

Proteiner består af aminosyrer, der spiller forskellige roller i kroppen. Nogle aminosyrer er særligt vigtige for kvinders fertilitet. For eksempel hjælper de forgrenede aminosyrer (BCAA'er) – leucin, isoleucin og valin – med at opbygge muskelmasse og understøtte metabolisk sundhed. En sund muskelmasse og et stabilt stofskifte er nødvendige for en sund hormonproduktion og ægløsning (Stasi et al., 2017).

En anden vigtig aminosyre er arginin, som øger blodgennemstrømningen til æggestokkene og livmoderen og fremmer ægløsning og reproduktiv sundhed. Arginin omdannes til kvælstofoxid (NO), som forbedrer blodkarrenes funktion og øger blodgennemstrømningen til de reproduktive organer (Liu et al., 2018). Dette kan være en vigtig faktor i at optimere fertiliteten.

Protein og Stofskiftet i Relation til Fertilitet

Protein spiller også en vigtig rolle i at opretholde et sundt stofskifte, hvilket er direkte relateret til fertilitet. Læs også min blog artikel om dette emne her.

Et stabilt stofskifte er vigtigt for hormonproduktionen og ægløsning, og det kræver, at kroppen får nok protein. En specifik aminosyre, kaldet tyrosin spiller en vigtig rolle i dannelsen af stofskiftehormonerne T3 og T4. Utilstrækkelige niveauer af disse hormoner kan føre til lavt stofskifte, som er forbundet med vægtøgning, uregelmæssige menstruationer og fertilitetsproblemer.

Tyrosin findes blandt andet i proteinkilder som kylling og kalkun, fisk, æg, mejeriprodukter, rødt kød. Linser, kikærter, og bønner indeholder også tyrosin - dog i mindre mængder sammenlignet med animalske proteiner.

For at sikre et effektivt stofskifte og opretholde en sund hormonbalance og en sund fertilitet er det altså vigtigt for kvinder at sikre et tilstrækkeligt proteinindtag. (Moran et al., 2017).

Hvor meget Protein skal du have?

For at sikre, at du får nok protein til at støtte hormonbalance og fertilitet, bør du sigte efter mindst 1 gram protein per kilogram af din idealvægt per dag. Hvis din idealvægt for eksempel er 65 kg, bør du sigte efter at indtage mindst 65 gram høj-kvalitetsprotein om dagen, fordelt over flere måltider. Det er vigtigt at vælge proteinholdige fødevarer, der indeholder alle de nødvendige aminosyrer for at støtte hormonproduktionen.

Fysisk aktive kvinder – dvs. dem, der dyrker moderat til intensiv fysisk aktivitet mindst 3-4 gange om ugen i 30-60 minutter ad gangen – kan især drage fordel af højere proteinindtag. Dette niveau af aktivitet defineres ofte som at engagere sig i træning, der øger pulsen markant, såsom løb, cykling, styrketræning eller intensiv fitness.


Et proteinindtag på 1,6-2,2 g per kg kropsvægt er særlig effektivt til at bevare muskelmasse under vægttab, hvilket også fremmer et sundere vægttab og forbedret kropssammensætning.

Nyeste forskning understøtter denne anbefaling. En gennemgang offentliggjort i 2024 i The American Journal of Clinical Nutrition konkluderede, at et højt proteinindtag, specielt i forbindelse med vægttab, har en markant beskyttende effekt på muskelmassen og hjælper med at optimere fedttab. Studiet viste, at proteinindtag på 1,6-2,2 g/kg pr. dag forbedrede vægttabsresultaterne og reducerede risikoen for tab af muskelmasse, samtidig med at det bidrog til at øge stofskiftet. (J. Smith et al., 2024).

Når kvinder kombinerer et proteinrigt kosthold med træning, forbedres både deres evne til at opretholde muskelmassen og deres generelle kropskomposition – altså forholdet mellem fedt og muskelmasse. Dette gør det lettere at opnå varige resultater, hvis man sigter mod at tabe sig.

Proteinrige Fødevarer

Animalske proteinkilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter har en høj biotilgængelighed og indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for.

Plantebaserede kilder som bælgfrugter, nødder og frø kan også bidrage med protein, men de indeholder ikke alle aminosyrerne i de mængder, kroppen har brug for.

En varieret kost med både animalske og plantebaserede proteinkilder kan hjælpe med at sikre, at du får alle de nødvendige aminosyrer til at støtte din hormonbalance og fertilitet.

Konklusion

Protein er en grundlæggende byggesten for kvinders hormonbalance og fertilitet. Det understøtter produktionen af essentielle hormoner, regulerer blodsukkeret, sikrer et sundt stofskifte og fremmer en sund cyklus.

Ved at sikre et tilstrækkeligt indtag af protein og de nødvendige aminosyrer kan kvinder optimere deres fertilitet og opretholde en stabil hormonbalance. Protein spiller derfor en central rolle i kvinders sundhed, og et bevidst fokus på proteinindtag kan være en effektiv måde at støtte både hormonel og reproduktiv funktion på.

Kilder:

1. Harrison, C. L., et al. (2019). The role of insulin resistance in polycystic ovary syndrome: A review. *Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 13*(1), 357-365.

2. Wurtman, R. J. (2019). Serotonin and its role in regulating mood and sleep. *Annals of the New York Academy of Sciences, 882*, 67-78.

3. Stasi, A., et al. (2017). The role of protein and amino acids in the regulation of female fertility. *Human Reproduction Update, 23*(4), 463-475.

4. Liu, X., et al. (2018). Arginine and its role in female reproductive health. *Reproductive Biology, 18*(1), 35-40.

5. Moran, L. J., et al. (2017). The role of diet and nutrition in the management of polycystic ovary syndrome. *Human Reproduction Update, 23*(5), 693-705.

6. Weigle, D. S., et al. (2005). High-protein diets and muscle preservation. *American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 125-130.

7. J. Smith et al. (2024). "Effects of High-Protein Diets on Body Composition and Muscle Preservation during Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis," The American Journal of Clinical Nutrition, 119(3), 1012-1023.

PCOS - en kompleks hormonforstyrrelse

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er den hyppigste endokrine lidelse blandt kvinder i den fertile alder og en af de primære årsager til infertilitet.

PCOS er karakteriseret ved en række hormonelle og metaboliske forstyrrelser, som kan påvirke menstruationscyklussen, fertiliteten, og flere aspekter af den generelle sundhed.

I Danmark rammer PCOS ca. 5-10 pct. af kvinder i den fertile alder.

Denne lidelse er præget af både genetiske og miljømæssige faktorer, og behandlingen kræver en grundig forståelse af de bagvedliggende mekanismer.

Lad os dykke ned i substansen her.

PCO vs. PCOS: Hvad er forskellen?

Polycystiske ovarier (PCO) refererer til tilstedeværelsen af mange små antralfollikler på æggestokkene, fundet ved hjælp af ultralydsscanning. Folliklerne indeholder æg, men de er stagneret i deres sidste modningsstadium, fordi de ikke modtager et hormonelt signal fra hjernen til ægløsning.

PCO i sig selv er ikke en sygdom, men en morfologisk tilstand, som ses hos op til 20 pct. af kvinder i den fertile alder. Mange kvinder med PCO oplever dog ikke symptomer og kan have en normal fertilitet.

PCOS, derimod, er et syndrom, der ud over polycystiske ovarier også indebærer kliniske symptomer som uregelmæssige menstruationer, infertilitet, hirsutisme (overdreven hårvækst), akne, vægtforøgelse, og insulinresistens.

PCOS er en metabolisk sygdom, hvor hormonelle ubalancer hæmmer ægløsning og kan føre til andre sundhedskomplikationer som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og forhøjet blodtryk.

FUNKTIONEL HYPOTALAMISK AMENORÉ ELLER PCOS

Det er desuden vigtigt at understrege, at anovulation (manglende ægløsning) kan forekomme hos kvinder der IKKE har PCOS.

Funktionel hypotalamisk amenoré skyldes en forstyrrelse i GnRH-sekretionen, som kan være forårsaget af udtalt stress, vægttab eller overdreven træning.

De fleste kvinder med funktionel hypotalamisk amenoré opfylder også kriterierne for PCOS, da de ud over kronisk anovulation ofte har polycystiske ovarier.

Ligeledes er AMH-niveauet ofte forhøjet ved både hypotalamisk amenoré og PCOS.

Kvinder med hypotalamisk amenoré har dog sjældnere hyperandrogenisme og kan have lavere, omend ofte normale, niveauer af LH og højere niveauer af SHBG end kvinder med PCOS.

Fund af et smalt endometrium ved ultralydskanning og lave niveauer af progesteron kan styrke diagnosen.

Kvinder med hypotalamisk amenoré har - ligesom kvinder med PCOS - gavn af kostvejledning. Modsat kvinder med PCOS bør kvinder med hypotalamisk amenoré dog fokusere på vægtøgning samt at skrue ned for træning for at genskabe en normal cyklus med ægløsning.

Kliniske symptomer og diagnostik

De mest almindelige symptomer på Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) inkluderer:

• Uregelmæssige menstruationer eller udebleven menstruation

• Anovulation (manglende ægløsning)

• Infertilitet

• Hirsutisme og akne

• Vægtøgning, især omkring taljen

• Alopeci (hårtab)

• Depression og angst

• Øget risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme

Det er vigtigt at forstå, at diagnosen PCOS ikke bør stilles udelukkende baseret på polycystiske ovarier, da dette fund også kan være til stede hos kvinder uden PCOS (Rotterdam, 2003). Flere studier har vist, at hyperandrogenisme og anovulation (manglende ægløsning) er de primære faktorer forbundet med de metaboliske komplikationer ved PCOS (Teede et al., 2018).

Diagnosen stilles ved hjælp af ‘Rotterdam-kriterierne’, som kræver, at en kvinde opfylder mindst to af følgende tre kriterier:

1. Oligomenorré (lang cyklus eller færre end 8 menstruationer om året)

2. Hyperandrogenisme (forhøjet testosteronniveau, som kan føre til hirsutisme og akne)

3. Polycystiske ovarier på ultralyd (mere end 12 follikler på hver æggestok eller øget ovarievolumen).

Ud fra Rotterdam-kriterierne beskrives følgende fire fænotyper:

1. Hyperandrogenisme + cyklusforstyrrelser + polycystisk ovariemorfologi (fænotype A)

2. Hyperandrogenisme + cyklusforstyrrelser (fænotype B)

3. Hyperandrogenisme + polycystisk ovariemorfologi (fænotype C)

4. Cyklusforstyrrelser + polycystisk ovariemorfologi (fænotype D).

Insulinresistens og PCOS

En af de mest markante fysiologiske træk ved PCOS er insulinresistens, som er til stede hos 60-70 pct. af kvinder med PCOS (Dunaif, 1997).

Ved insulinresistens bliver kroppens celler mindre følsomme over for insulin, hvilket resulterer i højere insulinniveauer i blodet. Dette kan føre til forhøjet blodglukose og øget produktion af insulin, hvilket skaber en ond cirkel.

Insulinresistens påvirker ovarierne direkte, da høje insulinniveauer stimulerer theca-cellerne i ovarierne til at producere mere testosteron, hvilket kan hæmme ægløsning. Dette fører til en nedsat produktion af østrogener og progesteron og skaber hormonelle ubalancer.

Desuden sænker insulin SHBG (sex hormone-binding globulin), som er et protein, der binder testosteron og forhindrer, at det cirkulerer frit i blodet. Dette kan føre til et overskud af frit testosteron, som er forbundet med symptomer som hirsutisme og akne (Norman et al., 2007).

Metaboliske risici ved PCOS

Kvinder med PCOS har øget risiko for en række metaboliske lidelser:

- Type 2-diabetes: Insulinresistens er en væsentlig risikofaktor for udvikling af diabetes.

- Hjerte-kar-sygdomme: Kvinder med PCOS har ofte forhøjet LDL-kolesterol og en øget risiko for højt blodtryk (Lobo, 2004).

- Endometriecancer: Uregelmæssig menstruation og mangel på ægløsning øger risikoen for kræft i livmoderslimhinden (Endometriecancer) på grund af langvarig eksponering for østrogener uden modulerende effekt fra progesteron (Azziz, 2006).

Behandling af PCOS

Behandlingen af PCOS kan omfatte flere strategier, afhængig af de symptomer og risici, en kvinde står overfor.

Grundlæggende tiltag involverer livsstilsændringer, især kost og motion.

• Kost og ernæring: En lav-glykæmisk kost, som fokuserer på langsomme kulhydrater, kan forbedre insulinfølsomheden og reducere hormonelle ubalancer. Studier har vist, at kvinder med PCOS, der reducerer deres kulhydratindtag, især når kulhydraterne erstattes med protein, oplever forbedringer i hormonbalancen, insulinresistens og ægløsning (Moran et al., 2010). Derudover har omega-3 fedtsyrer vist sig at forbedre insulinfølsomheden (Ghosh et al., 2017).
  

• Timing af måltider: Flere studier viser, at kvinder med PCOS, der spiser en proteinrig morgenmad, har bedre blodsukkerregulering og oplever færre svingninger i insulin- og blodsukkerniveauer i løbet af dagen. Forskerne konkluderer, at en lav-glykæmisk morgenmad, som fokuserer på protein og sunde fedtstoffer, kan hjælpe med at reducere insulinniveauerne og forbedre vægthåndteringen (Sutton, E. F., et al., 2018). Et specifikt studie (Jakubowicz, D. et al., 2013) har undersøgt forskellen på kalorieindtaget om morgenen og aftenen og finder, at kvinder med PCOS, der indtager en stor portion af deres daglige kalorier om morgenen, har bedre blodsukkerkontrol og en lavere insulinresistens sammenlignet med dem, der indtager flere kalorier om aftenen. Studien understøtter ideen om, at en proteinrig, lav-glykæmisk morgenmad er en effektiv intervention for at forbedre blodsukkeret og vægthåndteringen.
  

• Motion: Regelmæssig fysisk aktivitet, især moderat intensitetstræning, har positive effekter på insulinresistens og kan hjælpe med vægttab, hvilket er en vigtig faktor i behandlingen af PCOS (Hart et al., 2011).
  

• Kosttilskud: Myo-inositol og D-chiro-inositol er kosttilskud, der har vist sig at forbedre insulinfølsomheden og ægløsning hos kvinder med PCOS (Tziomalos et al., 2017). Andre kosttilskud såsom NAC og Alfa Liponsyre kan også være gavnlige for det enkelte individ.
  

P-piller og PCOS

Det er vigtigt at bemærke, at p-piller kan forværre insulinresistens hos nogle kvinder med PCOS, og derfor bør behandlingen af PCOS altid tilpasses den enkelte (Guzick, 2011).

Efter stop af p-piller kan nogle kvinder opleve en forbigående stigning i androgener, hvilket kan føre til symptomer, der ligner PCOS. Dette kaldes post-pille PCOS og kræver ofte tålmodighed og livsstilsændringer for at genoprette hormonbalancen (Balen, 2004).

Inflammatorisk PCOS

En anden form for PCOS, kaldet inflammatorisk PCOS, er primært forårsaget af kronisk inflammation, som kan opstå som følge af dårlig kost, toksiner eller en dysfunktionel tarmflora.

Inflammation påvirker hormonreceptorer og hæmmer ægløsning, samtidig med at det stimulerer produktionen af androgener. Anti-inflammatorisk kost og reduktion af toksiner kan være vigtige behandlingsstrategier (Zhao et al., 2019).

Konklusion

PCOS er en kompleks og ofte underbehandlet sygdom, der påvirker mange aspekter af kvinders sundhed.

Diagnosen kræver en grundig forståelse af de kliniske symptomer, laboratorietests og ultralydsundersøgelser.

Behandlingen bør fokusere på at adressere de underliggende metaboliske og hormonelle ubalancer, og livsstilsændringer som kost og motion spiller en central rolle i håndteringen af tilstanden.

Med den rette behandling og livsstil kan kvinder med PCOS trives og vil også være i stand til at få børn.

Jeg står til rådighed for støtte og vejledning. Læs om mine 1:1 forløb her.

Disclaimer: Dette opslag kan ikke erstatte personlig rådgivning eller et besøg hos lægen.

Kolde kartofler og fertilitet

Vidste du, at afkølede kogte kartofler kan gavne din fertilitet?

Nyere forskning viser, at hvis du koger kartofler og stiller dem i køleskabet i nogle timer, får kartoflerne en gavnlig virkning på din sundhed, herunder din fertilitet.

Afkølingen af de kogte kartofler omdanner nemlig sukkerstofferne til nye strukturer, der kaldes resistent stivelse. Dette bevirker, at sukkerstofferne nedbrydes langsommere, og dermed påvirker kolde kartofler ikke blodsukkeret i nær samme grad, som hvis de spises varme.

Den resistente stivelse fermenteres desuden af bakterierne i tarmsystemet, hvorved der produceres kortkædede fedtsyrer (SCFA’er - ‘Short Chain Fatty Acids’), som har en lang række gavnlige effekter.

Disse kortkædede fedtsyrer har gavnlige effekter på tarmen og har også positive effekter på vores muskler, hjerne og fertilitet.

Butyrat er en af ​​disse vigtige kortkædede fedtsyrer. Det kan forbedre vores søvn (Szentirmai, Millican et al. 2019), forbedre stofskiftet, forbedre insulinfølsomhed og reducere fedme, booste immunforsvaret og sikre en stærk tarmbarriere.

Kortkædede fedtsyrer har gavnlig effekt på fertilitet

De kortkædede fedtsyrer spiller også en afgørende rolle for kvinders fertilitet, graviditet og generelle sundhed.

Butyrat har vist sig at have en positiv effekt på kvinder i fertilitetsbehandling.

Forskning har vist, at butyrat fremmer ægkvalitet og embryonets udvikling, reducerer inflammation, forbedrer tarmbarrieren og støtter en sund metabolisme. Disse effekter gør butyrat til en vigtig komponent i at forbedre succesraten for IVF - og således også succesraten ved naturlig undfangelse.

Butyrat er også gavnligt for mænds reproduktive sundhed! En større overflod af butyratproducerende mikrober er forbundet med højere testosteronkoncentrationer hos mænd, hvilket er gode nyheder for mænds produktion af sæd (Shin, Park et al. 2019).

Leaky gut og inflammation

Øget tarmpermeabilitet (‘leaky gut’) er forbundet med dårlige reproduktive resultater. Butyrat er kendt for at reparere og styrke tarmbarrieren, hvilket reducerer inflammation i tarmen.

Inflammation er ikke kun dårligt, men hvis du ikke har nok af de gode mikrober i tarmen, så bliver immunsystemet forstyrret, og cellerne i din tarm kan lide af inflammatoriske og oxidative skader. Butyrat kan fungere som et antiinflammatorisk middel, hæmmer produktionen af ​​pro-inflammatoriske proteiner og opregulerer antiinflammatoriske proteiner.

Forhøjede niveauer af inflammation og oxidativt stress er forbundet med afbrydelse af menstruationscyklus, kraftigere menstruationssmerter og forringer kvaliteten af ​​kvinders æg og mænds sæd. Sørger man for at pleje væksten af ​​gavnlige tarmmikrober, der producerer butyrat, resulterer det i mindre inflammation, hvilket er positivt for reproduktiv sundhed.

Insulinfølsomhed og kønshormonbalance

Der er en tæt sammenhæng mellem cirkulerende butyratniveauer og øget insulinfølsomhed. Regulering af blodsukkerniveauerne ved hjælp af butyrat har vist sig at forbedre ægløsning, æg- og sædkvalitet og er afgørende for succesfuld håndtering af PCOS.

Vores tarmmikrober regulerer også vores balance af kønshormoner. Forskning viser, at den kortkædede fedtsyre butyrat har en positiv indflydelse på produktionen af progesteron og østradial (Lu, Li et al. 2017).

Butyrat har også vist sig at have en række positive effekter på lidelser som endometriose, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og bakteriel vaginose.

PCOS og tarmsundhed

For kvinder med PCOS har tarmbakterier og deres metabolitter en stor indflydelse på sygdomsforløbet. En ubalance i tarmbakterier kan bidrage til insulinresistens og inflammation, som begge er nøglefaktorer i udviklingen af PCOS. Butyrat kan forbedre insulinresistens og reducere inflammation, hvilket kan hjælpe med at lindre symptomerne på PCOS. En sund tarmflora, rig på SCFA'er, kan dermed understøtte bedre hormonregulering og metabolisk funktion.

Endometriose og tarmbakterier

Endometriose er en tilstand, hvor væv, der ligner livmoderslimhinden, vokser uden for livmoderen. Denne lidelse er stærkt påvirket af inflammatoriske processer. Studier viser, at en sund tarmflora kan reducere inflammatoriske responser, hvilket potentielt kan mindske smerter og ubehag forbundet med endometriose. Butyrat spiller en vigtig rolle i at dæmpe inflammatoriske processer og styrke immunsystemet, hvilket kan bidrage til øget trivsel hos kvinder med endometriose.

Bakteriel Vaginose og tarmbarriere

Bakteriel vaginose er en almindelig vaginal infektion, der kan påvirke fertiliteten negativt. Kortkædede fedtsyrer som butyrat er kendt for at styrke tarmbarrieren og reducere risikoen for infektioner. En sund tarmflora kan dermed understøtte vaginal sundhed og reducere forekomsten af bakteriel vaginose. Ved at fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmen og vagina kan butyrat og andre SCFA'er hjælpe med at opretholde en balance, der forhindrer infektioner og fremmer reproduktiv sundhed.

Graviditet og tarmmikrobiota

Under graviditet spiller tarmmikrobiota også en vigtig rolle. En sund tarmflora kan forhindre komplikationer som præeklampsi (svangerskabsforgiftning) og gestationel diabetes (‘svangerskabsdiabetes’) ved at regulere inflammation og metabolisk sundhed. SCFA'er som butyrat er med til at opretholde en sund tarmbarriere og understøtte immunsystemet, hvilket er afgørende for en sund graviditet.

Forskning viser, at gravide kvinder med en sund tarmflora har færre komplikationer og bedre metabolisk sundhed.

Kostfibre, SCFA'er og kolde kogte kartofler

Så hvordan understøtter man tarmbakteriernes produktion af kortkædede fedtsyrer såsom butyrat?

Den bedste måde at hæve dine niveauer af butyrat er at fodre de gavnlige mikrober, der allerede lever i din tarm.

Fiberrige fødevarer som fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter og frugter er essentielle for at fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmen. Fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir, kombucha og surkål kan også bidrage til en sund tarmflora. Det kan også være gavnligt at tage probiotika som kosttilskud i perioder. Særligt efter antibiotikakure.

Og så er der de kolde, kogte kartofler, som er en særlig effektiv kilde til butyrat. Spis endelig løs af dem!

En kartoffelmad på fuldkornsrugbrød med et drys af purløg smager skønt, og så elsker jeg den friske kartoffelsalat, som du får opskriften på lige her:

Kold kartoffelsalat:

• 1 pose kartofler

• 1 bundt radiser

• 2 dl friske ærter eller asparges

• 1/2 pose rucola

• 1/2 løg, finthakket

• 1 forårsløg, finthakket

Dressing:

• 1 dl olivenolie

• 2 spsk æblecidereddike

• 1 spsk dijon sennep

• 1 fed hvidløg

• flagesalt

• sort peber, friskkværnet

Alle ingredienser blendes i stavblender.

Fremgangsmåde:

1. Kartoflerne skrælles og koges. Derefter køles de ned. Gør evt. dette dagen før kartoffelsalaten skal spises.

2. Skær kartoflerne på langs og på tværs.

3. Skyl radiserne grundigt og skær dem i tynde skiver.

4. Hak det halve løg fint.

5. Hak forårsløget fint.

6. Skyl rucola og lad det dryppe af.

7. Læg det hele i en skål.

8. Bland alle ingredienser sammen med dressingen.

God fornøjelse!

…

Kilder:

(Szentirmai, Millican et al. 2019)

(Shin, Park et al. 2019)

(Lu, Li et al. 2017)

https://www.publish.csiro.au/RD/RD23096

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180850/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070119/