Periodisk faste og kvinders hormoner – hvad du skal vide

‘Intermittent fasting’, på dansk ‘periodisk faste’, er et spisemønster, hvor du veksler mellem at faste og at spise.

Det er blevet et populært sundhedsfænomen, ofte fremhævet for sine potentielle fordele såsom vægttab, forbedret blodsukkerkontrol og reduceret inflammation.

Her er tre af de mest populære fastemetoder:

• 16:8-metoden. Også kaldet ‘Time Restricted Eating (TRE)’, hvor man faster i 16 timer og spiser inden for et vindue på 8 timer. For eksempel spiser man mellem klokken 12 og 20, og så faster man resten af tiden.

• 5:2-diæten. Også kaldet ‘The Fast Diet’, hvor man spiser normalt fem dage om ugen og faster eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 500-600 kalorier om dagen i de to øvrige dage om ugen (de to fastedage må ikke efterfølge hinanden).

• 24-timers-faste. Også kaldet ‘Alternate Day Fasting (ADF)’: Her faster man hver anden dag, hvor man enten helt undlader at spise eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 25 procent af sit normale indtag.

Den mest populære metode er 16/8-metoden, hvor man typisk springer morgenmaden over.

Men: Periodisk faste fungerer ikke ens for mænd og kvinder!

Kvinders kroppe er biologisk designet til fertilitet og reproduktion, og hvis faste ikke udføres korrekt, kan det forstyrre hormonbalancen og gøre mere skade end gavn.

Hvis du forsøger at blive gravid, allerede er gravid eller ammer, bør du undgå periodisk faste. Din krop har brug for stabil energi og næring for at understøtte både din egen sundhed og barnets udvikling.

Jeg anbefaler derfor, at du spiser 3 hovedmåltider dagligt med særligt fokus på at spise en solid morgenmad med tilstrækkeligt protein og sundt fedt, grøntsager og ingen ‘nøgne kulhydrater’ - dvs. hvidt brød, syltetøj, sukkerholdige drikke osv.

Hvordan påvirker periodisk faste kvinders hormoner?

Periodisk faste kan føre til ubalance i flere vigtige hormoner:

1. Østrogen og progesteron

Østrogenerne og progesteron reguleres af gonadotropin-releasing hormone (GnRH), som er meget følsomt over for ydre faktorer, herunder faste. Når kroppen opfatter faste som en stressfaktor, kan det hæmme produktionen af disse hormoner og føre til:

• Uregelmæssig eller udebleven menstruation

• Anovulation (udebleven ægløsning)

• Lav libido

• Tør hud og hårtab

• Humørsvingninger

• Hovedpine

• Hedeture og nattesved

(Kilde: Williams et al., 2001, Endocrine Reviews)

2. Kortisol (stresshormon)
Når kroppen oplever faste som en stressbelastning, kan den øge produktionen af kortisol, hvilket kan føre til:

• Angst og irritabilitet

• Søvnproblemer

• Øget sukkertrang

• Hjertebanken

(Kilde: Anton et al., 2018, Obesity)

3. Skjoldbruskkirtelhormoner
Skjoldbruskkirtlen regulerer stofskiftet, og en ubalance kan føre til:

• Træthed

• Kognitivt besvær

• Depression og angst

• Uregelmæssig menstruationscyklus

(Kilde: Pearce et al., 2013, Thyroid)

Hvorfor er periodisk faste mere udfordrende for kvinder?

Periodisk faste kan være mere udfordrende for kvinder end for mænd på grund af biologiske og hormonelle forskelle. Primært fordi kvinders hormonsystem er meget følsomt over for kaloriemangel. En evolutionær forklaring er, at kroppen forsøger at forhindre graviditet i perioder med fødevaremangel.

Dyreforsøg har vist, at hunrotter, der praktiserede faste i blot 2 uger, oplevede ændringer i deres æggestokke og søvnrytme. Et studie fandt, at hunrotter, der praktiserede faste i 12 uger, havde mindre æggestokke og oplevede mere søvnløshed end hanrotter – og disse ændringer begyndte allerede efter blot to uger med faste.

(Kilde: Kumar & Kaur, 2013, Journal of Endocrinology)

Her får du en uddybende forklaring på, hvorfor periodisk faste er mere udfordrende for kvinder end for mænd:

1. Hormonelle forskelle

• Kvinders hormonsystem er mere følsomt over for kalorieunderskud og fasteperioder.

• Faste kan påvirke leptin (sulthormon) og ghrelin (appetitstimulerende hormon) mere hos kvinder end mænd, hvilket kan føre til stærkere sultfornemmelser og hormonelle ubalancer.

• Kvinder har højere niveauer af kisspeptin, et protein, der er vigtigt for forplantningshormonerne. Når kroppen registrerer for lidt energi (som ved faste), kan det forstyrre produktionen af østrogen og progesteron.
  

2. Menstruationscyklus og fertilitet

• Faste kan reducere østrogenniveauer, hvilket kan påvirke ægløsning og menstruationscyklus.

• For nogle kvinder kan faste forværre PMS-symptomer eller uregelmæssigheder i menstruationen.
  

3. Øget stressrespons

• Kvinder har ofte en stærkere reaktion på kortisol (stresshormon), når de faster, hvilket kan føre til humørsvingninger, træthed og dårligere søvn.

• Langvarig faste kan øge stressniveauet og potentielt føre til angst eller hormonelle forstyrrelser.
  

4. Metaboliske forskelle

• Kvinder er generelt mere tilbøjelige til at lagre fedt som en energireserve (særligt for reproduktive formål), mens mænds kroppe lettere forbrænder fedt.

• Faste kan føre til større udsving i blodsukkeret hos kvinder sammenlignet med mænd.

Hvordan kan kvinder faste sikkert?

Hvis du ikke er gravid, ammer eller forsøger at blive gravid, men stadig ønsker at eksperimentere med periodisk faste, bør du følge disse retningslinjer:

• Start med 12-timers faste og øg gradvist (Jeg anbefaler, at du faster fra kl. 19 eller 20 og indtil morgenmaden kl. 7 eller 8 næste morgen)

• Undgå faste ugen op til din menstruation, da kroppen er mere sårbar over for stress i denne periode

• Faste højst 12-14 timer ad gangen

• Spis et proteinrigt måltid, der også inkluderer sundt fedt og grøntsager efter faste for at undgå voldsomt blodsukkerudsving

• Undgå hård træning på fastedage

• Lyt til din krop – hvis du oplever træthed, humørsvingninger eller hormonelle ubalancer, bør du stoppe med at faste

(Kilde: Varady et al., 2022, Annual Review of Nutrition)

Hvad med kvinder efter overgangsalderen?

Når en kvinde ikke længere er i sin reproduktive alder, ændrer hendes hormonbalance sig markant. Da østrogenniveauerne falder, er kroppen ikke længere lige så følsom over for perioder med kaloriebegrænsning.

Dette betyder, at kvinder efter overgangsalderen ofte kan tolerere periodisk faste bedre end yngre kvinder. Dog kan nogle stadig opleve symptomer på lave hormonniveauer, såsom tør hud, hedeture og søvnproblemer, hvilket faste potentielt kan forværre. Derfor bør kvinder efter overgangsalderen stadig være opmærksomme på, hvordan deres krop reagerer.

(Kilde: Cienfuegos et al., 2020, Menopause)

Konklusion

Periodisk faste kan have fordele, men det er ikke for alle – og det er særligt vigtigt at tage kvinders hormonelle behov i betragtning. Hvis du er gravid, forsøger at blive gravid eller ammer, bør du prioritere en stabil og næringsrig kost frem for faste.

Hvis du vil prøve periodisk faste, er det afgørende at gøre det på en måde, der respekterer din krops unikke hormonelle behov. Lyt til din krop, start langsomt, og juster undervejs for at finde en balance, der passer til dig.

Sådan kommer du igennem jul og nytår uden at skabe kaos i din cyklus

Det er ingen hemmelighed, at jul og nytår - ja, faktisk hele december måned - kan resultere i et sandt kaos i din cyklus.

I julen spiser vi mere, vi vælter os i sukker, der kommer mere alkohol indenbords, vi bevæger os mindre, og vi har tendens til at stresse rundt mellem julearrangementer og gaveindkøb.

Måske giver julefrokoster og nytårsaften også anledning til, at vi fester til den lyse morgen og vågner med seriøse cyklus-tømmermænd i januar.

I januar oplever mange kvinder flere menstruationssmerter, kraftigere PMS, akne og oppustethed. Nogle opdager også i januar, at der er kommet ekstra fedt på sidebenene og ekstra kilo på vægten.

Alle disse symptomer skyldes, at december måneds festligheder har gjort det svært for kroppens hormonsystem, leverens afgiftning og fordøjelsen at fungere optimalt.

MEN! Hop nu ikke i den fælde, at du i hele januar måned forsøger at leve af salat og pisker dig selv med (for) hård træning.

Faktisk behøver du slet ikke at vente med at gøre noget godt for dig selv til det bliver januar.

Her kommer mine ti bedste tips til at forebygge de værste cyklustømmermænd allerede nu:

1. Spis morgenmad der inkluderer 25-30+ gram protein, sundt fedt og grøntsager.

2. Spis tre hovedmåltider, der inkluderer protein, sundt fedt og grøntsager. Det er altid en dårlig idé at springe måltider over.

3. Drik hverken alkohol eller kaffe på tom mave.

4. Drik rigeligt med vand - ca. 2 liter dagligt.

5. Spis rigeligt med grønne bladgrøntsager, kål, broccoli, krydderurter og bær for at hjælpe din afgiftning og fordøjelse godt på vej.

6. Bevæg dig efter at have spist. Bare 10 minutters gåtur kan gøre en stor forskel for blodsukkerbalancen. Gå helst 30 min. hver dag, hvis julearrangementerne tillader det.

7. Spis ikke sukker på tom mave. Din krop kan meget nemmere håndtere sukker, hvis du spiser det som dessert EFTER et ordentligt måltid.

8. Sæt grænser og husk dine pauser.

9. Lav din cyklusyoga for at forebygge menstruationssmerter. Du finder alt, hvad du skal bruge i mit online materiale - find det her og kom igang med det samme.

10. Lav en greenie til dig selv - din krop vil elske dig for det! Her kommer min opskrift:
    
    Greenie:
    

    • 1 håndfuld frisk babyspinat

    • 1 håndfuld broccoli (gerne frosset)

    • 1 håndfuld grønkål (gerne frosset) eller et brev frysetørret KaLOHAS grønkålspulver

    • 0,5-1 agurk

    • 1 avokado

    • 1 tsk. revet citronskal (vigtigt at den er økologisk!)

    • Friskrevet ingefær og gurkemeje - eller et ingefær-gurkemeje shot fra Functional Future

    • Ca. 0,5 liter vand eller kokosvand
      
      Blend og nyd!

Skriv endelig til mig hvis du har spørgsmål: kontakt@trinefagerskov.dk

Jeg ønsker dig en rigtig glædelig jul og et 2025 fyldt med lys og glæde!

Derfor er din østrogenmetabolisme så vigtig

Endometriose, fibromer, kraftige blødninger, ømme bryster og ovariecyster er blandt de symptomer, der kan opstå, hvis en kvindes østrogenmetabolisme ikke fungerer optimalt.

Med andre ord er det super vigtigt, at din østrogenmetabolisme fungerer som den skal.

Hvad er østrogenmetabolisme egentlig?

Måske ved du, at din krop producerer tre former for østrogen - østriol, østron og østradiol. Den sidstnævnte er den mest potente.

Disse østrogener produceres direkte i æggestokkene og også indirekte andre steder i kroppen - bl.a. i fedtvæv via enzymet aromatase.

Østrogenerne er ansvarlige for udviklingen af kvinders kønskarakteristika, herunder bryster, fordelingen af kropsfedt, livmoderslimhindens vækst mm.

Faktisk påvirker østrogenerne mere end 300 forskellige funktioner i kroppen - herunder påvirker østrogenerne dit humør, slimhinder, knogler, blodgennemstrømning mv.

Når østrogenerne er blevet produceret og har været ude og virke de mange forskellige steder i kroppen, skal de derefter nedbrydes i leveren og til sidst udskilles via urin og afføring.

Ordet ‘østrogenmetabolisme’ dækker over netop denne proces, der sker, når kroppen skal nedbryde og udskille østrogenerne.

Fungerer østrogenmetabolismen ikke korrekt, kan dine østrogener blive mere potente og direkte skadelige.

Derfor er det så vigtigt at understøtte en sund østrogenmetabolisme.

Sådan fungerer østrogenmetabolismen

Først skal de aktive østrogener omdannes til en inaktiv og vandopløselig forbindelse, som derefter kan udskilles via afføring og urin.

Østrogenerne nedbrydes hovedsageligt i leveren gennem en proces i to faser kaldet biotransformation. Her omdannes østrogenerne til metabolitter, der kan udskilles fra kroppen.

I første fase af leverens biotransformation sker en proces kaldet hydroxylering ved brug af cytochrom P450-enzymer.

Her dannes tre forskellige østrogenmetabolitter:

• 2 hydroxy østron (2-OH) - Dette er den svageste metabolit af de tre. Den har generelt mindre østrogenaktivitet i kroppen og betragtes som den sikreste eller “gode” metabolit, som vi helst skal danne mest af i biotransformationen.

• 4 hydroxy østron (4-OH) - Dette er en meget stærkere østrogenmetabolit og har vist sig at have kræftfremkaldende potentiale på grund af dens evne til at forårsage DNA-skade og generere mutationer med efterfølgende oxidativ skade og initiering af brystkræft.

• 16 alfa hydroxy østron (16α-OH) - Denne østrogenmetabolit har vist sig at have proliferativ effekt på østrogensensitivt væv. Det vil sige, at den kan få væv til at vækste.

På grund af den proliferative effekt af metabolitterne 4-OH og 16α-OH ser man typisk for høje niveauer af disse metabolitter ved symptomer som fibromer, endometriose, ovariecyster, ømme bryster og kraftige blødninger. Derfor ønsker vi at undgå for høje niveauer af disse to østrogenmetabolitter.

I anden fase af leverens biotransformation metaboliseres østrogenmetabolitterne yderligere via henholdsvis methylering, glucuronidering og sulfatering.

Dette betyder kort fortalt, at de potentielt skadelige metabolitter bindes (konjugeres) til et stof, der gør dem uskadelige, så de kan udskilles fra kroppen.

Methylering er en vigtig proces, fordi methyleringsprocessen vil aktivere 2-OH-metabolittens gavnlige egenskaber og mindske de øvrige østrogenmetabolitters skadelige egenskaber.

Når østrogenerne er blevet konjugerede med glutathion i leveren - og dermed uskadeliggjorte - kan de udskilles via urin og afføring.

MEN!

I tarmsystemet kan du have en ubalanceret bakteriflora, der producerer enzymet β-glucuronidase. Dette enzym kan “re-aktivere” de konjugerede, uskadeliggjorte østrogener, ved at “klippe” den binding (methylgruppe) af, som østrogenerne fik i levernes fase 2.

Og så bliver østrogenerne desværre aktive igen og kan optages i blodbanen igen!

Så det er også vigtigt for din østrogenmetabolisme, at dit tarmsystem fungerer optimalt. Læs mere om dette i de blogartikler, der omhandler fordøjelsen.

Hvordan understøtter man østrogenmetabolismen?

Hvorvidt din biotransformation af østrogener forløber optimalt (eller katastrofalt) er til dels betinget af din genetik og dels betinget af din ernæring, fordøjelse og livsstil.

Nogle mennesker har DNA variationer som betyder, at deres østrogenmetabolisme kan have en nedsat funktion rent genetisk. Men det betyder faktisk blot, at disse mennesker har et større behov for de specifikke næringsstoffer, der indgår i levernes arbejde i de forskellige trin.

Alle disse ting kan man måle ved hjælp af laboratorieanalyser OG gøre noget ved.

• DUTCH-hormontests kan bl.a.måle, hvor høje niveauer af østrogener man danner, hvor høje niveauer man danner af de enkelte østrogenmetabolitter og hvor godt fase 1 og 2 af leverens biotransformation af østrogener fungerer.

• GI Map-tarmtests kan bl.a. måle, hvorvidt man har forhøjede niveauer af enzymet β-glucuronidase, som kan “re-aktivere” de ellers uskadeliggjorte østrogener og sende dem tilbage i blodbanen igen.

• Diverse DNA-tests (herunder Grow Baby, DNA Estrogen og DNA Core) kan bl.a.måle, hvorvidt man er disponeret for at have en genetisk nedsat funktion i sin østrogenmetabolisme.

Disse laboratorietests er derfor nogle virkelig stærke redskaber i identificering og behandling af de underliggende faktorer bag symptomer såsom endometriose, fibromer, kraftige blødninger, ømme bryster og ovariecyster, fordi man ved hjælp af disse tests nøjagtigt kan se, hvor i processen der er nogle svagheder og dermed kan man målrette behandlingen derefter.

Nedenfor ser du et eksempel på et udsnit af en af mine klienters DUTCH-test. Kvinden her døjede med endometriose, cyster, kraftige blødninger med klumper i blodet og brystspændinger, da hun henvendte sig til mig. Hun havde et ønske om at blive gravid med barn nummer to, hvilket stadig ikke var sket efter et års tids forsøg. Der var desuden brystkræft i hendes familie.

Nedenfor kan du se, at kvinden danner forholdsvis høje niveauer af alle tre østrogener.

Derfor arbejdede vi på at sænke produktionen af østrogener ved at hæmme enzymet aromatase, som konverterer testosteron til østradiol og ved at hæmme CYP3A4, der omdanner østradiol til østriol og østron til 16α-OH.

CYP3A4 hæmmes af fx grapefrugt og baldrian. Til gengæld opreguleres det af pesticider i maden samt rygning og koffein. Og af lavt stofskifte. Så det er fornuftigt at teste, om stofskiftet fungerer optimalt. Og hvis det ikke gør det, så skal der sættes målrettet ind her.

Aromatase hæmmes fx ved at mindske inflammatorisk fedtvæv og visceralt fedt samt ved at øge muskelmassen. Desuden hæmmes aromatase ved at indtage resveratrol, catechiner fra grøn te, isoflavoner i soja samt tilstrækkeligt zink og e-vitamin.

På næste billede kan du se, at kvinden danner for meget 16 alfa hydroxy østron (16α-OH).

Enzymet 17-beta HSD omdanner østriol til den mere potente metabolit 16 alfa hydroxyøstron, så den vil vi også gerne hæmme.

17-beta HSD hæmmes af fx hørfrø, fytoøstrogener og lakrids. Kronisk inflammation øger dette enzym. Så der skal arbejdes generelt på at nedbringe inflammation.

CYP1A1 er det enzym, der omdanner østron til den “gode” østrogenmetabolit 2-OH, hvorfor man ofte vil forsøge at opregulere dette enzym. Dette kan man bl.a. gøre ved at indtage korsblomstrede grøntsager, som indeholder di-indolmethane (DIM) og indol-3-carbinol samt rosmarin og resveratrol. Til gengæld hæmmes dette enzym ved indtag af for meget sukker og omega-6.

Til sidst er det vigtigt at se på 2. Fase af østrogenmetabolismen - henholdsvis methylering, glucuronidering og sulfatering.

Det er her, hvor de potentielt skadelige østrogenmetabolitter skal bindes til en methylgruppe via enzymet COMT (catechol-O-methyltransferase) og bindes (konjugeres med glutathion) til et stof, der kaldes sulfat. Dette gør dem uskadelige, så de kan udskilles fra kroppen.

Klienten her har en let nedsat methylering, hvilket ses på billedet ovenfor.

Methyleringen kan man kan øge ved at understøtte aktiviteten i COMT. Det gør man bl.a. ved at sørge for at indtage tilstrækkeligt med magnesium. Og ved at øge indtaget af “methyldonorer” dvs. næringsstoffer med en methylgruppe: fx betain fra rødbeder samt B9 og B12.

Jeg anbefaler, at man tager et kosttilskud med aktivt B9 (methylfolat) og B12 for at understøtte methyleringen, som i øvrigt er en proces, der har et væld af andre funktioner end lige den, jeg gennemgår her relateret til østrogenmetabolismen.

B9 og B12 fra maden skal nemlig igennem en række processer i kroppen for at blive omdannet til den version kroppen skal bruge, og mange mennesker har en genetisk nedsat evne til at få denne proces til at fungere optimalt.

DUTCH-testen, som du har set eksempler på her, er et af mine mest anvendte værktøjer i mine 1:1 forløb med klienter, der har hormonelle udfordringer. For med denne test kan jeg se præcis hvor klientens udfordringer stammer fra, og jeg kan derefter skræddersy en målrettet behandlingsplan, der adresserer netop denne klients specifikke udfordringer.

Læs mere om nogle af de laboratorietests, jeg anvender i arbejdet på at vejlede mine klienter.

Ønsker du min hjælp til din østrogenmetabolisme eller andre hormon- eller cyklusrelaterede udfordringer?

Så kontakt mig endelig: kontakt@trinefagerskov.dk

Dette website og dets indhold er kun beregnet til oplysningsformål. Rådfør dig altid med din egen læge, hvis du er bekymret for dit helbred.

Fertilitet og tarmsundhed

Vidste du, at der er en tæt sammenhæng mellem tarmsundhed og sund fertilitet?

De milliarder af bakterier og mikroorganismer, der findes i din tarm - kendt som tarmmikrobiomet eller tarmfloraen - spiller en afgørende rolle i reguleringen af ​​forskellige aspekter af din reproduktive sundhed.

Fra hormonproduktion til optagelse af næringsstoffer påvirker din tarmflora i høj grad din cyklus og fertilitet.

Et sundt tarmmikrobiom er afgørende for at opretholde hormonbalancen, hvilket er nøglen til en sund fertilitet, en vellykket undfangelse og en sund graviditet. 

Tarmfloraen interagerer med din krops hormonsystem og hjælper med at regulere produktionen og metabolismen af ​​hormoner såsom østrogener og progesteron. Ubalancer i disse hormoner kan forstyrre menstruationscyklussen og gøre det vanskeligt at blive gravid og holde på en graviditet.

Vores tarmmikrobiom spiller også en stor rolle i optagelsen af ​​næringsstoffer. 

Uden korrekt optagelse af næringsstoffer kan din krop mangle de essentielle vitaminer og mineraler, der er nødvendige for reproduktiv sundhed. Dette kan påvirke kvaliteten af ​​æg og sæd, hvilket gør det mere udfordrende at opnå en sund graviditet.

For at pleje din tarmsundhed og øge fertiliteten er det derfor vigtigt at fokusere på at nære dit tarmmikrobiom. 

Dette kan opnås gennem en tarmvenlig kost, der indeholder specifikke næringsstoffer og gavnlige bakterier. 

Hvordan tarmfloraen påvirker hormonbalancen

Det indviklede forhold mellem tarmfloraen og hormonbalancen er fascinerende. Men hvordan foregår det egentlig?

Tarmmikrobiotaen producerer enzymer, der metaboliserer hormoner i kroppen, hvilket sikrer, at hormonniveauerne forbliver afbalanceret. Når tarmmikrobiomet forstyrres, forstyrres også *metabolismen af hormoner, hvilket fører til hormonelle ubalancer.

For eksempel kan høje niveauer af bestemte bakterier i tarmen forårsage en stigning i produktionen af ​​enzymer kaldet beta-glucuronidaser. Disse enzymer kan forstyrre metabolismen* af ​​østrogener, hvilket fører til øget østrogengenanvendelse og dermed et overskud af østrogener i kroppen.

Forhøjede niveauer af østrogener kan forstyrre menstruationscyklussen og gøre det sværere at blive gravid. 

Tarmmikrobiomet spiller også en rolle i balancen mellem androgener (i daglig tale “mandlige kønshormoner”), især ved PCOS. Gendannelse af mikrobiombalancen har vist sig at reducere cirkulerende androgener, hvilket hjælper med at opretholde en sund hormonbalance.

Ved at pleje din tarmsundhed kan du understøtte en sund hormonbalance og dermed få en sundere cyklus og en vellykket undfangelse og graviditet.

Inflammation og fertilitet

Inflammation er en naturlig reaktion fra kroppen på skade eller infektion. Kronisk inflammation kan dog have en skadelig indvirkning på fertiliteten.

Når tarmmikrobiomet er i ubalance, kan det føre til øget tarmpermeabilitet, almindeligvis kendt som "utæt tarm". Dette kan tillade toksiner og skadelige bakterier at komme ind i blodbanen, hvilket udløser en inflammatorisk reaktion i kroppen.

Kronisk inflammation kan forstyrre den sarte balance af hormoner og dermed forstyrre det reproduktive system. Det kan også fremme tilstande såsom polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og endometriose, som påvirker mesntruationscyklussen og fertiliteten negativt.

For at reducere inflammation og understøtte din fertilitet skal du fokusere på rene, næringstætte fødevarer, der er rige på antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser. Undgå ultraforarbejdet mad.

Tarmvenlig mad til fertilitet

Nu hvor vi forstår vigtigheden af ​​tarmsundhed i forhold til cyklus og fertilitet, så kan vi gå videre til at kigge på hvilke specifikke fødevarer, der kan understøtte din rejse mod en sund cyklus og graviditet.

1.

Fiberrige grøntsager, bær og frugter.

Grøntsager, bær og frugter er fyldt med fibre, som er afgørende for en sund tarmflora. Fibre fremmer regelmæssig afføring og hjælper med at opretholde et mangfoldigt tarmmikrobiom. Sigt efter at inkludere en række farverige grøntsager, bær og frugter i din kost, såsom grønne bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål samt diverse bær og frugter i alle regnbuens farver.

2.

Probiotikarige fødevarer.

Probiotika er gavnlige bakterier, der kan hjælpe med at genoprette og vedligeholde en sund tarmflora. Inkluder fermenterede fødevarer i din kost, såsom yoghurt, kefir, surkål og kimchi.
 Probiotika kan også tages som kosttilskud.

3.

Omega-3 fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer har antiinflammatoriske egenskaber og kan understøtte den generelle tarmsundhed. Inkluder kilder til omega-3 fedtsyrer i din kost, såsom fed fisk (laks, makrel, sardiner), chiafrø og hørfrø. Omega-3 kan også tages som kosttilskud.

4.

Fuldkorn.

Fuldkorn, såsom havre, quinoa og brune ris er rige på fibre og kan fremme et sundt tarmmikrobiom. Fuldkorn er rige på næringsstoffer og antioxidanter.

Fuldkorn er kornfødevarer, der ikke er blevet forarbejdet eller raffineret. De indeholder flere fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter end deres raffinerede versioner (f.eks. hvidt brød).

Skift det hvide ris ud med brune ris, og det hvide brød ud med fuldkornsrugbrød, og du øger allerede dit fuldkornsindtag!

5.

Sunde proteiner

Proteiner er kroppens byggesten og er essentielle for en sund fertilitet.

Magre proteiner, såsom kylling, kalkun, fisk og plantebaseret protein giver vigtige næringsstoffer for frugtbarheden, herunder jern og zink.

Disse næringsstoffer er essentielle for hormonproduktion og understøtter et sundt reproduktionssystem. Plantebaseret protein kan hentes fra bælgfrugter, kikærter, bønner, quinoa og tofu.

6.

Præbiotika.

Præbiotika er en slags fibre, der har til formål at fremme udviklingen af gavnlige bakterier i tarmene. Det vil altså sige, at præbiotika ikke indeholder levende bakterier i sig selv. De er i højere grad mad for de bakterier, som lever i tarmene. Du finder præbiotisk inulin i et hav af fødevarer, især i fuldkornsprodukter og grøntsager, der har et naturligt indhold af kostfibre, såsom bønner, linser og kikærter.

7.

Drik vand.

Drik mindst 2 liter væske om dagen – helst vand.

Vand er afgørende for din tarmsundhed. Vand hjælper med at nedbryde mad, så din krop kan optage næringsstofferne. Vand gør også afføring blødere, hvilket bidrager til at forhindre forstoppelse.

8.

Tøm tarmen.

Det er vigtigt, at du får tømt tarmen hver dag. Mange tror, at et stort toiletbesøg en gang om dagen er nok. Men mad bør kun ligge inden i din mave og tarme i 12-18 timer.

Hvis du døjer med forstoppelse trods tarmvenlig kost og rigelig væske, kan det skyldes manglende fysisk aktivitet. Du kan få bedre gang i fordøjelsen ved at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.

Ved at inkorporere disse tarmvenlige praksisser i din dag, kan du optimere din tarmsundhed, støtte hormonbalancen, forbedre din fordøjelse og øge dine chancer for en vellykket graviditet!

Laboratorietest kan kortlægge dit mave-tarmsystem

Hvis du har udfordringer med dine tarme og din fordøjelse, som du ikke har været i stand til at løse på egen hånd med ovenstående anbefalinger, vil jeg gerne hjælpe dig i et 1:1 forløb. 

Det kan være gavnligt for dig at få lavet en laboratorietest, der kortlægger dit tarmmikrobiom og din fordøjelse.

Testen viser blandt andet, hvorvidt der er overvækst af “dårlige” bakterier, mikrober, parasitter og svampe, der kan forstyrre den normale mikrobielle balance og kan bidrage til forstyrrelser i mave-tarmfloraen. Og testen kan måle, om der er en øget tarmpermeabilitet (“leaky gut” eller “utæt tarm”), som er forbundet med cøliaki, non-cøliaki glutenfølsomhed og andre systemiske tilstande.

Ved hjælp af sådan en laboratorietest kan jeg se præcis hvor, der er ubalance i dit mave-tarmsystem, hvilket giver mig mulighed for at skræddersy en plan for dig, som kan hjælpe med at genoprette din mave-tarmsundhed. 

Skriv til mig hvis du er interesseret i dette: kontakt@trinefagerskov.dk

*Metabolisme: Østrogener metaboliseres hovedsageligt i leveren gennem en proces kaldet biotransformation. Biotransformation af østrogener går ud på at nedbryde østrogener til metabolitter, der kan udskilles fra kroppen via afføring. Denne proces kaldes også nogle gange afgiftning.

Hvad betyder genetik og epigenetik for dig?

“Hvorfor vil det ikke lykkes mig at blive gravid?” 

“Hvorfor bliver jeg udsat for ufrivillige aborter?” 

“Hvorfor har jeg graviditetskomplikationer?” 

“Hvorfor har jeg PMS?”

“Hvorfor har jeg en lavere stresstærskel end min kollega, selvom vi er udsat for samme arbejdspres?”

“Hvorfor tager jeg så let på, når jeg spiser mere sundt end min veninde, som er slank?”

Spørgsmål som disse og et hav af lignende spørgsmål kan blive besvaret, hvis du dykker ned i din genetik - og ikke mindst din epigenetik. 

Det er derfor, at jeg i mit arbejde som cyklus- og fertilitetsvejleder benytter mig af laboratorietests, der kan undersøge dine gener. Og derfor jeg arbejder helt konkret med epigenetik ved at rådgive om, hvordan du kan ændre din livsstil, så du forbedrer dit helbred og din trivsel. 

For dit helbred og din trivsel - eller mangel på samme - er ikke tilfældig. Du er ikke bare uheldig, når du oplever helbredsmæssige udfordringer. Det være sig fysiske eller psykiske.

Vi er alle født med en genetik, som vi har arvet fra vores respektive forældre. Det er ikke kun hårfarve, øjenfarve og andre udseendesmæssige faktorer, vi arver fra vores forældre - vi arver også i høj grad fysiske og mentale svagheder via vores genetiske kodning. 

Ikke nok med det - forskningen viser også, at forældrenes helbred ved undfangelsen har en direkte påvirkning på fosterets helbred. Og her er det, at epigenetikken spiller ind: Livsstils- og miljømæssige faktorer som rygning, kost, motion, forurening, fedme, alkohol og stress har nemlig en direkte indflydelse på, hvordan gener tændes og slukkes i kroppens celler.

Det betyder, at et individs måde at leve på, påvirker hvor godt kroppens celler fungerer. 

Hvad forskningen siger

På Københavns Universitet har forskere undersøgt sædcellers epigenetiske information.

Romain Barrès er professor på Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research på Københavns Universitet og forsker i epigenetik og fedme. Han fandt sammen med sine kolleger frem til, at hos rotter hænger overvægtige hanners epigenetiske information i sædcellen sammen med ungens forringede glukoseomsætning, som man forbinder med type 2 diabetes og fedme.

I mennesker fandt forskerne ud af, at sædcellernes epigenetiske information er anderledes hos svært overvægtige mænd end hos normalvægtige mænd. Særligt fandt de forskelle omkring de gener, der regulerer appetit.

De fandt også ud af, at mænd godt kan få deres sædcellers epigenetik ændret. Svært overvægtige mænd, der havde gennemgået en gastric-bypass operation og derfor tabt sig ekstremt meget, havde ændringer i de epigenetiske mærker på deres sædceller et år efter deres operation.

Det samme gjorde sig gældende i et forsøg med normalvægtige, utrænede mænd, som blev sat i et træningsprogram. Her kunne forskerne også finde epigenetiske ændringer i sædcellerne omkring de gener, der regulerer appetit.

Det vil altså sige, at de epigenetiske ændringer i høj grad nedarves - med andre ord: forældrene kan give en del af deres nuværende livsstil videre til deres børn – både gennem epigenetiske ændringer af sædceller og af ægget, inden det befrugtes, og senere gennem fosterets udvikling.

Derfor er det så vigtigt, at vi bliver bevidste om, at vores daglige valg omkring kost, træning, søvn, stress, forurening osv. har en indflydelse på såvel vores egen fertilitet som vores kommende børns fysiske og mentale helbred. 

Mit arbejde som cyklus- og fertilitetsvejleder går ud på at vejlede mænd og kvinder om præcis dette. 

Genetik og epigenetik

Lad mig lige spole lidt tilbage og forklare, hvad genetik og epigenetik egentlig er. 

Inde i din krop har du milliarder af celler. Hjerneceller, knoglemarvsceller, leverceller og mange andre helt forskellige typer celler.

De har (næsten) allesammen det samme DNA med nøjagtig de samme gener.

På den måde kan man sige, at dit DNA er opskriften på at bygge en menneskekrop. Lidt ligesom en vejledning i at samle et møbel. 

Selvom alle celler i din krop har den samme brugsanvisning, læser og fortolker alle celler ikke dit DNA på samme måde. Her kommer epigenetikken ind i billedet. 

Epigenetik kan forklares som markeringer på vores gener. Markeringerne fortæller, hvilke gener der er vigtige for den specifikke celle.

Et epigenetisk mærke kan både tænde og slukke for et gen. Og ved at tænde og slukke for forskellige gener hjælper epigenetikken med at udvikle de mange forskellige celletyper som tarmceller, øjenceller og alle andre slags celler.

Vores gener bliver ved med at være de samme hele vores liv. Men de epigenetiske mærker ændrer sig lidt efter lidt - blandt andet ændrer de sig som følge af forurening, stress, kost, motion, alder osv. 

Epigenetik kan fungere lidt ligesom cellens hukommelse, for når cellen ”glemmer” vigtig information i forbindelse med celledeling, går det galt, og vi bliver syge. Kræft er en af de sygdomme, som er forbundet med epigenetiske ændringer. 

Tanken fra forskerne er, at hvis epigenetikken selv kan ændre celler og føre til sygdom, så kan vi også bevidst gøre en indsats for at gøre os sunde og raske: Den måde, vi lever vores liv på, kan påvirke den epigenetiske information i vores celler. 

De faktorer, som forskerne mener har indflydelse, er blandt andet rygning, kost, motion, forurening, fedme, alkohol, stress.

Nu tænker du måske, at det er indlysende, at forurening eller en usund livsstil som rygning, dårlig kost, fedme og alkohol kan have indflydelse på vores eget helbred. Men forskningen tyder altså også på, at vi kan give en del af vores epigenetiske information videre til vores børn.

Tidligere troede man, at generne var det eneste, vi arvede fra vores mor og far. Men med epigenetikken er der sket et nybrud i forståelsen af arvelighed. Det er ikke længere bare et gen-lotteri, hvor vi trækker nogle lodder fra vores mor og nogle fra vores far. Epigenetiske “mærker” i vores forældres genetik har en betydning for vores helbred - og vores egen livsstil har ligeledes stor betydning for vores eget helbred og trivsel. 

Gentests og SNP’er

I mit arbejde som cyklus- og fertilitetsvejleder gransker jeg nøje dine livsstilsfaktorer inden for kost, motion, forurening, fedme, alkohol, rygning og stress i mine samtaler med klienter. Derudover benytter jeg mig af gentests og funktionelle laboratorietests. 

De funktionelle laboratorietests undersøger eksempelvis, hvordan dine kønshormoner eller dit tarmsystem fungerer her og nu, eller om du har nogle næringsmæssige mangler eller er forgiftet af eksempelvis tungmetaller her og nu. 

De gentests, jeg benytter mig af, undersøger mine klienters SNPs (udtales “snips”). 

SNP står for Single Nucleotide Polymorphisms - på dansk enkeltnukleotidpolymorfismer. SNP’er er den mest almindelige type genetisk variation blandt mennesker. Hver SNP repræsenterer en forskel i en enkelt DNA-byggesten, kaldet et nukleotid. For eksempel kan en SNP erstatte nukleotidet cytosin (C) med nukleotidet thymin (T) i en bestemt strækning af DNA. Man kan sige, at der er slåfejl, mangler noget eller er byttet om på komponenter i “brugsanvisningen” - for at vende tilbage til det billedsprog, jeg brugte tidligere i denne tekst.

Alle mennesker har SNP'er. SNP’er forekommer næsten én gang for hver 1.000 nukleotider i gennemsnit, hvilket betyder, at der er omkring 4 til 5 millioner SNP'er i en persons genom! 

De samme variationer forekommer hos mange individer. For at blive klassificeret som en SNP, skal en genetisk variant være at finde i mindst 1 procent af befolkningen. Forskere har fundet mere end 600 millioner SNP'er i befolkninger rundt om i verden.

Oftest findes SNP'er i DNA'et mellem gener. De kan fungere som biologiske markører, der hjælper videnskabsmænd med at lokalisere gener, der er forbundet med sygdom. Når SNP'er forekommer i et gen, kan de spille en mere direkte rolle i sygdom ved at påvirke genets funktion.

De fleste SNP'er har ingen effekt på individets sundhed eller udvikling. Nogle SNP’er har dog vist sig at have en kæmpe indflydelse på individets sundhed. 

Identifikationen af SNP'er hos et individ kan hjælpe med at forudsige vedkommendes risiko for at udvikle sygdomme, reaktion på visse lægemidler samt modtagelighed over for miljøfaktorer såsom toksiner. SNP'er kan også bruges til at spore arven af sygdomsassocierede genetiske varianter inden for familier. For tiden forskes der meget i at identificere SNP'er forbundet med komplekse sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft.

De SNP’er som jeg hjælper mine klienter med at identificere ved hjælp af gentests, er udvalgte SNP’er, som forskningen har udpeget til at have de mest vidtrækkende indvirkninger på dit helbred. Disse SNP’er påvirker alt fra din fertilitet, fordøjelse, søvn, humør, stresstærskel med mere. Det er alt sammen genetiske variationer, som vi kan påvirke via livsstilsvalg - kost, motion, forurening, fedme, alkohol, rygning og stress. 

Det vil altså sige, at selvom du er født med "beskidte gener", har du mulighed for at “rense” dem. At have en genetisk mutation eller variation betyder ikke, at du er dømt til et liv med sygdom. Faktisk kan du bruge epigenetikken til at 'slukke' problematiske gener og 'tænde' gavnlige gener. 

Det er i øvrigt sådan, at dine gener også kan begynde at opføre sig som “beskidte gener”, selvom de ikke er født “beskidte” - men simpelthen fordi din livsstil har gjort dem “beskidte”. Her låner jeg billedsproget om “beskidte gener” fra Dr. Ben Lynch, som har skrevet bogen ‘Dirty Genes’, som jeg varmt kan anbefale. 

Hvis du går og stiller dig selv nogle af de spørgsmål, jeg indledte teksten her med - eller andre spørgsmål vedrørende dit fysiske eller mentale helbred - og ønsker at finde svarene på dem samt svarene på, hvordan du kan få et bedre helbred, så står jeg klar til at hjælpe dig. 

Du kan læse om mine cyklusforløb her.

Du kan læse om mine fertilitetsforløb her.

Og så kan du læse om nogle af de laboratorietests, jeg anvender, og som du kan bestille i forbindelse med et 1:1 forløb hos mig, her.

Skriv endelig til mig, hvis du har spørgsmål eller ønsker at bestille et forløb: kontakt@trinefagerskov.dk 

Kilder:

‘Dirty Genes. A breakthrough Program to treat the root cause of illness and optimize your health’, Ben Lynch

https://www.seekinghealth.com

https://sund.ku.dk/forskning/webfeature-longread/epidenetik-visuel/

https://medlineplus.gov/genetics/understanding/genomicresearch/snp/#:~:text=Most%20SNPs%20have%20no%20effect,and%20risk%20of%20developing%20diseases.

Hvordan ser en sund menstruationscyklus ud?

Hvordan ser en sund menstruationscyklus ud?

Din menstruationscyklus siger uendeligt meget om dit helbred. Den er en vigtig budbringer fra din krop og dit sind om, hvordan du trives.

Desværre er de færreste af os vokset op med viden om, hvordan en normal og sund cyklus ser ud. Og så kan det jo være svært at spotte, om noget er “off”.

Eksempelvis tror mange kvinder, at menstruationssmerter og kraftige blødninger er normalt og noget, man bare skal lære at leve med. Sådan er det heldigvis ikke.

Jeg vil gerne gøre mit til, at vi kvinder får mulighed for at tage vores power hjem ved at kende vores egen cyklus og forstå de signaler, som kroppen sender i løbet af en cyklus.

Lad os derfor se på, hvad du skal være opmærksom på.

Den sunde cyklus

Følgende er vigtigt at være opmærksom på: 

• hvor længe du bløder

• længden på hele din cyklus

• hvordan menstruationsblodets farve og konsistens er

• hvorvidt du har menstruationssmerter og øvrige symptomer som for eksempel kraftige blødninger, uren hud, brystspændninger, pletblødning, humørsvinginger op til menstruation.

• hvorvidt du har ægløsning

Varigheden:
Kvinders menstruationscyklus varer +/- 28 dage (21-35 dage er normalt)

De fleste kvinder bløder i 4-5 dage, nogle bløder kun 3 dage og nogle op til 7 dage. Det er alt sammen normalt. Bløder du kortere eller længere tid end dette, kan det være tegn på en ubalance.

Den første dag i din cyklus er den dag, du begynder at bløde. Pletblødninger tæller ikke med - og kan i øvrigt være et tegn på, at noget er ude af balance.

Mængden:
Kvinder bløder gennemsnitligt omkring 50 ml (3 spsk.) i løbet af en menstruation.

Over 80 ml betegnes som en kraftig menstruation og under 25 ml som en sparsom menstruation.

Det er normalt at bløde kraftigere de første dage under menstruationen.

Konsistens:

Ideelt er blodet flydende uden større klumper.

Farve:
Menstruationsblod skal have en frisk og klar tranebærrød farve.

Men menstruationsblod kan have mange andre farver. Lige fra mørkebrunt til sort, lys rød, orange og grå. Det betyder alt sammen noget i forhold til kroppens trivsel, og det kommer jeg meget mere ind på i mit online univers Holistisk Fertilitet. Jeg forholder mig naturligvis også til det i mine 1:1 konsultationer.

Ægløsning

Hvorvidt du har ægløsning er naturligvis afgørende for, om du kan blive gravid. Men ikke kun det. For ægløsning er også helt afgørende for, at kroppen danner progesteron. Og progesteron påvirker din sundhed i alt lige fra hjernen, øjnene, huden, fordøjelsen, inflammation, søvn og stresstærskel. Du har ikke nødvendigvis ægløsning blot fordi du har menstruation.

Cyklusgener

Kraftige blødninger, menstruationssmerter og øvrige symptomer som for eksempel hovedpine, brystspændninger, pletblødning, humørsvinginger op til menstruation er tegn fra din krop om, at noget er i ubalance. (Læs dette blogindlæg vedrørende menstruationssmerter.)

Det positive er, at når du finder rodårsagen til dine ubalancer, kan du selv tage handling på dem og slippe af med dine cyklusgener igen.

Når du kender din cyklus, kender du dig selv.

Er du i stand til at tolke din krops signaler og ved, hvordan du skal imødekomme din krops behov for at hjælpe den tilbage i balance, har du taget kraften hjem. Og det er altså en helt fantastisk følelse!

Kvinder har en cyklus i cirka 35 år

Jeg synes virkelig, det er værd at tænke på, at en kvinde har sin menstruationscyklus i cirka 35 år af sit liv.

Hun bløder samlet set cirka 6 år af sit liv og befinder sig ligeledes i cirka 6 år af sit liv i perioden op til menstruation, hvilket er en periode fyldt med gener for cirka 75 pct. af alle danske kvinder.

Rigtig mange kvinder føler sig forkerte, uoplagte og måske endda ulækre under menstruation og op til menstruation. Det er samlet set cirka 12 år af deres liv, at de går rundt og har det skidt. Det er altså virkelig mange år!!!

Ville det ikke være på sin plads at undersøge, hvordan vi kvinder kan få det bedste ud af de 12 år af vores liv? Det synes jeg. Uanset om vi taler om fertilitet eller ej.

Har du brug for hjælp?

Ræk endelig ud, hvis du har spørgsmål eller ønsker hjælp til at tolke din krops signaler.

Jeg er lige her.

Og jeg forholder mig både til, hvordan din krop og dit sind har det. Jeg forholder mig til, hvordan dine hormoner balancerer, om dine reproduktive organer har de rette betingelser i dit bækken sådan rent fysiologisk, biomekanisk og ikke mindst, hvordan du har det mentalt og følelsesmæssigt. Fordi jeg tror på, at det hele hænger sammen som en enhed.

Jeg glæder mig til at guide dig.

Kærlig hilsen

Din cyklus- og fertilitetsvejleder
Trine Fagerskov

Sig farvel til menstruationssmerter!

Er du en af de kvinder, der har døjet med menstruationssmerter hele dit voksenliv?  

Så er du langt fra alene. 

“Sådan er det bare at være kvinde!”, har mange af os hørt fra vores mor, søster eller andre kvinder omkring os.

Ja, sågar fra læger og gynækologer, som typisk bare udskriver p-piller og smertestillende, når unge kvinder beder dem om hjælp til menstruationssmerter.

Og hvor er det dog ærgerligt!

For det er en hårdnakket myte, at menstruation per definition er smertefuldt. At kvinder på en eller anden måde er designet til at opleve kramper i underlivet hver måned. 

Din krop er ikke designet til menstruationssmerter! Hvorfor skulle den dog være det?

Faktisk er den smukt designet til at udstøde livmoderslimhinden hver måned uden smerter. Den har bare brug for lidt støtte fra dig for at vende tilbage til denne evne.

Du skal ikke bare affinde dig med at have kramper i underlivet - endsige have voldsomme følelsesudbrud, uren hud, hovedpine eller andre smerter - i forbindelse med din menstruation.

Ligesom du heller ikke skal affinde dig med at have fertilitetsproblemer.

Alle disse symptomer er tegn på, at dine hormoner er ude af balance.

En del af skylden for smerterne kan også tildeles dårligt blodomløb i dit underliv, og at dine reproduktive organer ikke har de rette arbejdsforhold i dit bækken.

Heldigvis er der rigtig meget, du kan gøre ved dette.

Og her mener jeg ikke at tage smertestillende piller eller p-piller. Begge dele vil kun mindske symptomerne - men uden at fjerne hovedårsagerne til dine lidelser.

Så hvad kan du helt specifikt gøre?

Advarsel: Denne blogpost bliver lidt lang - der er så meget, jeg gerne vil dele med dig.

Vælg en hormonvenlig kost

Du havde det sikkert allerede på fornemmelsen: Din kost har en kæmpe indflydelse på din hormonbalance og dermed på din cyklus og din fertilitet.

Kroppen bruger næringsstoffer fra din mad til at producere hormoner og til at afgifte dem igen.

Din kost kan også påvirke balancen mellem hormonerne, som er så vigtig for din cyklus og din fertilitet.

Din kost kan også have betydning i forhold til at fremme eller dæmpe inflammation i kroppen, hvilket hænger sammen med smertetilstande i din krop - herunder menstruationssmerter.

Hormonvenlig mad er først og fremmest “ren” mad. Det vil sige så uforarbejdet mad som muligt med så få e-numre, tilsætningsstoffer og rester fra sprøjtemidler som muligt.

Jeg anbefaler økologiske eller biodynamiske råvarer med henblik på at undgå hormonforstyrrende kemi i din mad (og i dine skønhedsprodukter, køkkengrej, tøj, sko, møbler, medicin osv.)

Det er desuden vigtigt for din hormonbalance at sørge for at have et stabilt blodsukker igennem hele din dag.

Derfor er min anbefaling, at du skruer ned for dit indtag af hurtige kulhydrater såsom hvidt brød, hvid pasta, hvide ris, sukker, slik og kager som muligt. Og at du skruer op for de mere komplekse kulhydrater samt de sunde næringsstoffer, som du får fra grøntsager, sundt fedt og sunde proteiner.

Det sunde fedt finder du bl.a. i avokado, nødder, sesamfrø og hørfrø samt fra fede fisk såsom makrel, laks og sild. Disse fødevarer indeholder bl.a. omega-3, som er vigtigt for dig, hvis du ønsker at slippe af med dine menstruationssmerter.

Og så bør du skrue ned for rødt kød og mejeriprodukter samt undgå kaffe og alkohol.

Undgå desuden at faste - det vil også skabe rod i din hormonbalance!

(Ja, jeg ved godt, at der er forskellige trends, som peger på, at faste er sundt. Det er det sikkert også for mænd - men ikke for kvinder i den fødedygtige alder. Husk at man typisk ikke inddrager kvinder i den fødedygtige alder som testpersoner i videnskabelige undersøgelser inden for kost og motion samt medicin. Derfor vil resultaterne kun vise, hvordan mænds kroppe fungerer og responderer på det, som testpersonerne udsættes for, og det vil intet sige om, hvordan du som kvinde med en cyklus ville reagere... Mere om dette på et andet tidspunkt..)

Start desuden din dag med et solidt og sundt morgenmåltid bestående af sunde proteiner (eksempelvis fra æg), komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og grøntsager. Så har du gjort dagens bedste gerning, hvad angår din kost og dit blodsukker.

Drik i øvrigt et stort glas vand som det allerførste, når du står op om morgenen. Eventuelt tilsat frisk citronsaft for at støtte kroppen i at afgifte.

Sørg for at mindske stress

Stress er den største synder, når det handler om din cyklus og hormonel balance. Og dermed også din fertilitet.

Stress aktiverer dit kamp-flugt-nervesystem. Det betyder, at der sendes ekstra blod til muskler, lunger og hjerte, hvilket gør dig i stand til at flygte fra eller slås mod den fare, som dit nervesystem har spottet. Uanset om det så handler om en voldsmand, et stort arbejdspres eller negative, frygtsomme tanker og bekymringer.

Det er vigtigt og livsnødvendigt at have denne indbyggede egenskab, men det er ekstremt usundt at leve sit liv i konstant stress-tilstand. Og det gør rigtig mange af os i den moderne verden desværre. Blandt andet fordi der stilles høje krav til os på alle parametre i livet, og fordi vi ikke får restitueret nok. Har man fertilitetsproblemer, udsættes man for yderligere stress.

Den ekstra blodtilførsel til muskler, lunger og hjerte sker på bekostning af dine reproduktive organer og dit fordøjelsessystem. Den reducerede blodtilførsel nedsætter organernes funktion - herunder de reproduktive organer - og bidrager til yderligere ubalancer i cyklus. Desuden tærer stress på næringsstofferne i din krop og forstyrrer immunforsvar og søvn.

Stress kan desuden hindre din ægløsning.

Den hormonproducerende kirtel i din hjerte, som hedder hypotalamus, har til opgave at sende besked til hypofysen - en anden kirtel i din hjerne - om at producere signalhormoner til bl.a. dine æggestokke. Emotionel eller fysisk stress kan hypotalamus opfatte som en alvorlig fare, hvilket kan betyde, at den undlader at sende signal om udskillelsen af de nødvendige hormoner for, at ægløsningen kan ske.

Det er skidt for dit ønske om at blive gravid. Og så er det også skidt for din hormonproduktion og menstruationscyklus, da ægløsning sikrer, at din krop også producerer østrogen og progesteron i anden halvdel af cyklus.

Sørg for blodcirkulation, bevægelse og afspænding af dit underliv

Blodcirkulationen i dit underliv er aldeles vigtig i forhold til at undgå menstruationssmerter og samtidig styrke din evne til at blive gravid. Nedsat cirkulation kan resultere i dårligere ægkvalitet, fordi æggene ikke får tilført den optimale mængde ilt og næringsstoffer.

Derfor er stillesiddende livsstil samt dårlig kropsholdning en kæmpe synder, ligesom stress og anspændthed i hele bækken og underlivsregionen er et problem. Og derfor er det så vigtigt at bevæge og afspænde kroppen og ikke mindst hele bækken- og hofteområdet samt sørge for god kropsholdning og optimal vejrtrækning.

Samtidig er det vigtigt at sørge for, at rygsøjlen bevæges og holdes smidig og stærk. Fra rygmarven går der nerver ud til alle dele af kroppen, inklusiv til dine reproduktive organer. Det er gennem nerverne i rygmarven, at hjernen kommunikerer med kroppen med hensyn til følesansen og bevægelse, herunder bevægelse af dine reproduktive organer.

Alt efter hvor du er i din cyklus, skal både din livmoder og æggeledere være i stand til at udføre meget specifikke, finmotoriske bevægelser. Hvis dine reproduktive organer ikke har de rette arbejdsbetingelser i dit bækken, kan det derfor medføre menstruationssmerter og gå ud over din fertilitet. Lige som alle andre muskler i kroppen, kræver dine reproduktive organer en god nerveforsyning, blodforsyning og plads til at bevæge sig uhindret.

En velfungerende og afspændt psoasmuskel er også vigtig i forhold til at undgå menstruationssmerter og passe godt på din fertilitet. Dette skyldes, at nerver og blodkar, som løber til din livmoder og æggestokke, passerer gennem og direkte forbi psoas-musklen. Derfor kan en stram, uelastisk og forkortet psoas forstyrre nerveforsyningen til de reproduktive organer og hæmme blodcirkulationen i underlivet. Læs også blogindlægget “Psoas og din fertilitet”.

Alt dette arbejder vi intensivt med i den fertilitetsfremmende yoga og med Mojzisova-øvelserne, som du lærer i mit online univers HOLISTISK FERTILITET og på mine workshops. Her arbejder vi bl.a. også med kropsholdning, afspændingsteknikker, meditation og vejrtrækning.

Slutteligt vil jeg nævne, at forstoppelse og dermed fyldte tarme, som trykker på livmoderen, også kan være en faktor, der spiller ind i forhold til menstruationssmerter. Så det giver mening at pleje din fordøjelse - bl.a. ved at sørge for at drikke nok vand (2 liter dagligt), spise fiberrig kost, undgå en meget stillesiddende livsstil og sørge for at få rigeligt med motion.

Menstruationssmerter kan også skyldes sammenvoksninger og arvæv i underlivet, hvilket kan være forårsaget af tidligere infektioner, operationer (fx. kejsersnit) eller endometriose. Jeg anbefaler, at du finder en fysioterapeut med speciale i fertilitet, som kan hjælpe dig med arvævsbehandling og lære dig at massere dit arvæv.

Tak fordi du læste med! 

Jeg håber, at du kunne bruge det hele til noget. 

Husk at mit online program HOLISTISK FERTILITET er spækket med konkrete redskaber til at gøre noget ved alt det, som jeg nævner her - lige fra kosten til stress og de fertilitetsfremmende øvelser - til gavn for din cyklus, fertilitet og trivsel. 

Skriv endelig til mig hvis du har spørgsmål!

Jeg ønsker dig det allerbedste!

Kærlig hilsen

Trine Fagerskov 

Cyklus- og fertilitetsmentor, yogalærer, lifecoach, cand.mag. og mor til tre

Stop krigen mod dig selv

Alt for længe er vi kvinder blevet socialiseret til at føle skam og skyld i forhold til alt, hvad der har med kroppen at gøre. Mad, træning, sex, menstruation, udseende, vægt - you name it.

‘Det er forbudt at spise det her!’

‘Præcis sådan her skal du træne!’

‘Tab 10 kg. med denne fastekur!’

‘Husk at veje din mad og tælle kalorier!’

‘Sådan tilfredsstiller du din partner!’

‘Følg disse råd for at få en flad mave’

Osv.

Alle disse påbud, forbud og regler møder vi dagligt, når vi bevæger os rundt i verden. Når vi læser magasiner, scroller rundt på internettet, møder op i fitnesscenteret, søger hjælp hos diætister eller træningscoaches, og når vi taler med veninderne.

Helt fra vi er små piger får vi at vide, at vores krop bør være anderledes, end den er, hvilket får mange af os til at gå i krig mod vores egen krop og miste forbindelsen til os selv.

Det er udmattende og ødelæggende for krop, sind og sjæl.

The body has been made so problematic for women that it has often seemed easier to shrug it off and travel as a disembodied spirit

- Adrienne Rich

WE LIVE IN A MAN’S WORLD

Dertil kommer, at vi kvinder er blevet socialiseret til at leve som mænd og overhøre de behov, som vores kvindekrop kalder på.

I can do anything you can do bleeding!

Det fucker med vores system - excuse my French - og har indflydelse på vores generelle trivsel og sundhed, herunder vores fertilitet.

Lad mig forklare…

Mænd og kvinder er ikke ens. Vores kroppe fungerer forskelligt - blandt andet på grund af de hormoner, som vi påvirkes af. Det har vi bare ikke lært ret meget om.

Vi kvinder har ikke lært, at fra det øjeblik vi får vores første menstruation som helt unge piger, fungerer vores krop og biologiske ur ikke længere kun i forhold til døgnets rytme på 24 timer - for vi kvinder i den reproduktive alder har en cyklus på +/- 28 dage, der påvirker alle aspekter af vores krop og sind.

Og vi har brug for at kunne indrette hele vores liv og dagligdag i forhold til vores cyklus for at trives optimalt. Men det ved vi bare ikke - ‘cause we live in a man’s world!

Manden følger den samme rytme hver dag. En rytme, der følger hans testosteron-niveau, som ser sådan her ud:

Morgen: Testosteron- og kortisolniveauet er højest tidligt om morgenen, når han står op. Det gør ham energisk, seksuelt opstemt, fokuseret og klar til at tage fat på dagens opgaver. Han kan med fordel også træne tidligt om morgenen.

Middag: Testosteron-niveauet daler stille og roligt, hvilket gør ham mere social og klar til at interagere med andre mennesker - holde møder på arbejdet osv. Ved 15-tiden om eftermiddagen er hans testosteronniveau ved at nå et punkt, hvor han ikke længere er så fokuseret.

Aften: Testosteron-niveauet er så lavt, at han har mest lyst til at gå lidt i hi på sofaen og slappe af, indtil han skal sove…

Som du kan se, er vores moderne verden perfekt indrettet til mandens døgnrytme!

Vi skal alle sammen stå tidligt op om morgenen og komme igang med dagens arbejde og ud på eftermiddagen går der lidt hygge i den på arbejdspladsen - måske foreslår dine mandlige kolleger en fredagsøl og et slag bordfodbold…

Måske har du også bemærket det der med mandens sexlyst og erektion tidligt om morgen, hvor du ikke altid er in the mood - og din skuffelse når du får lyst lige inden sengetid, og så er han nærmest allerede faldet i søvn…?

Kvinder skal også helst være aktive i døgnets lyse timer og sove om natten. Men her ophører ligheden stort set også. For vi kvinder er styret af vores hormoners bevægelser hen over +/- 28 dage, som ser nogenlunde sådan her ud:

Vores hormoners bevægelser hen over måneden påvirker både hjernen, stofskiftet, immunsystemet, fordøjelsen, stressresponssystemet og det reproduktive system.

Alligevel lever vi på mænds præmisser.

Ikke kun i forhold til vores arbejdsrytme og hvornår, vi generelt skal være aktive i løbet af dagen. Men også i forhold til træning, kost, sex og sociale relationer.

Via medierne får vi for eksempel at vide, at fastekure, KETO, proteinkure og HIIT-træning er vejen frem, hvis vi gerne vil tabe os, se godt ud og have mest mulig energi. Og at vi skal holde fast ved de samme vaner dag efter dag, uge efter uge...

Det er sikkert også helt rigtig - for mænd! Men ikke for kvinder i vores reproduktive år.

Tværtimod kan den slags kure, diæter og træningsregimer være kontraproduktive for kvinder. Vi kan faktisk opleve at tage på i stedet for at tabe os af dette… Og så kan vi få problemer med vores hud, søvn, fordøjelse, fertilitet, vi kan føle os udbrændte og stressede - blandt meget andet.

Det kan føles virkelig drænende for os kvinder at følge den samme diæt og det samme træningsprogram hver uge i længere tid. De fleste af os opgiver det derfor på et tidspunkt, hvilket efterlader os med dårlig samvittighed, skam og negative tanker om at være doven, slap og udisciplineret.

Hvorfor er det sådan? Fordi vores hormonsystem ikke er gearet til at leve på samme måde hver eneste uge i måneden. Vi er ikke gearet til højintensitetstræning i alle perioder af vores cyklus, og vi har ikke brug for samme mængde kalorier i vores follikulære fase som under menstruation eksempelvis.

Når vi forsøger at leve som mænd gør, begynder vores kvindekroppe at sige fra.

Hvorfor ved vi ikke dette? Fordi den forskning, som de forskellige modediller inden for kost, motion og ‘bio-hacking’ - altså den trend hvor man bruger kost, kosttilskud, træning osv. til at optimere sin trivsel og performance - er baseret på hvordan mandekroppen fungerer. Dette gælder i øvrigt også inden for medicinsk forskning.

Det kan du blandt andet læse om i denne artikel fra 2020: Gender Bias in the Clinical Evaluation of Drugs i tidsskriftet Applied Clinical Trials, i denne fra 2019: 25 years of women being underrepresented in medical research, in charts og i denne fra 2016: Women are dying because most medical research is done on men. 

Årsagen til at man i forskningsmæssig øjemed foretrækker at bruge mænd som testpersoner er formentlig, at det er for besværligt at tage højde for kvinders hormonsvingninger i løbet af cyklus. Desuden fordi vores kroppe reagerer forskelligt, alt efter om vi har en sund hormonbalance eller ej, om vi har ægløsning og menstruation eller ej, om vi er på p-piller, for ikke at tale om, hvorvidt vi er gravide, ammende eller på vej ind i overgangsalderen osv…

Plus at man i forskningskredse simpelthen ikke har tradition for at interessere sig så lige så meget for kvindekroppen som for mandekroppen. Måske fordi de fleste videnskabsfolk er mænd…?

Et eksempel er, at man først begyndte at studere kvindens klitoris i 1998, mens studierne af mandens penis blev påbegyndt et sted mellem 15- og 1600-tallet…!

Den lader vi lige stå et øjeblik…

Det er temmelig vigtigt, at vi forstår vores cykliske biologi!

Men det gør langt de færreste kvinder.

Vi kan gå igennem et helt liv og være frustrerede over vores ‘besværlige kvindekrop’ og føle, at den konstant forråder os, fordi vi oplever menstruationssmerter, akne, hovedpine, oppustethed, manglende sexlyst, udbrændthed, PMS eller fertilitetsproblemer.

Og vi banker os selv oven i hovedet, fordi vi tror, at det er vores egen skyld, fordi vi ikke orker at følge de diæter, træningsregimer og fastekure der…

Efterhånden mister vi tilliden til kroppen, fører krig mod den og disconnecter os fra den. Simpelthen fordi vi ikke forstår, hvordan den fungerer, og hvad der skal til, for at vi kan trives.

Lad det være slut nu.

I mit online univers HOLISTISK FERTILITET får du al den veldokumenterede information, du behøver, for at kunne stortrives i din kvindekrop med mindre stress, mere energi, lethed og nydelse - samtidig med at du øger chancen for en vellykket graviditet.

Jeg har brugt hele vinteren på at udvide mit univers med en virkelig dybdegående guide til at få en cyklusvenlig og fertilitetsfremmende livsstil, som vil få din krop til at strutte af trivsel, glæde og frugtbarhed.

Her er information om alt lige fra kost, motion, søvn, stress og ikke mindst hvordan du arbejder med din cyklus og dine hormoner fremfor imod dem.

Her er ingen regler eller forbud. Ingen løftede pegefingre. Kun en masse veldokumenteret information, så du kan træffe de mest selvkærlige valg for dig selv.

Og nu får du endda en personlig konsultation med i prisen!

Læs meget mere ved at klikke lige her.

Jeg glæder mig til at møde dig.

Hvordan er din livmoder placeret i dit bækken?

Din livmoders position i bækkenet har en betydning for din fertilitet og for, hvorvidt du oplever smerter og gener i forbindelse med din menstruation eller ej.

Det mente mayaindianerne i Centralamerika i hvert fald. De arbejdede med massageteknikker, som skulle hjælpe livmoderen tilbage i den rette position, hvis den var eksempelvis bagoverbøjet. Det gjorde de for at fremme kvinders fertilitet, sundhed og velvære.

Disse massageteknikker arbejder man videre med i dag i USA inden for henholdsvis Mercier Therapy og The Arvigo Techniques of The Maya Abdominal Therapy.

Bagoverbøjet livmoder kan skabe problemer

Man mener, at hvis livmoderen eksempelvis er bagoverbøjet, så kan den have svært ved at krænge hele livmoderslimhinden ud under menstruation. Og fordi et æg typisk sætter sig fast der, hvor livmoderslimhinden er tykkest, kan ægget hos disse kvinder risikere at sætte sig fast i noget gammel livmoderslimhinde, som ikke indeholder næring nok, hvorfor ægget kan risikere at gå til grunde.

Man formoder, at cirka 20 pct. af alle kvinder har en bagoverbøjet livmoder. Dette er tyske tal - så det kan tænkes, at tallet er nogenlunde det samme i Danmark.

Kvinder med en bagoverbøjet livmoder vil typisk bløde brunt blod i nogle dage i starten af deres menstruation. De vil typisk også føle sig oppustede og forstoppede lige inden menstruation samt have diarré under menstruation. De kan have smerter i lænden og føle sig trætte og utilpasse i forbindelse med deres menstruation.

Årsager til fejlposition af de indre organer

I ovennævnte terapiformer arbejder man ikke kun med livmoderens position - men med alle de indre organer i maveregionen. For er de ikke placeret korrekt, kan de ikke fungere optimalt. Årsagen til fejlplacering af de indre organer kan være:

- Skade på korsbenet eller halebenet fra et fald, bilulykker osv

- Svækkede ligamenter på grund af overdreven strækning under graviditet og fødsel

- Træning med høj intensitet, løb på cementoverflader, aerobic o.lign.

- Løft af tunge genstande før eller under menstruation og for hurtigt efter fødsel

- Tid og tyngdekraft

- Tidligere operationer

- Svage bækkenbundsmuskler

- Kronisk muskelspasme omkring korsryggen og sacrum

- Følelsesmæssigt forsvar

Kilde: arvigotherapy.com

Disse terapiformer er ikke underbygget af videnskabelig dokumentation. Men jeg tænker, at det giver virkelig god mening. Og jeg har erfaring med bagoverbøjet livmoder og fertilitetsproblemer - både hos mig selv og hos kvinder på mine yogahold.

Sund kropsholdning og korrekt træning

Jeg tror på, at vi med en sund kropsholdning og den rette træning kan hjælpe livmoderen og øvrige indre organer tilbage på deres rette plads i bækkenet. Ikke mindst tænker jeg, at den indre kernemuskulatur skal trænes stærk og elastisk for at sikre, at organerne forbliver på deres rette plads.

Dette kan vi blandt andet gøre med Mojzisova-metoden og den form for yoga og funktionel træning, som jeg underviser i på mine yogahold og i mine online kurser Holistisk Fertilitet og Smertefri Kvindekrop.

BEMÆRK:
Introtilbud UDLØBER på begge online kurser
den 13. maj kl. 12.