Periodisk faste og kvinders hormoner – hvad du skal vide

‘Intermittent fasting’, på dansk ‘periodisk faste’, er et spisemønster, hvor du veksler mellem at faste og at spise.

Det er blevet et populært sundhedsfænomen, ofte fremhævet for sine potentielle fordele såsom vægttab, forbedret blodsukkerkontrol og reduceret inflammation.

Her er tre af de mest populære fastemetoder:

• 16:8-metoden. Også kaldet ‘Time Restricted Eating (TRE)’, hvor man faster i 16 timer og spiser inden for et vindue på 8 timer. For eksempel spiser man mellem klokken 12 og 20, og så faster man resten af tiden.

• 5:2-diæten. Også kaldet ‘The Fast Diet’, hvor man spiser normalt fem dage om ugen og faster eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 500-600 kalorier om dagen i de to øvrige dage om ugen (de to fastedage må ikke efterfølge hinanden).

• 24-timers-faste. Også kaldet ‘Alternate Day Fasting (ADF)’: Her faster man hver anden dag, hvor man enten helt undlader at spise eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 25 procent af sit normale indtag.

Den mest populære metode er 16/8-metoden, hvor man typisk springer morgenmaden over.

Men: Periodisk faste fungerer ikke ens for mænd og kvinder!

Kvinders kroppe er biologisk designet til fertilitet og reproduktion, og hvis faste ikke udføres korrekt, kan det forstyrre hormonbalancen og gøre mere skade end gavn.

Hvis du forsøger at blive gravid, allerede er gravid eller ammer, bør du undgå periodisk faste. Din krop har brug for stabil energi og næring for at understøtte både din egen sundhed og barnets udvikling.

Jeg anbefaler derfor, at du spiser 3 hovedmåltider dagligt med særligt fokus på at spise en solid morgenmad med tilstrækkeligt protein og sundt fedt, grøntsager og ingen ‘nøgne kulhydrater’ - dvs. hvidt brød, syltetøj, sukkerholdige drikke osv.

Hvordan påvirker periodisk faste kvinders hormoner?

Periodisk faste kan føre til ubalance i flere vigtige hormoner:

1. Østrogen og progesteron

Østrogenerne og progesteron reguleres af gonadotropin-releasing hormone (GnRH), som er meget følsomt over for ydre faktorer, herunder faste. Når kroppen opfatter faste som en stressfaktor, kan det hæmme produktionen af disse hormoner og føre til:

• Uregelmæssig eller udebleven menstruation

• Anovulation (udebleven ægløsning)

• Lav libido

• Tør hud og hårtab

• Humørsvingninger

• Hovedpine

• Hedeture og nattesved

(Kilde: Williams et al., 2001, Endocrine Reviews)

2. Kortisol (stresshormon)
Når kroppen oplever faste som en stressbelastning, kan den øge produktionen af kortisol, hvilket kan føre til:

• Angst og irritabilitet

• Søvnproblemer

• Øget sukkertrang

• Hjertebanken

(Kilde: Anton et al., 2018, Obesity)

3. Skjoldbruskkirtelhormoner
Skjoldbruskkirtlen regulerer stofskiftet, og en ubalance kan føre til:

• Træthed

• Kognitivt besvær

• Depression og angst

• Uregelmæssig menstruationscyklus

(Kilde: Pearce et al., 2013, Thyroid)

Hvorfor er periodisk faste mere udfordrende for kvinder?

Periodisk faste kan være mere udfordrende for kvinder end for mænd på grund af biologiske og hormonelle forskelle. Primært fordi kvinders hormonsystem er meget følsomt over for kaloriemangel. En evolutionær forklaring er, at kroppen forsøger at forhindre graviditet i perioder med fødevaremangel.

Dyreforsøg har vist, at hunrotter, der praktiserede faste i blot 2 uger, oplevede ændringer i deres æggestokke og søvnrytme. Et studie fandt, at hunrotter, der praktiserede faste i 12 uger, havde mindre æggestokke og oplevede mere søvnløshed end hanrotter – og disse ændringer begyndte allerede efter blot to uger med faste.

(Kilde: Kumar & Kaur, 2013, Journal of Endocrinology)

Her får du en uddybende forklaring på, hvorfor periodisk faste er mere udfordrende for kvinder end for mænd:

1. Hormonelle forskelle

• Kvinders hormonsystem er mere følsomt over for kalorieunderskud og fasteperioder.

• Faste kan påvirke leptin (sulthormon) og ghrelin (appetitstimulerende hormon) mere hos kvinder end mænd, hvilket kan føre til stærkere sultfornemmelser og hormonelle ubalancer.

• Kvinder har højere niveauer af kisspeptin, et protein, der er vigtigt for forplantningshormonerne. Når kroppen registrerer for lidt energi (som ved faste), kan det forstyrre produktionen af østrogen og progesteron.
  

2. Menstruationscyklus og fertilitet

• Faste kan reducere østrogenniveauer, hvilket kan påvirke ægløsning og menstruationscyklus.

• For nogle kvinder kan faste forværre PMS-symptomer eller uregelmæssigheder i menstruationen.
  

3. Øget stressrespons

• Kvinder har ofte en stærkere reaktion på kortisol (stresshormon), når de faster, hvilket kan føre til humørsvingninger, træthed og dårligere søvn.

• Langvarig faste kan øge stressniveauet og potentielt føre til angst eller hormonelle forstyrrelser.
  

4. Metaboliske forskelle

• Kvinder er generelt mere tilbøjelige til at lagre fedt som en energireserve (særligt for reproduktive formål), mens mænds kroppe lettere forbrænder fedt.

• Faste kan føre til større udsving i blodsukkeret hos kvinder sammenlignet med mænd.

Hvordan kan kvinder faste sikkert?

Hvis du ikke er gravid, ammer eller forsøger at blive gravid, men stadig ønsker at eksperimentere med periodisk faste, bør du følge disse retningslinjer:

• Start med 12-timers faste og øg gradvist (Jeg anbefaler, at du faster fra kl. 19 eller 20 og indtil morgenmaden kl. 7 eller 8 næste morgen)

• Undgå faste ugen op til din menstruation, da kroppen er mere sårbar over for stress i denne periode

• Faste højst 12-14 timer ad gangen

• Spis et proteinrigt måltid, der også inkluderer sundt fedt og grøntsager efter faste for at undgå voldsomt blodsukkerudsving

• Undgå hård træning på fastedage

• Lyt til din krop – hvis du oplever træthed, humørsvingninger eller hormonelle ubalancer, bør du stoppe med at faste

(Kilde: Varady et al., 2022, Annual Review of Nutrition)

Hvad med kvinder efter overgangsalderen?

Når en kvinde ikke længere er i sin reproduktive alder, ændrer hendes hormonbalance sig markant. Da østrogenniveauerne falder, er kroppen ikke længere lige så følsom over for perioder med kaloriebegrænsning.

Dette betyder, at kvinder efter overgangsalderen ofte kan tolerere periodisk faste bedre end yngre kvinder. Dog kan nogle stadig opleve symptomer på lave hormonniveauer, såsom tør hud, hedeture og søvnproblemer, hvilket faste potentielt kan forværre. Derfor bør kvinder efter overgangsalderen stadig være opmærksomme på, hvordan deres krop reagerer.

(Kilde: Cienfuegos et al., 2020, Menopause)

Konklusion

Periodisk faste kan have fordele, men det er ikke for alle – og det er særligt vigtigt at tage kvinders hormonelle behov i betragtning. Hvis du er gravid, forsøger at blive gravid eller ammer, bør du prioritere en stabil og næringsrig kost frem for faste.

Hvis du vil prøve periodisk faste, er det afgørende at gøre det på en måde, der respekterer din krops unikke hormonelle behov. Lyt til din krop, start langsomt, og juster undervejs for at finde en balance, der passer til dig.

Fedt er ikke farligt - det er vigtigt for din cyklus og fertilitet

I årtier har vi fået at vide, at fedt er farligt.

Især er mættet fedt blevet udskældt for at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Evidensen for denne påstand er dog ikke-eksisterende. Faktisk har store kliniske randomiserede studier vist, at indtag af mættet fedt var forbundet med en lavere forekomst af hjerte-kar-sygdom og altså har en beskyttende effekt.

Alligevel anbefaler sundhedsmyndighederne at begrænse indtaget af mættet fedt.

Derfor vælger langt de fleste eksempelvis at spise et ultraforarbejdet smørbart produkt på brødet fremfor ægte smør, som forarbejdes minimalt. Og generelt virker det til, at de fleste mennesker vælger de ultraforarbejdede light-produkter fremfor de fuldfede, naturlige fødevarer, fordi de tror, at de dermed vælger det sundeste alternativ.

Det er ærgerligt.

Fedt fra kosten er livsnødvendigt, da det giver energi til kroppens celler.

Omvendt er ultraforarbejdede fødevarer berøvet deres oprindelige sunde næringsstoffer.

Når det kommer til din cyklus og fertilitet er det vigtigt at vide, at dine kønshormoner dannes ud fra kolesterol. Og kolesterol får vi bl.a. fra fedtet, vi spiser.

Fedt findes naturligt i proteinrige fødevarer, som indeholder nødvendige næringsstoffer, der understøtter en sund fertilitet. Fedt findes naturligt i mælkeprodukter, kød, æg osv. som alle er vigtige fødevarer for cyklus og fertilitet.

Flere videnskabelige studier har vist, at når kvinder bevidst begrænser mængden af fedt og kolesterol fra kosten, resulterer det i lavere hormonniveauer.

I et 2-årigt, randomiseret kontrolleret forsøg, der sammenlignede en fedtfattig diæt med en diæt, der inkluderede naturligt fedt, var østrogenniveauet 20 pct. lavere, og progesteronniveauet var 35 pct. lavere blandt kvinder på den fedtfattige diæt.

Studier har desuden påvist, at et højere indtag af mættet fedt hos kvinder er forbundet med bedre hormonbalance og bedre ægløsningsfunktion:

I en undersøgelse af over 18.000 kvinder i den fødedygtige alder havde kvinder med et højere totalt fedtindtag, specifikt mættet fedt, signifikant bedre ægløsningsfunktion.

I modsætning til retningslinjerne (som anbefaler at begrænse mættet fedt til under 10 pct. af det samlede indtag af kalorier) fandt denne undersøgelse, at de laveste forekomster af ‘ægløsningsinfertilitet’ var blandt kvinder, der fik 12-14 pct. af deres kalorier fra mættet fedt.

Kvinder, der indtog dette højere niveau af mættet fedt, havde 31-36 pct. reduceret risiko for infertilitet med årsag i dårlig ægløsningsfunktion sammenlignet med kvinder, der kun indtog 8 pct. af deres kalorier fra mættet fedt.

Jeg anbefaler, at du vælger naturlige fuldfede mejeriprodukter, og at du steger i enten kokosolie eller ghee. Til dine salater og andre kolde retter anbefaler jeg jomfruolivenolie. Undgå ultraforarbejdet mad.

Videnskabelige studier:

PMID: 32562735

PMID: 12529346

PMID: 9218745

PMID: 17209201

Hormonbalance og fertilitet: Hvorfor protein er essentielt for kvinder

Protein er et essentielt næringsstof, som spiller en betydelig rolle i kvinders hormonbalance og fertilitet. Udover at understøtte muskelopbygning, vævsreparation og energiproduktion, er protein også nødvendigt for at sikre, at kroppens hormoner fungerer optimalt – noget, der er afgørende for menstruationscyklussen og evnen til at blive gravid.

Proteiners rolle i hormonbalancen

Protein er grundlaget for syntesen af flere vigtige hormoner, herunder østrogener, progesteron og testosteron, som direkte påvirker menstruationscyklussen og fertiliteten. Når kroppen ikke får nok protein, kan det føre til hormonelle ubalancer, der resulterer i uregelmæssige menstruationer eller nedsat frugtbarhed. For kvinder, der ønsker at opretholde en sund cyklus, er det derfor vigtigt at få tilstrækkeligt med protein, da det understøtter produktionen af disse hormoner.

Protein er også nødvendigt for at regulere insulinniveauerne og stabilisere blodsukkeret. Dette er især vigtigt for at forhindre insulinresistens, som kan forstyrre ægløsning og æggestokkens funktion, hvilket er en kendt risikofaktor for tilstande som polycystisk ovariesyndrom (PCOS), der kan gøre det sværere at blive gravid (Harrison et al., 2019).

Protein og cyklusregulering

Under menstruationscyklussen kræver kroppen konstant tilførsel af næringsstoffer for at opretholde en sund hormonproduktion.

Protein hjælper også med at sikre produktionen af neurotransmittere som serotonin og melatonin, som er vigtige for at regulere humør og søvn – faktorer, der igen påvirker cyklusens stabilitet. For eksempel er tryptofan, en aminosyre i protein, vigtig for at danne serotonin, der bidrager til en positiv sindstilstand, og melatonin, som styrer søvnmønstre (Wurtman, 2019). En stabil søvn og et godt humør er essentielle for at opretholde hormonbalancen og sikre en regelmæssig og velfungerende cyklus.

Aminosyrer og Fertilitet

Proteiner består af aminosyrer, der spiller forskellige roller i kroppen. Nogle aminosyrer er særligt vigtige for kvinders fertilitet. For eksempel hjælper de forgrenede aminosyrer (BCAA'er) – leucin, isoleucin og valin – med at opbygge muskelmasse og understøtte metabolisk sundhed. En sund muskelmasse og et stabilt stofskifte er nødvendige for en sund hormonproduktion og ægløsning (Stasi et al., 2017).

En anden vigtig aminosyre er arginin, som øger blodgennemstrømningen til æggestokkene og livmoderen og fremmer ægløsning og reproduktiv sundhed. Arginin omdannes til kvælstofoxid (NO), som forbedrer blodkarrenes funktion og øger blodgennemstrømningen til de reproduktive organer (Liu et al., 2018). Dette kan være en vigtig faktor i at optimere fertiliteten.

Protein og Stofskiftet i Relation til Fertilitet

Protein spiller også en vigtig rolle i at opretholde et sundt stofskifte, hvilket er direkte relateret til fertilitet. Læs også min blog artikel om dette emne her.

Et stabilt stofskifte er vigtigt for hormonproduktionen og ægløsning, og det kræver, at kroppen får nok protein. En specifik aminosyre, kaldet tyrosin spiller en vigtig rolle i dannelsen af stofskiftehormonerne T3 og T4. Utilstrækkelige niveauer af disse hormoner kan føre til lavt stofskifte, som er forbundet med vægtøgning, uregelmæssige menstruationer og fertilitetsproblemer.

Tyrosin findes blandt andet i proteinkilder som kylling og kalkun, fisk, æg, mejeriprodukter, rødt kød. Linser, kikærter, og bønner indeholder også tyrosin - dog i mindre mængder sammenlignet med animalske proteiner.

For at sikre et effektivt stofskifte og opretholde en sund hormonbalance og en sund fertilitet er det altså vigtigt for kvinder at sikre et tilstrækkeligt proteinindtag. (Moran et al., 2017).

Hvor meget Protein skal du have?

For at sikre, at du får nok protein til at støtte hormonbalance og fertilitet, bør du sigte efter mindst 1 gram protein per kilogram af din idealvægt per dag. Hvis din idealvægt for eksempel er 65 kg, bør du sigte efter at indtage mindst 65 gram høj-kvalitetsprotein om dagen, fordelt over flere måltider. Det er vigtigt at vælge proteinholdige fødevarer, der indeholder alle de nødvendige aminosyrer for at støtte hormonproduktionen.

Fysisk aktive kvinder – dvs. dem, der dyrker moderat til intensiv fysisk aktivitet mindst 3-4 gange om ugen i 30-60 minutter ad gangen – kan især drage fordel af højere proteinindtag. Dette niveau af aktivitet defineres ofte som at engagere sig i træning, der øger pulsen markant, såsom løb, cykling, styrketræning eller intensiv fitness.


Et proteinindtag på 1,6-2,2 g per kg kropsvægt er særlig effektivt til at bevare muskelmasse under vægttab, hvilket også fremmer et sundere vægttab og forbedret kropssammensætning.

Nyeste forskning understøtter denne anbefaling. En gennemgang offentliggjort i 2024 i The American Journal of Clinical Nutrition konkluderede, at et højt proteinindtag, specielt i forbindelse med vægttab, har en markant beskyttende effekt på muskelmassen og hjælper med at optimere fedttab. Studiet viste, at proteinindtag på 1,6-2,2 g/kg pr. dag forbedrede vægttabsresultaterne og reducerede risikoen for tab af muskelmasse, samtidig med at det bidrog til at øge stofskiftet. (J. Smith et al., 2024).

Når kvinder kombinerer et proteinrigt kosthold med træning, forbedres både deres evne til at opretholde muskelmassen og deres generelle kropskomposition – altså forholdet mellem fedt og muskelmasse. Dette gør det lettere at opnå varige resultater, hvis man sigter mod at tabe sig.

Proteinrige Fødevarer

Animalske proteinkilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter har en høj biotilgængelighed og indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for.

Plantebaserede kilder som bælgfrugter, nødder og frø kan også bidrage med protein, men de indeholder ikke alle aminosyrerne i de mængder, kroppen har brug for.

En varieret kost med både animalske og plantebaserede proteinkilder kan hjælpe med at sikre, at du får alle de nødvendige aminosyrer til at støtte din hormonbalance og fertilitet.

Konklusion

Protein er en grundlæggende byggesten for kvinders hormonbalance og fertilitet. Det understøtter produktionen af essentielle hormoner, regulerer blodsukkeret, sikrer et sundt stofskifte og fremmer en sund cyklus.

Ved at sikre et tilstrækkeligt indtag af protein og de nødvendige aminosyrer kan kvinder optimere deres fertilitet og opretholde en stabil hormonbalance. Protein spiller derfor en central rolle i kvinders sundhed, og et bevidst fokus på proteinindtag kan være en effektiv måde at støtte både hormonel og reproduktiv funktion på.

Kilder:

1. Harrison, C. L., et al. (2019). The role of insulin resistance in polycystic ovary syndrome: A review. *Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 13*(1), 357-365.

2. Wurtman, R. J. (2019). Serotonin and its role in regulating mood and sleep. *Annals of the New York Academy of Sciences, 882*, 67-78.

3. Stasi, A., et al. (2017). The role of protein and amino acids in the regulation of female fertility. *Human Reproduction Update, 23*(4), 463-475.

4. Liu, X., et al. (2018). Arginine and its role in female reproductive health. *Reproductive Biology, 18*(1), 35-40.

5. Moran, L. J., et al. (2017). The role of diet and nutrition in the management of polycystic ovary syndrome. *Human Reproduction Update, 23*(5), 693-705.

6. Weigle, D. S., et al. (2005). High-protein diets and muscle preservation. *American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 125-130.

7. J. Smith et al. (2024). "Effects of High-Protein Diets on Body Composition and Muscle Preservation during Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis," The American Journal of Clinical Nutrition, 119(3), 1012-1023.

Sådan kommer du igennem jul og nytår uden at skabe kaos i din cyklus

Det er ingen hemmelighed, at jul og nytår - ja, faktisk hele december måned - kan resultere i et sandt kaos i din cyklus.

I julen spiser vi mere, vi vælter os i sukker, der kommer mere alkohol indenbords, vi bevæger os mindre, og vi har tendens til at stresse rundt mellem julearrangementer og gaveindkøb.

Måske giver julefrokoster og nytårsaften også anledning til, at vi fester til den lyse morgen og vågner med seriøse cyklus-tømmermænd i januar.

I januar oplever mange kvinder flere menstruationssmerter, kraftigere PMS, akne og oppustethed. Nogle opdager også i januar, at der er kommet ekstra fedt på sidebenene og ekstra kilo på vægten.

Alle disse symptomer skyldes, at december måneds festligheder har gjort det svært for kroppens hormonsystem, leverens afgiftning og fordøjelsen at fungere optimalt.

MEN! Hop nu ikke i den fælde, at du i hele januar måned forsøger at leve af salat og pisker dig selv med (for) hård træning.

Faktisk behøver du slet ikke at vente med at gøre noget godt for dig selv til det bliver januar.

Her kommer mine ti bedste tips til at forebygge de værste cyklustømmermænd allerede nu:

1. Spis morgenmad der inkluderer 25-30+ gram protein, sundt fedt og grøntsager.

2. Spis tre hovedmåltider, der inkluderer protein, sundt fedt og grøntsager. Det er altid en dårlig idé at springe måltider over.

3. Drik hverken alkohol eller kaffe på tom mave.

4. Drik rigeligt med vand - ca. 2 liter dagligt.

5. Spis rigeligt med grønne bladgrøntsager, kål, broccoli, krydderurter og bær for at hjælpe din afgiftning og fordøjelse godt på vej.

6. Bevæg dig efter at have spist. Bare 10 minutters gåtur kan gøre en stor forskel for blodsukkerbalancen. Gå helst 30 min. hver dag, hvis julearrangementerne tillader det.

7. Spis ikke sukker på tom mave. Din krop kan meget nemmere håndtere sukker, hvis du spiser det som dessert EFTER et ordentligt måltid.

8. Sæt grænser og husk dine pauser.

9. Lav din cyklusyoga for at forebygge menstruationssmerter. Du finder alt, hvad du skal bruge i mit online materiale - find det her og kom igang med det samme.

10. Lav en greenie til dig selv - din krop vil elske dig for det! Her kommer min opskrift:
    
    Greenie:
    

    • 1 håndfuld frisk babyspinat

    • 1 håndfuld broccoli (gerne frosset)

    • 1 håndfuld grønkål (gerne frosset) eller et brev frysetørret KaLOHAS grønkålspulver

    • 0,5-1 agurk

    • 1 avokado

    • 1 tsk. revet citronskal (vigtigt at den er økologisk!)

    • Friskrevet ingefær og gurkemeje - eller et ingefær-gurkemeje shot fra Functional Future

    • Ca. 0,5 liter vand eller kokosvand
      
      Blend og nyd!

Skriv endelig til mig hvis du har spørgsmål: kontakt@trinefagerskov.dk

Jeg ønsker dig en rigtig glædelig jul og et 2025 fyldt med lys og glæde!

PCOS - en kompleks hormonforstyrrelse

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er den hyppigste endokrine lidelse blandt kvinder i den fertile alder og en af de primære årsager til infertilitet.

PCOS er karakteriseret ved en række hormonelle og metaboliske forstyrrelser, som kan påvirke menstruationscyklussen, fertiliteten, og flere aspekter af den generelle sundhed.

I Danmark rammer PCOS ca. 5-10 pct. af kvinder i den fertile alder.

Denne lidelse er præget af både genetiske og miljømæssige faktorer, og behandlingen kræver en grundig forståelse af de bagvedliggende mekanismer.

Lad os dykke ned i substansen her.

PCO vs. PCOS: Hvad er forskellen?

Polycystiske ovarier (PCO) refererer til tilstedeværelsen af mange små antralfollikler på æggestokkene, fundet ved hjælp af ultralydsscanning. Folliklerne indeholder æg, men de er stagneret i deres sidste modningsstadium, fordi de ikke modtager et hormonelt signal fra hjernen til ægløsning.

PCO i sig selv er ikke en sygdom, men en morfologisk tilstand, som ses hos op til 20 pct. af kvinder i den fertile alder. Mange kvinder med PCO oplever dog ikke symptomer og kan have en normal fertilitet.

PCOS, derimod, er et syndrom, der ud over polycystiske ovarier også indebærer kliniske symptomer som uregelmæssige menstruationer, infertilitet, hirsutisme (overdreven hårvækst), akne, vægtforøgelse, og insulinresistens.

PCOS er en metabolisk sygdom, hvor hormonelle ubalancer hæmmer ægløsning og kan føre til andre sundhedskomplikationer som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og forhøjet blodtryk.

FUNKTIONEL HYPOTALAMISK AMENORÉ ELLER PCOS

Det er desuden vigtigt at understrege, at anovulation (manglende ægløsning) kan forekomme hos kvinder der IKKE har PCOS.

Funktionel hypotalamisk amenoré skyldes en forstyrrelse i GnRH-sekretionen, som kan være forårsaget af udtalt stress, vægttab eller overdreven træning.

De fleste kvinder med funktionel hypotalamisk amenoré opfylder også kriterierne for PCOS, da de ud over kronisk anovulation ofte har polycystiske ovarier.

Ligeledes er AMH-niveauet ofte forhøjet ved både hypotalamisk amenoré og PCOS.

Kvinder med hypotalamisk amenoré har dog sjældnere hyperandrogenisme og kan have lavere, omend ofte normale, niveauer af LH og højere niveauer af SHBG end kvinder med PCOS.

Fund af et smalt endometrium ved ultralydskanning og lave niveauer af progesteron kan styrke diagnosen.

Kvinder med hypotalamisk amenoré har - ligesom kvinder med PCOS - gavn af kostvejledning. Modsat kvinder med PCOS bør kvinder med hypotalamisk amenoré dog fokusere på vægtøgning samt at skrue ned for træning for at genskabe en normal cyklus med ægløsning.

Kliniske symptomer og diagnostik

De mest almindelige symptomer på Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) inkluderer:

• Uregelmæssige menstruationer eller udebleven menstruation

• Anovulation (manglende ægløsning)

• Infertilitet

• Hirsutisme og akne

• Vægtøgning, især omkring taljen

• Alopeci (hårtab)

• Depression og angst

• Øget risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme

Det er vigtigt at forstå, at diagnosen PCOS ikke bør stilles udelukkende baseret på polycystiske ovarier, da dette fund også kan være til stede hos kvinder uden PCOS (Rotterdam, 2003). Flere studier har vist, at hyperandrogenisme og anovulation (manglende ægløsning) er de primære faktorer forbundet med de metaboliske komplikationer ved PCOS (Teede et al., 2018).

Diagnosen stilles ved hjælp af ‘Rotterdam-kriterierne’, som kræver, at en kvinde opfylder mindst to af følgende tre kriterier:

1. Oligomenorré (lang cyklus eller færre end 8 menstruationer om året)

2. Hyperandrogenisme (forhøjet testosteronniveau, som kan føre til hirsutisme og akne)

3. Polycystiske ovarier på ultralyd (mere end 12 follikler på hver æggestok eller øget ovarievolumen).

Ud fra Rotterdam-kriterierne beskrives følgende fire fænotyper:

1. Hyperandrogenisme + cyklusforstyrrelser + polycystisk ovariemorfologi (fænotype A)

2. Hyperandrogenisme + cyklusforstyrrelser (fænotype B)

3. Hyperandrogenisme + polycystisk ovariemorfologi (fænotype C)

4. Cyklusforstyrrelser + polycystisk ovariemorfologi (fænotype D).

Insulinresistens og PCOS

En af de mest markante fysiologiske træk ved PCOS er insulinresistens, som er til stede hos 60-70 pct. af kvinder med PCOS (Dunaif, 1997).

Ved insulinresistens bliver kroppens celler mindre følsomme over for insulin, hvilket resulterer i højere insulinniveauer i blodet. Dette kan føre til forhøjet blodglukose og øget produktion af insulin, hvilket skaber en ond cirkel.

Insulinresistens påvirker ovarierne direkte, da høje insulinniveauer stimulerer theca-cellerne i ovarierne til at producere mere testosteron, hvilket kan hæmme ægløsning. Dette fører til en nedsat produktion af østrogener og progesteron og skaber hormonelle ubalancer.

Desuden sænker insulin SHBG (sex hormone-binding globulin), som er et protein, der binder testosteron og forhindrer, at det cirkulerer frit i blodet. Dette kan føre til et overskud af frit testosteron, som er forbundet med symptomer som hirsutisme og akne (Norman et al., 2007).

Metaboliske risici ved PCOS

Kvinder med PCOS har øget risiko for en række metaboliske lidelser:

- Type 2-diabetes: Insulinresistens er en væsentlig risikofaktor for udvikling af diabetes.

- Hjerte-kar-sygdomme: Kvinder med PCOS har ofte forhøjet LDL-kolesterol og en øget risiko for højt blodtryk (Lobo, 2004).

- Endometriecancer: Uregelmæssig menstruation og mangel på ægløsning øger risikoen for kræft i livmoderslimhinden (Endometriecancer) på grund af langvarig eksponering for østrogener uden modulerende effekt fra progesteron (Azziz, 2006).

Behandling af PCOS

Behandlingen af PCOS kan omfatte flere strategier, afhængig af de symptomer og risici, en kvinde står overfor.

Grundlæggende tiltag involverer livsstilsændringer, især kost og motion.

• Kost og ernæring: En lav-glykæmisk kost, som fokuserer på langsomme kulhydrater, kan forbedre insulinfølsomheden og reducere hormonelle ubalancer. Studier har vist, at kvinder med PCOS, der reducerer deres kulhydratindtag, især når kulhydraterne erstattes med protein, oplever forbedringer i hormonbalancen, insulinresistens og ægløsning (Moran et al., 2010). Derudover har omega-3 fedtsyrer vist sig at forbedre insulinfølsomheden (Ghosh et al., 2017).
  

• Timing af måltider: Flere studier viser, at kvinder med PCOS, der spiser en proteinrig morgenmad, har bedre blodsukkerregulering og oplever færre svingninger i insulin- og blodsukkerniveauer i løbet af dagen. Forskerne konkluderer, at en lav-glykæmisk morgenmad, som fokuserer på protein og sunde fedtstoffer, kan hjælpe med at reducere insulinniveauerne og forbedre vægthåndteringen (Sutton, E. F., et al., 2018). Et specifikt studie (Jakubowicz, D. et al., 2013) har undersøgt forskellen på kalorieindtaget om morgenen og aftenen og finder, at kvinder med PCOS, der indtager en stor portion af deres daglige kalorier om morgenen, har bedre blodsukkerkontrol og en lavere insulinresistens sammenlignet med dem, der indtager flere kalorier om aftenen. Studien understøtter ideen om, at en proteinrig, lav-glykæmisk morgenmad er en effektiv intervention for at forbedre blodsukkeret og vægthåndteringen.
  

• Motion: Regelmæssig fysisk aktivitet, især moderat intensitetstræning, har positive effekter på insulinresistens og kan hjælpe med vægttab, hvilket er en vigtig faktor i behandlingen af PCOS (Hart et al., 2011).
  

• Kosttilskud: Myo-inositol og D-chiro-inositol er kosttilskud, der har vist sig at forbedre insulinfølsomheden og ægløsning hos kvinder med PCOS (Tziomalos et al., 2017). Andre kosttilskud såsom NAC og Alfa Liponsyre kan også være gavnlige for det enkelte individ.
  

P-piller og PCOS

Det er vigtigt at bemærke, at p-piller kan forværre insulinresistens hos nogle kvinder med PCOS, og derfor bør behandlingen af PCOS altid tilpasses den enkelte (Guzick, 2011).

Efter stop af p-piller kan nogle kvinder opleve en forbigående stigning i androgener, hvilket kan føre til symptomer, der ligner PCOS. Dette kaldes post-pille PCOS og kræver ofte tålmodighed og livsstilsændringer for at genoprette hormonbalancen (Balen, 2004).

Inflammatorisk PCOS

En anden form for PCOS, kaldet inflammatorisk PCOS, er primært forårsaget af kronisk inflammation, som kan opstå som følge af dårlig kost, toksiner eller en dysfunktionel tarmflora.

Inflammation påvirker hormonreceptorer og hæmmer ægløsning, samtidig med at det stimulerer produktionen af androgener. Anti-inflammatorisk kost og reduktion af toksiner kan være vigtige behandlingsstrategier (Zhao et al., 2019).

Konklusion

PCOS er en kompleks og ofte underbehandlet sygdom, der påvirker mange aspekter af kvinders sundhed.

Diagnosen kræver en grundig forståelse af de kliniske symptomer, laboratorietests og ultralydsundersøgelser.

Behandlingen bør fokusere på at adressere de underliggende metaboliske og hormonelle ubalancer, og livsstilsændringer som kost og motion spiller en central rolle i håndteringen af tilstanden.

Med den rette behandling og livsstil kan kvinder med PCOS trives og vil også være i stand til at få børn.

Jeg står til rådighed for støtte og vejledning. Læs om mine 1:1 forløb her.

Disclaimer: Dette opslag kan ikke erstatte personlig rådgivning eller et besøg hos lægen.

D-vitamin er essentielt for din fertilitet og graviditet

Det er helt essentielt for din fertilitet, graviditet og kommende babys sundhed, at du får tilstrækkeligt med D3-vitamin.

Konsekvenserne af en for lav D-vitaminstatus er omfattende, da D-vitamin teknisk set er et hormon, der påvirker stort set alle systemer i kroppen.

Måske har du hørt, at D-vitamin er involveret i calciummetabolisme og dermed knoglesundhed? Dets funktioner rækker dog langt ud over dette.

I de senere år, har en række studier også sat D-vitamin i relation til flere andre funktioner i kroppen som fx påvirkning af immunsystemet, muskelfunktionen, forskellige former for kræft, multipel sklerose og leddegigt.

D-vitamin er desuden kendt for at påvirke fertilitet, embryoimplantation og alle stadier af graviditeten.

Nogle af de største problemer forbundet med D-vitaminmangel relateret til kvinders helbred omfatter:

• insulinresistens

• forsinket eller uregelmæssig ægløsning (som set i PCOS)

• lavt ægfollikeltal

• dårlig ægkvalitet

• en underudviklet slimhinde i endometriet

• implantationsfejl

• dårlige resultater i medicinsk fertilitetsbehandling

• tilbagevendende graviditetstab

• autoimmune problemer

• ubalance i stofskiftet

• brystkræft.

Hos gravide kvinder kan D-vitaminmangel øge risikoen for alvorlige komplikationer, herunder:

• præeklampsi (svangerskabsforgiftning)

• svangerskabsdiabetes

• for tidlig fødsel

• at få et spædbarn med lav fødselsvægt

• at få et barn med neurologiske udviklingsforstyrrelser

• problemer med barnets tandsundhed senere i livet.

For at reducere disse ricisi er det afgørende at sørge for at have tilstrækkelige D-vitaminkoncentrationer før undfangelsen og gennem hele graviditeten.

D-vitamin optages primært via solens lys

I modsætning til de fleste andre næringsstoffer, er det ikke via kosten, at vi optager den største mængde D-vitamin - det er via solens lys (eller i dag kosttilskud).

Størstedelen af den D-vitamin, kroppen indeholder (cirka 80-90 procent), dannes, når huden udsættes for solens UVB-stråler.

Selv de rigeste kilder til D-vitamin i kosten, nemlig fiskelever eller som tilskudsformen fiskelevertran, er ikke tilstrækkelige til at dække D-vitaminbehov alene. Så vi er afhængige af solens stråler.

I vinterhalvåret i Danmark står solen imidlertid så lavt på himlen, at der stort set ikke dannes D-vitamin via huden, og man er derfor afhængig af det D-vitamin, som indtages via kosten og kosttilskud.

Hvis du tager kosttilskud med D-vitamin, skal du være opmærksom på, at der findes to hovedformer:

• D3-vitamin (cholecalciferol)

• D2-vitamin (ergocalciferol)

D3-vitamin er mere effektivt til at hæve og vedligeholde D-vitamin-niveauet i kroppen, og det er kemisk identisk med den form for D-vitamin, som din krop producerer ved soleksponering.

Da D-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, kan du sikre dig, at du optager det godt ved at tage dit tilskud sammen med et måltid, der indeholder (sundt) fedt.

Jeg anbefaler desuden, at du vælger et D3-vitamintilskud i små kapsler med olivenolie.

Endelig skal du være opmærksom på, at flere næringsstoffer er nødvendige for D-vitamin-metabolismen, nemlig:

• magnesium

• A-vitamin

• K2-vitamin

• bor

• zink

Disse næringsstoffer kan fås fra både din daglige multivitaminpille og din kost.

Hvordan sikrer jeg det rette D-vitaminniveau, tænker du måske?

Dette har utallige forskningsundersøgelser beskæftiget sig med de senere år.

De danske anbefalinger for D3-vitamin er for lave

Ny international forskning fra 2024 viser, at de danske sundhedsmyndigheders anbefalede doser for D3-vitamin er sat alt for lavt.

Vi bør formentlig tage fem gange så høje doser, som anbefalingerne lyder!

Siden 2004 har man vidst, at hovedparten af danskerne manglede D3-vitamin i november måned.

I 2020 tog den danske Sundhedsstyrelse og Fødevarestyrelse så initiativ til at anbefale alle danskere at indtage D3-vitamin fra september til maj, hvor vi ikke har mulighed for at få tilstrækkeligt med D3-vitamin fra solen på vores breddegrader.

Den anbefalede dosis lyder på 400 i.u. (10 mcg).

Undersøgelser viser, at blot en time eller to i solen om sommeren - uden solcreme - ofte helt naturligt kan give op til 20-25,000 i.u. D3-vitamin. Det vil altså sige mange gange højere doser end de officielle anbefalinger. Derfor har mange forskere og ‘alternative behandlere’ da også undret sig over myndighedernes konservativt lave anbefalinger.

For nylig kunne man så læse i tidsskriftet Nutrients, at et forskerhold fra USA, Tyskland, Østrig, Polen og Grækenland har konkluderet, at de anbefalede daglige doser i vinterhalvåret bør fastsættes til 2000 i.u. (50 mcg.)

Det vil altså sige en FEMDOBLING af de nuværende anbefalede doser i Danmark!

Særligt for dig før og under graviditeten

Ovennævnte forskningsundersøgelse beskæftiger sig imidlertid ikke med gravides behov for D-vitamin - som er højere end ikke-gravides behov.

I Danmark anbefales gravide at tage den samme dosis D-vitamin som alle andre voksne, nemlig 400 i.u. (10 mcg).

Dette til trods for at adskillige undersøgelser har vist, at denne dosis er for lav og konsekvent resulterer i D-vitaminmangel.

Der har været flere randomiserede, kontrollerede forsøg udført vedrørende D-vitamintilskud hos gravide kvinder, som har vist, at en dosis tættere på 4.000 i.u. (100 mcg) dagligt er optimalt under graviditeten.

I en meget veldesignet randomiseret, kontrolleret og “dobbelt-blind” forskningsundersøgelse fra 2011 modtog gravide kvinder 400, 2.000 eller 4.000 i.u. vitamin-D3 om dagen.

I den gruppe, der fik den laveste dosis (400 i.u. eller 10 mcg.), havde kun 50 pct. af mødrene tilstrækkelige D-vitamin-niveauer ved fødslen (fastsat til 80 nmol/L). Det er værd at bemærke, at blandt kvinder i forsøget med mørk hud havde kun 20 pct. af dem tilstrækkelige D-vitamin-niveauer med den lave 400 i.u.-dosis, som altså svarer til de danske myndigheders anbefalinger.

I modsætning hertil havde 82 pct. af de gravide kvinder, der fik den højeste dosis (4.000 IU eller 100 mcg), tilstrækkelige D-vitaminniveauer ved fødslen.

Derudover viste resultatet, at moderens D-vitaminniveauer var determinerende for hendes nyfødte barns D-vitaminniveauer (hvilket betyder, at en højere dosis D-vitamintilskud reducerede risikoen for, at barnet blev født med D-vitaminmangel).

Forskerne fandt ingen bivirkninger forbundet med D-vitamintilskud i de nævnte doser og konkluderede, at 4.000 i.u. om dagen for gravide kvinder er sikkert, og er den mest effektive dosis til at opnå et tilstrækkeligt D-vitaminniveau hos gravide kvinder og deres nyfødte, uanset hudfarve.

Individuelt hvor høj dosis D3-vitamin man behøver

Skal alle kvinder, der ønsker graviditet samt gravide kvinder så tage 4.000 i.u. (100 mcg.) D-vitamin som tilskud dagligt?

Ikke nødvendigvis.

Det er nemlig meget individuelt, hvor høje doser D3-vitamin, vi hver især behøver for at opretholde tilstrækkelige niveauer i blodet.

Hvis du for eksempel har naturligt mørk hud, er der op til 20 gange større sandsynlighed for, at dine D-vitaminniveauer er for lave. Dette skyldes højere niveauer af pigmentet melanin i huden, som hæmmer D-vitaminproduktionen fra soleksponering.

Er du overvægtig, vil du typisk have behov for 2-3 gange højere doser af D3-vitamin end normalvægtige.

Opholder du dig meget indendørs, går du altid tildækket om sommeren eller med solcreme på, så har du også brug for højere doser D3-vitamin som tilskud end andre, der er mere eksponerede for solens stråler.

Derudover findes der DNA-variationer som betyder, at man kan have en nedsat D3-vitaminreceptorfunktion.

Derfor anbefaler jeg, at du beder din læge om at teste din D-vitaminstatus ved hjælp af en blodprøve, så du kan fastsætte din optimale dosis af D3-vitamin. Både for høj og for lav koncentration af D-vitamin kan nemlig være sundhedsskadeligt.

Koncentrationen af ​​D3-vitamin i blodet bør være over 50 nmol/l. Den ideelle koncentration er ca. 80-100 nmol/L.

…

Kilder:

https://www.food.dtu.dk/-/media/institutter/foedevareinstituttet/publikationer/pub-2004/d-vitaminstatus-i-den-danske-befolkning-boer-forbedres.pdf?la=da&hash=AA4A4408C117A8544E1D747877EB821EF07AF996

Pludowski P, Grant WB, Karras SN, Zittermann A, Pilz S. Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 International Units (50 µg) of Vitamin D for Adults in the General Population. Nutrients. 2024 Jan 29;16(3):391. doi: 10.3390/nu16030391. PMID: 38337676; PMCID: PMC10857599.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38337676/

Hollis BW, Johnson D, Hulsey TC, Ebeling M, Wagner CL. Vitamin D supplementation during pregnancy: double-blind, randomized clinical trial of safety and effectiveness. J Bone Miner Res. 2011 Oct;26(10):2341-57. doi: 10.1002/jbmr.463. Erratum in: J Bone Miner Res. 2011 Dec; 26(12):3001. PMID: 21706518; PMCID: PMC3183324.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21706518/

https://lilynicholsrdn.com/vitamin-d-pregnancy/

…

Har du brug for hjælp til at sammensætte din optimale diæt og til at finde ud af, hvilke kosttilskud netop du har brug for på din fertilitetsrejse og under graviditeten?

Så hjælper jeg dig meget gerne i et 1:1 forløb, som du kan læse om her.

Du kan også vælge at nøjes med en enkelt konsultation på 90 min., hvorefter du arbejder videre på egen hånd ved hjælp af min skræddersyede plan for dig samt mit online materiale i Holistisk Fertilitet. Læs mere og tilmeld dig her.

Skal vi se at komme igang?

På gårsdagens pressemøde efterlyste regeringen idéer til, hvordan vi får vendt den dalende fødselsrate her til lands.

I 2030 vil der blive født 8.000 færre børn end ventet, sagde Mette Frederiksen og kaldte det for en "ulykkelig udvikling".

Nogle danskere afholder sig helt fra at ville have børn eller ønsker kun at få ét barn. Og så er der alle dem, der rigtig gerne vil have børn - men ikke kan.

Vi ved, at danske mænd tilhører gruppen med dårligst sædkvalitet i Europa. I Danmark har tre ud af fire mænd en sædkvalitet, der er mindre end optimal, hvilket betyder, at de vil have svært ved at gøre en kvinde gravid.

Og vi ved, at hvert 8. barn i Danmark i dag kommer til verden som et resultat af fertilitetsbehandling. Og antallet af behandlingsforløb er stigende. I 2012 var der omkring 34.000 fertilitetsbehandlinger i sundhedsvæsnet. Det antal var i 2022 vokset til mere end 39.000.

Så danskerne har svært ved at få børn.

Hvad handler det om? Og hvad skal vi gøre ved det? Sådan spørger regeringen.

Jeg tænker, at vi finder svaret ved at følge med i strømmen af nyheder om danskernes sundhed eller mangel på samme.

I mange år har forskere advaret om, at kemikalier og hormonforstyrrende stoffer forringer både mænds og kvinders fertilitet.

Forskere finder hormonforstyrrende stoffer flere og flere steder i kroppen, kunne Rigshospitalet offentliggøre i foråret. En ny undersøgelse viste nemlig, at en lang række af hormonforstyrrende stoffer ikke kun findes i blod og urin men også kan måles i den væske, der omgiver æggene i kvindernes æggestokke, også kaldet follikelvæsken.

- Vi ser en tendens til, at kvinder med højere koncentrationer af disse stoffer har øgede niveauer af kønshormoner, lavere antal modne æg, og en lavere sandsynlighed for at se hjertelyd ved uge 7, konstaterede videnskabelig assistent Astrid Beck fra Afdeling for Vækst og Reproduktion.

Hvordan står det så til med danskernes kost og ernæring, som også har indflydelse på æg- og sædkvalitet?

For få dage siden kunne vi læse om en ny undersøgelse foretaget af Voxmeter, som viser, at kun cirka halvdelen af danskerne spiser grøntsager hver dag - mere præcist 55 procent.

Til gengæld er danske unge europamestre i at drikke alkohol, og hver femte dansker ryger.

Danskerne er desuden verdensmestre i indkøb af slik, konkluderede DTU Fødevareinstituttet i 2021. Vi køber mere end svenskerne og cirka dobbelt så meget som befolkningerne i England og USA.

Vi må altså konstatere, at danskerne hellere vil indtage slik, snacks, chips og sodavand end grøntsager.

Dertil kommer, at danskernes adgang til friske, lokale, økologiske råvarer uden gift er forsvindende lille i forhold til udvalget af sodavand, slik, chips og fabriksfremstillet mad, hvilket Signe Wenneberg har fokus på i #dengrønneindkøbsrejse i denne tid.

Motion er endnu et område, der har betydning for fertiliteten. Så hvordan går det med danskernes lyst til at bevæge sig?

Knap en million danskere bevæger sig mindre end fem minutter om dagen. Over halvdelen af danskerne lever ikke op til WHO's minimumsanbefaling for fysisk aktivitet, og mere end hver femte dansker rører sig stort set ikke.

Det viste en ny undersøgelse, som blev offentliggjort i foråret. Undersøgelsen blev foretaget af Hjerteforeningen og Institut for Folkesundhed ved Syddansk Universitet med udgangspunkt i tal fra Den Nationale Sundhedsprofil. Ifølge minimumsanbefalingerne bør voksne være moderat til hårdt fysisk aktive i mindst 150 minutter om ugen, eller hårdt fysisk aktive mindst 75 minutter om ugen.

Og så er der stress. Tre ud af fire danskere oplever ifølge en undersøgelse fra 2023 af negativ stress, og samtidig er vi det folkefærd i Norden, som i størst omfang oplever arbejdsrelateret stress. Danske kvinder står for cirka 60 procent af sagerne, mændene for cirka 40 procent. Den største stigning i stress-sager er blandt de unge (25-29-årige), oplyser forsikringsselskaberne.

Så.

Tallene taler deres tydelige sprog.

Alligevel var det mere af det samme, som regeringen lancerede i foråret, da de afsatte et trecifret millionbeløb på at udbygge behandlingskapaciteten på fertilitetsområdet. Nu skulle danskerne også have lov til at få gratis fertilitetsbehandling til barn nummer to. De skulle have ret til hele 6 behandlinger i stedet for kun 3.

Men medicinsk fertilitetsbehandling er langt fra altid lig med en vellykket graviditet.

Mere af det samme er typisk ikke det, der skal til for at løse en udfordring. Heller ikke i dette tilfælde.

Det er på tide, at regeringen lancerer en mere helhedsorienteret indsats på området. For der er så meget at gøre!

Der skal fokus på den forebyggende indsats.

Alle sejl skal sættes til for at få nedbragt mængden af skadelig kemi og hormonforstyrrende stoffer i danskernes hverdag.

Unge danskere skal ikke kun undervises i, hvordan de undgår graviditet. De skal også undervises i, hvordan de passer på deres evne til at få børn.

Og når danskerne går til lægen for at få hjælp til at blive gravide, bør medicinsk behandling ikke være førstevalget. De bør i stedet henvises til kompetente behandlere, som kan vejlede patienterne i at føre en fertilitetsvenlig livsstil i en tværfaglig indsats.

Medicinsk fertilitetsbehandling bør være the last resort.

En undersøgelse fra Harvard School of Public Health viste hele 80 pct. reduktion i infertilitet ved hjælp af livsstilsændringer.

80 procent!

Forskerne pegede særligt på tre parametre i forhold til at opnå graviditet:

• Stress

• Kost

• Fysisk aktivitet

Det ligger lige til højrebenet at sætte markant ind her.

Ikke nok med at det ville styrke danskernes fertilitet - det ville også forbedre folkesundheden generelt.

Dertil kommer, at fertilitetsbehandling ofte fører til psykiske belastningsreaktioner hos patienterne. En dansk undersøgelse har vist, at op mod 15 pct. af kvinder, der har været i fertilitetsbehandling i over et år uden positivt resultat, udvikler alvorlige symptomer på depression. Det svarer til hver sjette kvinde! Hos mænd er tallet 6 pct. Hos både mænd og kvinder falder tilfredsheden med tilværelsen for hver gang en fertilitetsbehandling ikke resulterer i graviditet. Mange oplever at få flere og flere symptomer på depression, jo flere behandlinger de gennemgår uden positivt resultat.

Og stress lider danskerne som bekendt rigeligt af i forvejen.

Alt taler for at få indført en helhedsorienteret, tværfaglig handleplan, der tager højde for alle disse ting fremfor at fortsætte med tunnelsyn og “mere af det samme”.

Skal vi se at komme igang Mette Frederiksen, Troels Lund Poulsen og Lars Løkke Rasmussen?

Foto: © Mads Claus Rasmussen, Ritzau Scanpix

Derfor er din østrogenmetabolisme så vigtig

Endometriose, fibromer, kraftige blødninger, ømme bryster og ovariecyster er blandt de symptomer, der kan opstå, hvis en kvindes østrogenmetabolisme ikke fungerer optimalt.

Med andre ord er det super vigtigt, at din østrogenmetabolisme fungerer som den skal.

Hvad er østrogenmetabolisme egentlig?

Måske ved du, at din krop producerer tre former for østrogen - østriol, østron og østradiol. Den sidstnævnte er den mest potente.

Disse østrogener produceres direkte i æggestokkene og også indirekte andre steder i kroppen - bl.a. i fedtvæv via enzymet aromatase.

Østrogenerne er ansvarlige for udviklingen af kvinders kønskarakteristika, herunder bryster, fordelingen af kropsfedt, livmoderslimhindens vækst mm.

Faktisk påvirker østrogenerne mere end 300 forskellige funktioner i kroppen - herunder påvirker østrogenerne dit humør, slimhinder, knogler, blodgennemstrømning mv.

Når østrogenerne er blevet produceret og har været ude og virke de mange forskellige steder i kroppen, skal de derefter nedbrydes i leveren og til sidst udskilles via urin og afføring.

Ordet ‘østrogenmetabolisme’ dækker over netop denne proces, der sker, når kroppen skal nedbryde og udskille østrogenerne.

Fungerer østrogenmetabolismen ikke korrekt, kan dine østrogener blive mere potente og direkte skadelige.

Derfor er det så vigtigt at understøtte en sund østrogenmetabolisme.

Sådan fungerer østrogenmetabolismen

Først skal de aktive østrogener omdannes til en inaktiv og vandopløselig forbindelse, som derefter kan udskilles via afføring og urin.

Østrogenerne nedbrydes hovedsageligt i leveren gennem en proces i to faser kaldet biotransformation. Her omdannes østrogenerne til metabolitter, der kan udskilles fra kroppen.

I første fase af leverens biotransformation sker en proces kaldet hydroxylering ved brug af cytochrom P450-enzymer.

Her dannes tre forskellige østrogenmetabolitter:

• 2 hydroxy østron (2-OH) - Dette er den svageste metabolit af de tre. Den har generelt mindre østrogenaktivitet i kroppen og betragtes som den sikreste eller “gode” metabolit, som vi helst skal danne mest af i biotransformationen.

• 4 hydroxy østron (4-OH) - Dette er en meget stærkere østrogenmetabolit og har vist sig at have kræftfremkaldende potentiale på grund af dens evne til at forårsage DNA-skade og generere mutationer med efterfølgende oxidativ skade og initiering af brystkræft.

• 16 alfa hydroxy østron (16α-OH) - Denne østrogenmetabolit har vist sig at have proliferativ effekt på østrogensensitivt væv. Det vil sige, at den kan få væv til at vækste.

På grund af den proliferative effekt af metabolitterne 4-OH og 16α-OH ser man typisk for høje niveauer af disse metabolitter ved symptomer som fibromer, endometriose, ovariecyster, ømme bryster og kraftige blødninger. Derfor ønsker vi at undgå for høje niveauer af disse to østrogenmetabolitter.

I anden fase af leverens biotransformation metaboliseres østrogenmetabolitterne yderligere via henholdsvis methylering, glucuronidering og sulfatering.

Dette betyder kort fortalt, at de potentielt skadelige metabolitter bindes (konjugeres) til et stof, der gør dem uskadelige, så de kan udskilles fra kroppen.

Methylering er en vigtig proces, fordi methyleringsprocessen vil aktivere 2-OH-metabolittens gavnlige egenskaber og mindske de øvrige østrogenmetabolitters skadelige egenskaber.

Når østrogenerne er blevet konjugerede med glutathion i leveren - og dermed uskadeliggjorte - kan de udskilles via urin og afføring.

MEN!

I tarmsystemet kan du have en ubalanceret bakteriflora, der producerer enzymet β-glucuronidase. Dette enzym kan “re-aktivere” de konjugerede, uskadeliggjorte østrogener, ved at “klippe” den binding (methylgruppe) af, som østrogenerne fik i levernes fase 2.

Og så bliver østrogenerne desværre aktive igen og kan optages i blodbanen igen!

Så det er også vigtigt for din østrogenmetabolisme, at dit tarmsystem fungerer optimalt. Læs mere om dette i de blogartikler, der omhandler fordøjelsen.

Hvordan understøtter man østrogenmetabolismen?

Hvorvidt din biotransformation af østrogener forløber optimalt (eller katastrofalt) er til dels betinget af din genetik og dels betinget af din ernæring, fordøjelse og livsstil.

Nogle mennesker har DNA variationer som betyder, at deres østrogenmetabolisme kan have en nedsat funktion rent genetisk. Men det betyder faktisk blot, at disse mennesker har et større behov for de specifikke næringsstoffer, der indgår i levernes arbejde i de forskellige trin.

Alle disse ting kan man måle ved hjælp af laboratorieanalyser OG gøre noget ved.

• DUTCH-hormontests kan bl.a.måle, hvor høje niveauer af østrogener man danner, hvor høje niveauer man danner af de enkelte østrogenmetabolitter og hvor godt fase 1 og 2 af leverens biotransformation af østrogener fungerer.

• GI Map-tarmtests kan bl.a. måle, hvorvidt man har forhøjede niveauer af enzymet β-glucuronidase, som kan “re-aktivere” de ellers uskadeliggjorte østrogener og sende dem tilbage i blodbanen igen.

• Diverse DNA-tests (herunder Grow Baby, DNA Estrogen og DNA Core) kan bl.a.måle, hvorvidt man er disponeret for at have en genetisk nedsat funktion i sin østrogenmetabolisme.

Disse laboratorietests er derfor nogle virkelig stærke redskaber i identificering og behandling af de underliggende faktorer bag symptomer såsom endometriose, fibromer, kraftige blødninger, ømme bryster og ovariecyster, fordi man ved hjælp af disse tests nøjagtigt kan se, hvor i processen der er nogle svagheder og dermed kan man målrette behandlingen derefter.

Nedenfor ser du et eksempel på et udsnit af en af mine klienters DUTCH-test. Kvinden her døjede med endometriose, cyster, kraftige blødninger med klumper i blodet og brystspændinger, da hun henvendte sig til mig. Hun havde et ønske om at blive gravid med barn nummer to, hvilket stadig ikke var sket efter et års tids forsøg. Der var desuden brystkræft i hendes familie.

Nedenfor kan du se, at kvinden danner forholdsvis høje niveauer af alle tre østrogener.

Derfor arbejdede vi på at sænke produktionen af østrogener ved at hæmme enzymet aromatase, som konverterer testosteron til østradiol og ved at hæmme CYP3A4, der omdanner østradiol til østriol og østron til 16α-OH.

CYP3A4 hæmmes af fx grapefrugt og baldrian. Til gengæld opreguleres det af pesticider i maden samt rygning og koffein. Og af lavt stofskifte. Så det er fornuftigt at teste, om stofskiftet fungerer optimalt. Og hvis det ikke gør det, så skal der sættes målrettet ind her.

Aromatase hæmmes fx ved at mindske inflammatorisk fedtvæv og visceralt fedt samt ved at øge muskelmassen. Desuden hæmmes aromatase ved at indtage resveratrol, catechiner fra grøn te, isoflavoner i soja samt tilstrækkeligt zink og e-vitamin.

På næste billede kan du se, at kvinden danner for meget 16 alfa hydroxy østron (16α-OH).

Enzymet 17-beta HSD omdanner østriol til den mere potente metabolit 16 alfa hydroxyøstron, så den vil vi også gerne hæmme.

17-beta HSD hæmmes af fx hørfrø, fytoøstrogener og lakrids. Kronisk inflammation øger dette enzym. Så der skal arbejdes generelt på at nedbringe inflammation.

CYP1A1 er det enzym, der omdanner østron til den “gode” østrogenmetabolit 2-OH, hvorfor man ofte vil forsøge at opregulere dette enzym. Dette kan man bl.a. gøre ved at indtage korsblomstrede grøntsager, som indeholder di-indolmethane (DIM) og indol-3-carbinol samt rosmarin og resveratrol. Til gengæld hæmmes dette enzym ved indtag af for meget sukker og omega-6.

Til sidst er det vigtigt at se på 2. Fase af østrogenmetabolismen - henholdsvis methylering, glucuronidering og sulfatering.

Det er her, hvor de potentielt skadelige østrogenmetabolitter skal bindes til en methylgruppe via enzymet COMT (catechol-O-methyltransferase) og bindes (konjugeres med glutathion) til et stof, der kaldes sulfat. Dette gør dem uskadelige, så de kan udskilles fra kroppen.

Klienten her har en let nedsat methylering, hvilket ses på billedet ovenfor.

Methyleringen kan man kan øge ved at understøtte aktiviteten i COMT. Det gør man bl.a. ved at sørge for at indtage tilstrækkeligt med magnesium. Og ved at øge indtaget af “methyldonorer” dvs. næringsstoffer med en methylgruppe: fx betain fra rødbeder samt B9 og B12.

Jeg anbefaler, at man tager et kosttilskud med aktivt B9 (methylfolat) og B12 for at understøtte methyleringen, som i øvrigt er en proces, der har et væld af andre funktioner end lige den, jeg gennemgår her relateret til østrogenmetabolismen.

B9 og B12 fra maden skal nemlig igennem en række processer i kroppen for at blive omdannet til den version kroppen skal bruge, og mange mennesker har en genetisk nedsat evne til at få denne proces til at fungere optimalt.

DUTCH-testen, som du har set eksempler på her, er et af mine mest anvendte værktøjer i mine 1:1 forløb med klienter, der har hormonelle udfordringer. For med denne test kan jeg se præcis hvor klientens udfordringer stammer fra, og jeg kan derefter skræddersy en målrettet behandlingsplan, der adresserer netop denne klients specifikke udfordringer.

Læs mere om nogle af de laboratorietests, jeg anvender i arbejdet på at vejlede mine klienter.

Ønsker du min hjælp til din østrogenmetabolisme eller andre hormon- eller cyklusrelaterede udfordringer?

Så kontakt mig endelig: kontakt@trinefagerskov.dk

Dette website og dets indhold er kun beregnet til oplysningsformål. Rådfør dig altid med din egen læge, hvis du er bekymret for dit helbred.

Kolde kartofler og fertilitet

Vidste du, at afkølede kogte kartofler kan gavne din fertilitet?

Nyere forskning viser, at hvis du koger kartofler og stiller dem i køleskabet i nogle timer, får kartoflerne en gavnlig virkning på din sundhed, herunder din fertilitet.

Afkølingen af de kogte kartofler omdanner nemlig sukkerstofferne til nye strukturer, der kaldes resistent stivelse. Dette bevirker, at sukkerstofferne nedbrydes langsommere, og dermed påvirker kolde kartofler ikke blodsukkeret i nær samme grad, som hvis de spises varme.

Den resistente stivelse fermenteres desuden af bakterierne i tarmsystemet, hvorved der produceres kortkædede fedtsyrer (SCFA’er - ‘Short Chain Fatty Acids’), som har en lang række gavnlige effekter.

Disse kortkædede fedtsyrer har gavnlige effekter på tarmen og har også positive effekter på vores muskler, hjerne og fertilitet.

Butyrat er en af ​​disse vigtige kortkædede fedtsyrer. Det kan forbedre vores søvn (Szentirmai, Millican et al. 2019), forbedre stofskiftet, forbedre insulinfølsomhed og reducere fedme, booste immunforsvaret og sikre en stærk tarmbarriere.

Kortkædede fedtsyrer har gavnlig effekt på fertilitet

De kortkædede fedtsyrer spiller også en afgørende rolle for kvinders fertilitet, graviditet og generelle sundhed.

Butyrat har vist sig at have en positiv effekt på kvinder i fertilitetsbehandling.

Forskning har vist, at butyrat fremmer ægkvalitet og embryonets udvikling, reducerer inflammation, forbedrer tarmbarrieren og støtter en sund metabolisme. Disse effekter gør butyrat til en vigtig komponent i at forbedre succesraten for IVF - og således også succesraten ved naturlig undfangelse.

Butyrat er også gavnligt for mænds reproduktive sundhed! En større overflod af butyratproducerende mikrober er forbundet med højere testosteronkoncentrationer hos mænd, hvilket er gode nyheder for mænds produktion af sæd (Shin, Park et al. 2019).

Leaky gut og inflammation

Øget tarmpermeabilitet (‘leaky gut’) er forbundet med dårlige reproduktive resultater. Butyrat er kendt for at reparere og styrke tarmbarrieren, hvilket reducerer inflammation i tarmen.

Inflammation er ikke kun dårligt, men hvis du ikke har nok af de gode mikrober i tarmen, så bliver immunsystemet forstyrret, og cellerne i din tarm kan lide af inflammatoriske og oxidative skader. Butyrat kan fungere som et antiinflammatorisk middel, hæmmer produktionen af ​​pro-inflammatoriske proteiner og opregulerer antiinflammatoriske proteiner.

Forhøjede niveauer af inflammation og oxidativt stress er forbundet med afbrydelse af menstruationscyklus, kraftigere menstruationssmerter og forringer kvaliteten af ​​kvinders æg og mænds sæd. Sørger man for at pleje væksten af ​​gavnlige tarmmikrober, der producerer butyrat, resulterer det i mindre inflammation, hvilket er positivt for reproduktiv sundhed.

Insulinfølsomhed og kønshormonbalance

Der er en tæt sammenhæng mellem cirkulerende butyratniveauer og øget insulinfølsomhed. Regulering af blodsukkerniveauerne ved hjælp af butyrat har vist sig at forbedre ægløsning, æg- og sædkvalitet og er afgørende for succesfuld håndtering af PCOS.

Vores tarmmikrober regulerer også vores balance af kønshormoner. Forskning viser, at den kortkædede fedtsyre butyrat har en positiv indflydelse på produktionen af progesteron og østradial (Lu, Li et al. 2017).

Butyrat har også vist sig at have en række positive effekter på lidelser som endometriose, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og bakteriel vaginose.

PCOS og tarmsundhed

For kvinder med PCOS har tarmbakterier og deres metabolitter en stor indflydelse på sygdomsforløbet. En ubalance i tarmbakterier kan bidrage til insulinresistens og inflammation, som begge er nøglefaktorer i udviklingen af PCOS. Butyrat kan forbedre insulinresistens og reducere inflammation, hvilket kan hjælpe med at lindre symptomerne på PCOS. En sund tarmflora, rig på SCFA'er, kan dermed understøtte bedre hormonregulering og metabolisk funktion.

Endometriose og tarmbakterier

Endometriose er en tilstand, hvor væv, der ligner livmoderslimhinden, vokser uden for livmoderen. Denne lidelse er stærkt påvirket af inflammatoriske processer. Studier viser, at en sund tarmflora kan reducere inflammatoriske responser, hvilket potentielt kan mindske smerter og ubehag forbundet med endometriose. Butyrat spiller en vigtig rolle i at dæmpe inflammatoriske processer og styrke immunsystemet, hvilket kan bidrage til øget trivsel hos kvinder med endometriose.

Bakteriel Vaginose og tarmbarriere

Bakteriel vaginose er en almindelig vaginal infektion, der kan påvirke fertiliteten negativt. Kortkædede fedtsyrer som butyrat er kendt for at styrke tarmbarrieren og reducere risikoen for infektioner. En sund tarmflora kan dermed understøtte vaginal sundhed og reducere forekomsten af bakteriel vaginose. Ved at fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmen og vagina kan butyrat og andre SCFA'er hjælpe med at opretholde en balance, der forhindrer infektioner og fremmer reproduktiv sundhed.

Graviditet og tarmmikrobiota

Under graviditet spiller tarmmikrobiota også en vigtig rolle. En sund tarmflora kan forhindre komplikationer som præeklampsi (svangerskabsforgiftning) og gestationel diabetes (‘svangerskabsdiabetes’) ved at regulere inflammation og metabolisk sundhed. SCFA'er som butyrat er med til at opretholde en sund tarmbarriere og understøtte immunsystemet, hvilket er afgørende for en sund graviditet.

Forskning viser, at gravide kvinder med en sund tarmflora har færre komplikationer og bedre metabolisk sundhed.

Kostfibre, SCFA'er og kolde kogte kartofler

Så hvordan understøtter man tarmbakteriernes produktion af kortkædede fedtsyrer såsom butyrat?

Den bedste måde at hæve dine niveauer af butyrat er at fodre de gavnlige mikrober, der allerede lever i din tarm.

Fiberrige fødevarer som fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter og frugter er essentielle for at fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmen. Fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir, kombucha og surkål kan også bidrage til en sund tarmflora. Det kan også være gavnligt at tage probiotika som kosttilskud i perioder. Særligt efter antibiotikakure.

Og så er der de kolde, kogte kartofler, som er en særlig effektiv kilde til butyrat. Spis endelig løs af dem!

En kartoffelmad på fuldkornsrugbrød med et drys af purløg smager skønt, og så elsker jeg den friske kartoffelsalat, som du får opskriften på lige her:

Kold kartoffelsalat:

• 1 pose kartofler

• 1 bundt radiser

• 2 dl friske ærter eller asparges

• 1/2 pose rucola

• 1/2 løg, finthakket

• 1 forårsløg, finthakket

Dressing:

• 1 dl olivenolie

• 2 spsk æblecidereddike

• 1 spsk dijon sennep

• 1 fed hvidløg

• flagesalt

• sort peber, friskkværnet

Alle ingredienser blendes i stavblender.

Fremgangsmåde:

1. Kartoflerne skrælles og koges. Derefter køles de ned. Gør evt. dette dagen før kartoffelsalaten skal spises.

2. Skær kartoflerne på langs og på tværs.

3. Skyl radiserne grundigt og skær dem i tynde skiver.

4. Hak det halve løg fint.

5. Hak forårsløget fint.

6. Skyl rucola og lad det dryppe af.

7. Læg det hele i en skål.

8. Bland alle ingredienser sammen med dressingen.

God fornøjelse!

…

Kilder:

(Szentirmai, Millican et al. 2019)

(Shin, Park et al. 2019)

(Lu, Li et al. 2017)

https://www.publish.csiro.au/RD/RD23096

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180850/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070119/

Fertilitet og tarmsundhed

Vidste du, at der er en tæt sammenhæng mellem tarmsundhed og sund fertilitet?

De milliarder af bakterier og mikroorganismer, der findes i din tarm - kendt som tarmmikrobiomet eller tarmfloraen - spiller en afgørende rolle i reguleringen af ​​forskellige aspekter af din reproduktive sundhed.

Fra hormonproduktion til optagelse af næringsstoffer påvirker din tarmflora i høj grad din cyklus og fertilitet.

Et sundt tarmmikrobiom er afgørende for at opretholde hormonbalancen, hvilket er nøglen til en sund fertilitet, en vellykket undfangelse og en sund graviditet. 

Tarmfloraen interagerer med din krops hormonsystem og hjælper med at regulere produktionen og metabolismen af ​​hormoner såsom østrogener og progesteron. Ubalancer i disse hormoner kan forstyrre menstruationscyklussen og gøre det vanskeligt at blive gravid og holde på en graviditet.

Vores tarmmikrobiom spiller også en stor rolle i optagelsen af ​​næringsstoffer. 

Uden korrekt optagelse af næringsstoffer kan din krop mangle de essentielle vitaminer og mineraler, der er nødvendige for reproduktiv sundhed. Dette kan påvirke kvaliteten af ​​æg og sæd, hvilket gør det mere udfordrende at opnå en sund graviditet.

For at pleje din tarmsundhed og øge fertiliteten er det derfor vigtigt at fokusere på at nære dit tarmmikrobiom. 

Dette kan opnås gennem en tarmvenlig kost, der indeholder specifikke næringsstoffer og gavnlige bakterier. 

Hvordan tarmfloraen påvirker hormonbalancen

Det indviklede forhold mellem tarmfloraen og hormonbalancen er fascinerende. Men hvordan foregår det egentlig?

Tarmmikrobiotaen producerer enzymer, der metaboliserer hormoner i kroppen, hvilket sikrer, at hormonniveauerne forbliver afbalanceret. Når tarmmikrobiomet forstyrres, forstyrres også *metabolismen af hormoner, hvilket fører til hormonelle ubalancer.

For eksempel kan høje niveauer af bestemte bakterier i tarmen forårsage en stigning i produktionen af ​​enzymer kaldet beta-glucuronidaser. Disse enzymer kan forstyrre metabolismen* af ​​østrogener, hvilket fører til øget østrogengenanvendelse og dermed et overskud af østrogener i kroppen.

Forhøjede niveauer af østrogener kan forstyrre menstruationscyklussen og gøre det sværere at blive gravid. 

Tarmmikrobiomet spiller også en rolle i balancen mellem androgener (i daglig tale “mandlige kønshormoner”), især ved PCOS. Gendannelse af mikrobiombalancen har vist sig at reducere cirkulerende androgener, hvilket hjælper med at opretholde en sund hormonbalance.

Ved at pleje din tarmsundhed kan du understøtte en sund hormonbalance og dermed få en sundere cyklus og en vellykket undfangelse og graviditet.

Inflammation og fertilitet

Inflammation er en naturlig reaktion fra kroppen på skade eller infektion. Kronisk inflammation kan dog have en skadelig indvirkning på fertiliteten.

Når tarmmikrobiomet er i ubalance, kan det føre til øget tarmpermeabilitet, almindeligvis kendt som "utæt tarm". Dette kan tillade toksiner og skadelige bakterier at komme ind i blodbanen, hvilket udløser en inflammatorisk reaktion i kroppen.

Kronisk inflammation kan forstyrre den sarte balance af hormoner og dermed forstyrre det reproduktive system. Det kan også fremme tilstande såsom polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og endometriose, som påvirker mesntruationscyklussen og fertiliteten negativt.

For at reducere inflammation og understøtte din fertilitet skal du fokusere på rene, næringstætte fødevarer, der er rige på antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser. Undgå ultraforarbejdet mad.

Tarmvenlig mad til fertilitet

Nu hvor vi forstår vigtigheden af ​​tarmsundhed i forhold til cyklus og fertilitet, så kan vi gå videre til at kigge på hvilke specifikke fødevarer, der kan understøtte din rejse mod en sund cyklus og graviditet.

1.

Fiberrige grøntsager, bær og frugter.

Grøntsager, bær og frugter er fyldt med fibre, som er afgørende for en sund tarmflora. Fibre fremmer regelmæssig afføring og hjælper med at opretholde et mangfoldigt tarmmikrobiom. Sigt efter at inkludere en række farverige grøntsager, bær og frugter i din kost, såsom grønne bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål samt diverse bær og frugter i alle regnbuens farver.

2.

Probiotikarige fødevarer.

Probiotika er gavnlige bakterier, der kan hjælpe med at genoprette og vedligeholde en sund tarmflora. Inkluder fermenterede fødevarer i din kost, såsom yoghurt, kefir, surkål og kimchi.
 Probiotika kan også tages som kosttilskud.

3.

Omega-3 fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer har antiinflammatoriske egenskaber og kan understøtte den generelle tarmsundhed. Inkluder kilder til omega-3 fedtsyrer i din kost, såsom fed fisk (laks, makrel, sardiner), chiafrø og hørfrø. Omega-3 kan også tages som kosttilskud.

4.

Fuldkorn.

Fuldkorn, såsom havre, quinoa og brune ris er rige på fibre og kan fremme et sundt tarmmikrobiom. Fuldkorn er rige på næringsstoffer og antioxidanter.

Fuldkorn er kornfødevarer, der ikke er blevet forarbejdet eller raffineret. De indeholder flere fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter end deres raffinerede versioner (f.eks. hvidt brød).

Skift det hvide ris ud med brune ris, og det hvide brød ud med fuldkornsrugbrød, og du øger allerede dit fuldkornsindtag!

5.

Sunde proteiner

Proteiner er kroppens byggesten og er essentielle for en sund fertilitet.

Magre proteiner, såsom kylling, kalkun, fisk og plantebaseret protein giver vigtige næringsstoffer for frugtbarheden, herunder jern og zink.

Disse næringsstoffer er essentielle for hormonproduktion og understøtter et sundt reproduktionssystem. Plantebaseret protein kan hentes fra bælgfrugter, kikærter, bønner, quinoa og tofu.

6.

Præbiotika.

Præbiotika er en slags fibre, der har til formål at fremme udviklingen af gavnlige bakterier i tarmene. Det vil altså sige, at præbiotika ikke indeholder levende bakterier i sig selv. De er i højere grad mad for de bakterier, som lever i tarmene. Du finder præbiotisk inulin i et hav af fødevarer, især i fuldkornsprodukter og grøntsager, der har et naturligt indhold af kostfibre, såsom bønner, linser og kikærter.

7.

Drik vand.

Drik mindst 2 liter væske om dagen – helst vand.

Vand er afgørende for din tarmsundhed. Vand hjælper med at nedbryde mad, så din krop kan optage næringsstofferne. Vand gør også afføring blødere, hvilket bidrager til at forhindre forstoppelse.

8.

Tøm tarmen.

Det er vigtigt, at du får tømt tarmen hver dag. Mange tror, at et stort toiletbesøg en gang om dagen er nok. Men mad bør kun ligge inden i din mave og tarme i 12-18 timer.

Hvis du døjer med forstoppelse trods tarmvenlig kost og rigelig væske, kan det skyldes manglende fysisk aktivitet. Du kan få bedre gang i fordøjelsen ved at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.

Ved at inkorporere disse tarmvenlige praksisser i din dag, kan du optimere din tarmsundhed, støtte hormonbalancen, forbedre din fordøjelse og øge dine chancer for en vellykket graviditet!

Laboratorietest kan kortlægge dit mave-tarmsystem

Hvis du har udfordringer med dine tarme og din fordøjelse, som du ikke har været i stand til at løse på egen hånd med ovenstående anbefalinger, vil jeg gerne hjælpe dig i et 1:1 forløb. 

Det kan være gavnligt for dig at få lavet en laboratorietest, der kortlægger dit tarmmikrobiom og din fordøjelse.

Testen viser blandt andet, hvorvidt der er overvækst af “dårlige” bakterier, mikrober, parasitter og svampe, der kan forstyrre den normale mikrobielle balance og kan bidrage til forstyrrelser i mave-tarmfloraen. Og testen kan måle, om der er en øget tarmpermeabilitet (“leaky gut” eller “utæt tarm”), som er forbundet med cøliaki, non-cøliaki glutenfølsomhed og andre systemiske tilstande.

Ved hjælp af sådan en laboratorietest kan jeg se præcis hvor, der er ubalance i dit mave-tarmsystem, hvilket giver mig mulighed for at skræddersy en plan for dig, som kan hjælpe med at genoprette din mave-tarmsundhed. 

Skriv til mig hvis du er interesseret i dette: kontakt@trinefagerskov.dk

*Metabolisme: Østrogener metaboliseres hovedsageligt i leveren gennem en proces kaldet biotransformation. Biotransformation af østrogener går ud på at nedbryde østrogener til metabolitter, der kan udskilles fra kroppen via afføring. Denne proces kaldes også nogle gange afgiftning.

Arvæv kan skabe fertilitetsproblemer og graviditetstab

Arvæv i mave- og bækkenregionen kan være årsagen til, at du har svært ved at blive gravid, at du oplever graviditetstab, eller at en graviditet kan sætte sig uden for livmoderen.

Også menstruationssmerter, ægløsningssmerter, smerter under sex eller ved tissetrang kan være forårsaget af arvæv.

Hvad er arvæv?

Arvæv dannes af mange forskellige grunde. Fx kan det opstå i forbindelse med blærebetændelser, klamydia eller andre kønssygdomme, ved traumer (fx. ved trafikuheld eller faldulykker) og operationer - fx. blindtarmsoperation, kejsersnit eller kirurgisk abort.

At kroppen danner arvæv er helt naturligt. Det er kroppens egen helingsmekanisme, når der sker en beskadigelse af vævet.

For at undgå spredning af en infektion i underlivet, vil kroppen danne arvæv, som kan indkapsle det infektiøse væv. Og efter en operation eller et traume vil immunforsvaret ligeledes danne kollagene fibre omkring skaden. Disse fibre fungerer som en form for lim, der klistrer vævet sammen igen.

Men arvævet kan altså sætte uheldige spor, for et stift og uelastisk arvæv kan blokere for blodcirkulation og lymfeflow - det bliver vanskeligere for ilt, hormoner og næringsstoffer at blive transporteret ind i området og for affaldsstoffer at blive transporteret væk.

Arvæv forhindrer vigtige funktioner i underlivet

Det er vigtigt, at de forskellige organer i underlivet - blære, livmoder, æggeledere, æggestokke og tarme - er fuldstændig glatte og smidige og kan bevæge sig frit og uhindret i bækkenet for at udføre hver deres vigtige funktioner.

Livmoderen ligger bøjet ind over blæren, som fyldes og tømmes flere gange dagligt. Æggeledere, æggestokke, nervevæv, arvæv og ikke mindst bindevævet skal kunne følge med blærens og også livmoderens bevægelser uden at udsættes for tryk, træk eller irritation.

I dagene op til menstruation svulmer livmoderen op og vokser til næsten tredobbelt størrelse pga. Livmoderslimhindens tykkelse. Under menstruation trækker den sig sammen igen, krænger livmoderslimhinden ud og lægger sig tilbage ind over blæren og er igen på størrelse med en lille pære på 70-100 gram.

Ovenover og bagved ligger tarmene og bevæger sig, og på hver side ligger psoasmusklen og trækker sig sammen og strækker sig igen, når vi bevæger ben og underkrop.

Også vejrtrækningen skaber konstant en vis bevægelse i underlivet.

Al denne bevægelse skaber skiftevis stigning og fald i trykket i bækkenet, og får organerne til at bevæge sig op og ned, frem og tilbage. Dette skaber vigtig transport af ilt, hormoner og næringsstoffer, og sørger for at affaldsstoffer transporteres væk.

Arvæv i underlivet vil forårsage sammenvoksninger mellem de forskellige lag og blokere for den frie bevægelighed mellem organerne.

Hvad betyder arvæv for fertiliteten?

Mange kvinder oplever, at arvæv kan beskadige eller blokere deres æggeledere, så ægget ikke transporteres frem til livmoderen, eller at et befrugtet æg sætter sig fast i det sammenklistrede væv i æggelederen, hvor det ikke kan videreudvikle sig.

Arvæv i eller omkring livmoderen kan irritere livmoderslimhinden, så et befrugtet æg har svært ved at sætte sig fast og udvikle sig. Sætter ægget sig fast, vil det ofte sætte sig i arvævet og muligvis resultere i (gentagen) spontan abort inden for de første uger. Dette kan både gælde for naturlige undfangelser og for graviditet efter IVF behandling.

Hvad kan man gøre ved arvæv?

Fertilitetslæger og gynækologer ved godt, at arvæv kan skabe alvorlige problemer. Men fordi arvæv ikke kan fjernes med medicin, og fordi kirurgisk fjernelse som oftest vil føre endnu mere arvæv med sig, har lægerne desværre ikke noget godt behandlingstilbud mod det. Derfor vil fertilitetslægen typisk blot tilbyde IVF-behandling. Men som skitseret ovenfor er det ikke nødvendigvis en løsning på fertilitetsproblemet og da slet ikke, hvis kvinden også oplever smerter i forbindelse med arvævet.

Heldigvis ér der faktisk meget, man kan gøre ved arvæv.

Når jeg har en kvinde i 1:1 forløb her hos mig, spørger jeg altid nøje ind til, om hun kunne have arvæv i underlivet. Det er jo ikke altid, at hun selv kender til det - for hvis arvævet er forårsaget af infektioner eller inflammation i underlivet, kan hun ikke selv se det. Og det er ikke altid, at det bemærkes af lægerne i forbindelse med scanning eller gynækologiske undersøgelser.

Har jeg mistanke om arvæv hos mine klienter, anbefaler jeg dem følgende:

1. Dagligt at lave de specifikke øvelser, som jeg underviser i på de videoer, man får adgang til i mit online univers.

2. At lave massage af egen mave/underliv, hvilket jeg også instruerer i en video i mit online univers.

3. At konsultere en dygtig fysioterapeut med speciale i dette emne. Jeg kan hjælpe med at finde netop sådan en fysioterapeut i nærheden af hvor mine klienter bor.

4. Eventuelt at få laserbehandling hos en specialiseret fysioterapeut, hvis denne vurderer at det kan hjælpe min klient.

På disse måder vil arvæv langsomt blive mere mobilt igen, så organerne stille og roligt kan genvinde deres bevægelighed og blodgennemstrømning, og nerveforbindelserne i området kan forbedres.

Husk at du får adgang til alle de nødvendige instruktionsvideoer i mit online univers ‘Holistisk Fertilitet’, når du tilmelder dig et 1:1 forløb hos mig.

Sideløbende med at du får behandlet dit arvæv, kan vi i et 1:1 forløb arbejde på at forbedre din hormonbalance via justeringer i din kost, livsstil, kosttilskud med mere. Og jeg gør altid en stor dyd ud af at yde omsorgsfuld støtte til din proces.

Læs mere om mine forløb her.

Kilde: ‘Fertilitet og fysioterapi’ - en guide til behandling og selvbehandling, Anne Marie Jensen

Hvad betyder genetik og epigenetik for dig?

“Hvorfor vil det ikke lykkes mig at blive gravid?” 

“Hvorfor bliver jeg udsat for ufrivillige aborter?” 

“Hvorfor har jeg graviditetskomplikationer?” 

“Hvorfor har jeg PMS?”

“Hvorfor har jeg en lavere stresstærskel end min kollega, selvom vi er udsat for samme arbejdspres?”

“Hvorfor tager jeg så let på, når jeg spiser mere sundt end min veninde, som er slank?”

Spørgsmål som disse og et hav af lignende spørgsmål kan blive besvaret, hvis du dykker ned i din genetik - og ikke mindst din epigenetik. 

Det er derfor, at jeg i mit arbejde som cyklus- og fertilitetsvejleder benytter mig af laboratorietests, der kan undersøge dine gener. Og derfor jeg arbejder helt konkret med epigenetik ved at rådgive om, hvordan du kan ændre din livsstil, så du forbedrer dit helbred og din trivsel. 

For dit helbred og din trivsel - eller mangel på samme - er ikke tilfældig. Du er ikke bare uheldig, når du oplever helbredsmæssige udfordringer. Det være sig fysiske eller psykiske.

Vi er alle født med en genetik, som vi har arvet fra vores respektive forældre. Det er ikke kun hårfarve, øjenfarve og andre udseendesmæssige faktorer, vi arver fra vores forældre - vi arver også i høj grad fysiske og mentale svagheder via vores genetiske kodning. 

Ikke nok med det - forskningen viser også, at forældrenes helbred ved undfangelsen har en direkte påvirkning på fosterets helbred. Og her er det, at epigenetikken spiller ind: Livsstils- og miljømæssige faktorer som rygning, kost, motion, forurening, fedme, alkohol og stress har nemlig en direkte indflydelse på, hvordan gener tændes og slukkes i kroppens celler.

Det betyder, at et individs måde at leve på, påvirker hvor godt kroppens celler fungerer. 

Hvad forskningen siger

På Københavns Universitet har forskere undersøgt sædcellers epigenetiske information.

Romain Barrès er professor på Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research på Københavns Universitet og forsker i epigenetik og fedme. Han fandt sammen med sine kolleger frem til, at hos rotter hænger overvægtige hanners epigenetiske information i sædcellen sammen med ungens forringede glukoseomsætning, som man forbinder med type 2 diabetes og fedme.

I mennesker fandt forskerne ud af, at sædcellernes epigenetiske information er anderledes hos svært overvægtige mænd end hos normalvægtige mænd. Særligt fandt de forskelle omkring de gener, der regulerer appetit.

De fandt også ud af, at mænd godt kan få deres sædcellers epigenetik ændret. Svært overvægtige mænd, der havde gennemgået en gastric-bypass operation og derfor tabt sig ekstremt meget, havde ændringer i de epigenetiske mærker på deres sædceller et år efter deres operation.

Det samme gjorde sig gældende i et forsøg med normalvægtige, utrænede mænd, som blev sat i et træningsprogram. Her kunne forskerne også finde epigenetiske ændringer i sædcellerne omkring de gener, der regulerer appetit.

Det vil altså sige, at de epigenetiske ændringer i høj grad nedarves - med andre ord: forældrene kan give en del af deres nuværende livsstil videre til deres børn – både gennem epigenetiske ændringer af sædceller og af ægget, inden det befrugtes, og senere gennem fosterets udvikling.

Derfor er det så vigtigt, at vi bliver bevidste om, at vores daglige valg omkring kost, træning, søvn, stress, forurening osv. har en indflydelse på såvel vores egen fertilitet som vores kommende børns fysiske og mentale helbred. 

Mit arbejde som cyklus- og fertilitetsvejleder går ud på at vejlede mænd og kvinder om præcis dette. 

Genetik og epigenetik

Lad mig lige spole lidt tilbage og forklare, hvad genetik og epigenetik egentlig er. 

Inde i din krop har du milliarder af celler. Hjerneceller, knoglemarvsceller, leverceller og mange andre helt forskellige typer celler.

De har (næsten) allesammen det samme DNA med nøjagtig de samme gener.

På den måde kan man sige, at dit DNA er opskriften på at bygge en menneskekrop. Lidt ligesom en vejledning i at samle et møbel. 

Selvom alle celler i din krop har den samme brugsanvisning, læser og fortolker alle celler ikke dit DNA på samme måde. Her kommer epigenetikken ind i billedet. 

Epigenetik kan forklares som markeringer på vores gener. Markeringerne fortæller, hvilke gener der er vigtige for den specifikke celle.

Et epigenetisk mærke kan både tænde og slukke for et gen. Og ved at tænde og slukke for forskellige gener hjælper epigenetikken med at udvikle de mange forskellige celletyper som tarmceller, øjenceller og alle andre slags celler.

Vores gener bliver ved med at være de samme hele vores liv. Men de epigenetiske mærker ændrer sig lidt efter lidt - blandt andet ændrer de sig som følge af forurening, stress, kost, motion, alder osv. 

Epigenetik kan fungere lidt ligesom cellens hukommelse, for når cellen ”glemmer” vigtig information i forbindelse med celledeling, går det galt, og vi bliver syge. Kræft er en af de sygdomme, som er forbundet med epigenetiske ændringer. 

Tanken fra forskerne er, at hvis epigenetikken selv kan ændre celler og føre til sygdom, så kan vi også bevidst gøre en indsats for at gøre os sunde og raske: Den måde, vi lever vores liv på, kan påvirke den epigenetiske information i vores celler. 

De faktorer, som forskerne mener har indflydelse, er blandt andet rygning, kost, motion, forurening, fedme, alkohol, stress.

Nu tænker du måske, at det er indlysende, at forurening eller en usund livsstil som rygning, dårlig kost, fedme og alkohol kan have indflydelse på vores eget helbred. Men forskningen tyder altså også på, at vi kan give en del af vores epigenetiske information videre til vores børn.

Tidligere troede man, at generne var det eneste, vi arvede fra vores mor og far. Men med epigenetikken er der sket et nybrud i forståelsen af arvelighed. Det er ikke længere bare et gen-lotteri, hvor vi trækker nogle lodder fra vores mor og nogle fra vores far. Epigenetiske “mærker” i vores forældres genetik har en betydning for vores helbred - og vores egen livsstil har ligeledes stor betydning for vores eget helbred og trivsel. 

Gentests og SNP’er

I mit arbejde som cyklus- og fertilitetsvejleder gransker jeg nøje dine livsstilsfaktorer inden for kost, motion, forurening, fedme, alkohol, rygning og stress i mine samtaler med klienter. Derudover benytter jeg mig af gentests og funktionelle laboratorietests. 

De funktionelle laboratorietests undersøger eksempelvis, hvordan dine kønshormoner eller dit tarmsystem fungerer her og nu, eller om du har nogle næringsmæssige mangler eller er forgiftet af eksempelvis tungmetaller her og nu. 

De gentests, jeg benytter mig af, undersøger mine klienters SNPs (udtales “snips”). 

SNP står for Single Nucleotide Polymorphisms - på dansk enkeltnukleotidpolymorfismer. SNP’er er den mest almindelige type genetisk variation blandt mennesker. Hver SNP repræsenterer en forskel i en enkelt DNA-byggesten, kaldet et nukleotid. For eksempel kan en SNP erstatte nukleotidet cytosin (C) med nukleotidet thymin (T) i en bestemt strækning af DNA. Man kan sige, at der er slåfejl, mangler noget eller er byttet om på komponenter i “brugsanvisningen” - for at vende tilbage til det billedsprog, jeg brugte tidligere i denne tekst.

Alle mennesker har SNP'er. SNP’er forekommer næsten én gang for hver 1.000 nukleotider i gennemsnit, hvilket betyder, at der er omkring 4 til 5 millioner SNP'er i en persons genom! 

De samme variationer forekommer hos mange individer. For at blive klassificeret som en SNP, skal en genetisk variant være at finde i mindst 1 procent af befolkningen. Forskere har fundet mere end 600 millioner SNP'er i befolkninger rundt om i verden.

Oftest findes SNP'er i DNA'et mellem gener. De kan fungere som biologiske markører, der hjælper videnskabsmænd med at lokalisere gener, der er forbundet med sygdom. Når SNP'er forekommer i et gen, kan de spille en mere direkte rolle i sygdom ved at påvirke genets funktion.

De fleste SNP'er har ingen effekt på individets sundhed eller udvikling. Nogle SNP’er har dog vist sig at have en kæmpe indflydelse på individets sundhed. 

Identifikationen af SNP'er hos et individ kan hjælpe med at forudsige vedkommendes risiko for at udvikle sygdomme, reaktion på visse lægemidler samt modtagelighed over for miljøfaktorer såsom toksiner. SNP'er kan også bruges til at spore arven af sygdomsassocierede genetiske varianter inden for familier. For tiden forskes der meget i at identificere SNP'er forbundet med komplekse sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft.

De SNP’er som jeg hjælper mine klienter med at identificere ved hjælp af gentests, er udvalgte SNP’er, som forskningen har udpeget til at have de mest vidtrækkende indvirkninger på dit helbred. Disse SNP’er påvirker alt fra din fertilitet, fordøjelse, søvn, humør, stresstærskel med mere. Det er alt sammen genetiske variationer, som vi kan påvirke via livsstilsvalg - kost, motion, forurening, fedme, alkohol, rygning og stress. 

Det vil altså sige, at selvom du er født med "beskidte gener", har du mulighed for at “rense” dem. At have en genetisk mutation eller variation betyder ikke, at du er dømt til et liv med sygdom. Faktisk kan du bruge epigenetikken til at 'slukke' problematiske gener og 'tænde' gavnlige gener. 

Det er i øvrigt sådan, at dine gener også kan begynde at opføre sig som “beskidte gener”, selvom de ikke er født “beskidte” - men simpelthen fordi din livsstil har gjort dem “beskidte”. Her låner jeg billedsproget om “beskidte gener” fra Dr. Ben Lynch, som har skrevet bogen ‘Dirty Genes’, som jeg varmt kan anbefale. 

Hvis du går og stiller dig selv nogle af de spørgsmål, jeg indledte teksten her med - eller andre spørgsmål vedrørende dit fysiske eller mentale helbred - og ønsker at finde svarene på dem samt svarene på, hvordan du kan få et bedre helbred, så står jeg klar til at hjælpe dig. 

Du kan læse om mine cyklusforløb her.

Du kan læse om mine fertilitetsforløb her.

Og så kan du læse om nogle af de laboratorietests, jeg anvender, og som du kan bestille i forbindelse med et 1:1 forløb hos mig, her.

Skriv endelig til mig, hvis du har spørgsmål eller ønsker at bestille et forløb: kontakt@trinefagerskov.dk 

Kilder:

‘Dirty Genes. A breakthrough Program to treat the root cause of illness and optimize your health’, Ben Lynch

https://www.seekinghealth.com

https://sund.ku.dk/forskning/webfeature-longread/epidenetik-visuel/

https://medlineplus.gov/genetics/understanding/genomicresearch/snp/#:~:text=Most%20SNPs%20have%20no%20effect,and%20risk%20of%20developing%20diseases.

Stofskiftet er vigtigt for fertiliteten

Hvis en kvinde har for lavt eller for højt stofskifte kan det påvirke hendes evne til at blive gravid og til at holde på en graviditet, og det kan påvirke fosterets udvikling og sundhed.

Hvis ikke stofskiftet er velreguleret, kan man fx opleve uregelmæssig menstruation, uforudsigelig eller helt manglende ægløsning, problemer med at blive gravid, svangerskabsforgiftning samt graviditetstab.

Stofskiftet påvirker alle funktioner i kroppen, og hvis stofskiftet ikke er velreguleret, kan man derfor opleve symptomer fra flere forskellige organsystemer.

Symptomerne på for lavt stofskifte kan være:

• Træthed

• Søvnproblemer

• Vægtøgning, særligt om maven

• Kuldskærhed

• Tyndt, tørt hår

• Tynd, bleg hud

• Forstoppelse

• Rastløshed

• Vægtstigning (særligt om maven)

• Muskel- og ledsmerter

• Uregelmæssig menstruation

• Svimmelhed

• Prikken i huden (især hænderne)

• Hukommelsesbesvær

• Initiativløs

• Depression

• Træg bevægelse (tung i kroppen)

• Nedsat lyst til sex

• Forstoppelse

• Hæs og dyb stemme

• Slapt bindevæv (mormorarme, dobbelthage, poser under øjnene)

• Spontan abort i første trimester

• Svangerskabsforgiftning

Symptomerne på for højt stofskifte kan være:

• Hjertebanken

• En let rysten på hænderne (tremor)

• Nervøsitet og irritabilitet

• Man taber sig i vægt til trods for, at man har god madlyst

• Man sveder mere/ hedeture

• Man kan ikke tåle varme

• Løs afføring

• Forstyrrelser af menstruationen

• Udstående øjne ses i visse tilfælde 

• Forstørret skjoldbruskkirtel (struma)

Hos lægen kan man få målt sit niveau af TSH (Thyroidea Stimulerende Hormon), som er hjernens besked til skjoldbruskkirtlen om at producere stofskiftehormonet T4.

Hvis niveauet af TSH er for lavt, kan det være tegn på for højt stofskifte. Dvs. niveauerne af T4 og T3 er for høje.

Hvis niveauet af TSH er for højt, kan det være tegn på for lavt stofskifte. Dvs. niveauerne af T4 og T3 er for lave.

Dog kan man også opleve af have forhøjet TSH - men normale stofskiftehormoner. Dette kaldes subklinisk hypothyroidisme. Dette vil lægen ikke gøre noget ved. Men du kan selv gøre meget for at hjælpe din krop i balance igen med kost og livsstil.

Man kan også opleve at have et normalt niveau af TSH, hvilket i teorien burde betyde, at der er tilstrækkeligt med stofskiftehormoner i kroppen, og at man derfor ikke har en stofskifteubalance.

Men så enkelt er det ikke altid. For hvis man blot ser på niveauet af TSH og ikke sikrer sig, at T4 bliver omdannet korrekt til T3 ude i kroppen, så kan man overse en stofskifteubalance.

Danner man TPO-antistoffer er det tegn på en kronisk betændelsestilstand i skjoldbruskkirtlen og kan over tid udvikle sig til den autoimmune stofskiftelidelse Hashimotos. Der er meget at gøre for at få TPO-antistofferne til at falde igen og dermed undgå at udvikle stofskiftesygdommen. Antistofferne kan være forhøjede i op til 10 år, før sygdommen for alvor bryder igennem.

Det er klogt at vente med at forsøge at blive gravid, til at stofskiftet er velreguleret, da et dysreguleret stofskifte kan øge risikoen for graviditetstab, for tidlig fødsel, nedsat vækst hos fosteret og fosterdød. 

Ubalancer i stofskiftet kan være relateret til kostmæssige mangler, livsstil eller miljømæssige toksiner.

Jeg kan hjælpe dig med at få målt alle dine stofskiftehormoner via Nordic Laboratories. Testen måler også de næringsstoffer, som er vigtige for produktionen af stofskiftehormoner samt de miljøgifte, som kan bidrage til stofskifteubalancer. Læs mere om laboratorietests her.

Jeg hjælper dig med at finde de bagvedliggende årsager til dine stofskifteubalancer, og jeg laver en skræddersyet plan for dig, så du kan komme i balance igen.

Kontakt mig: kontakt@trinefagerskov.dk

Sov dig til en sund hormonbalance

En god søvn og tilstrækkeligt af den er alfa og omega for dit helbred, herunder at sikre en sund hormonbalance. 

Under søvnen får kroppen ro til at restituere og reparere de skader, der er opstået i løbet af dagen.

Søvnhormonet melatonin er…

• En antioxidant

• Antiinflammatorisk (Noget af det, der skaber allermest inflammation er søvnmangel)

• Vigtigt for immunforsvaret

• Vigtigt for hormonbalancen

Melatonin er egentlig ikke et hormon men en neurotransmitter - men for nemheds skyld, skriver jeg søvnhormon her.

Søvn og cyklus/fertilitet

Læs med her om hvordan melatonin spiller en væsentlig rolle i din cyklus og fertilitet…

Det er corpus luteum (på dansk: det gule legeme), som efter ægløsning producerer 90 pct. af en kvindes progesteron. Corpus luteum er et af kroppens hurtigst vækstende væv, hvorfor det har ekstra brug for antioxidanter - netop pga. den store energiproduktion. Tilføres der ikke nok antioxidanter, så går corpus luteum til grunde for tidligt, hvilket resulterer i kort lutealfase og lavt progesteron.

Follikulærvæsken (den væske som ægcellen ligger i inden i ægblæren, inden ægløsning) indeholder højere koncentrationer af melatonin, end der findes i cirkulation i resten af kroppen.

Desuden har æggestokkenes granulosaceller melatoninreceptorer, og melatonin har en direkte effekt på æggestokkens funktion.

Søvn og din generelle sundhed

Er du i søvnunderskud, får du mindre udbytte af din sundhedsadfærd. Dvs. hvis du spiser sundt, motionerer, ikke ryger og ikke drikker alkohol - og alligevel har helbredsmæssige udfordringer - kan det skyldes, at du ikke sover (godt) nok.

Manglende eller dårlig søvn kan bl.a. resultere i fedme, risko for at udvikle søvnapnø, type 2 diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, gigt og slagtilfælde, viser forskningen. Og det har en direkte påvirkning på din hormonbalance.

Hvor meget søvn?

Du skal helst have minimum 8 timers søvn hver nat. Gerne mere. 

Undersøgelser viser, at kvinder har brug for flere timers søvn end mænd – i gennemsnit 20 minutter mere - på grund af kvinders delikate cyklus og hormonernes komplicerede dans. 

SÅDAN forbedreR DU din søvn:

Gode aftenrutiner

Sørg for at sove kl. 22. Udover antallet af timer pr. nat, betyder din sengetid også meget. Din krop restituerer nemlig bedst mellem kl. 22 og kl. 7, og det laver rod i din produktion af søvnhormonet melatonin, hvis du går sent i seng om aftenen. Så prøv at indrette dine aftenrutiner sådan, at du kan falde i søvn kl. 22. Så skru gerne ned for aktivitet og stimulans 1-2 timer før kl. 22. 

Det kan være en god idé at vænne dig selv til at få en særlig aftenrutine for at hjælpe dit nervesystem med at falde til ro, så du bedre kan overgive dig til søvnen. Et bad eller fodbad, massage, beroligende musik, meditation, blid yoga, dæmpet lys er alt sammen med til at forberede dig til en god nats søvn. Afsæt mindst 20 minutter til en halv time til dine afslappende ritualer inden sengetid.

Sørg for at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag.

Indret dit soveværelse på en måde, som gør, at du føler dig godt tilpas og afslappet i rummet.

Dagslys og frisk luft

For at understøtte en god produktion af søvnhormonet melatonin, bør du sørge for at få dagslys i øjnene umiddelbart efter, at du er vågnet om morgenen. Du forbedrer også helt automatisk din søvn ved at få rigeligt med frisk luft og dagslys i løbet af dagen. Kom så meget ud og bevæg dig i naturen som muligt.

Sov i mørke

Lige så vigtigt det er for din melatoninproduktion at få solens lys i øjenene om morgenen - lige så vigtigt er det at sørge for at sove i mørke om natten. Brug gerne mørklægningsgardiner i soveværelset. Dette er særligt vigtigt i din luteale fase, hvor du er mest lysfølsom.

Temperaturen i soveværelset

Sørg for at temperaturen i soveværelset er mellem 18 og 25 grader for optimal udskillelse af melatonin.

Undgå støj

Brug evt. ørepropper, hvis det er nødvendigt.

Drop koffein

Kaffe er rigtig dårligt for din søvn og din hormonbalance generelt. Drik ikke koffeinholdige drikke efter kl. 15. Overvej at droppe koffein helt - også koffeinholdig te. Dine hormoner vil takke dig for det. Prøv i stedet med matcha eller anden grøn te, som indeholder den beroligende aminosyre l-theanin.

Undgå at drikke alkohol inden sovetid

Er du påvirket af alkohol, når du skal sove, nedsættes produktionen af væksthormon og melatonin.

Sluk skærme

Lyset, der udsendes af computer-, tablet- og telefonskærme, hæmmer kroppens produktion af melatonin og forstyrrer derfor din søvn. Invester i et par blå lysblokerende briller eller endnu bedre: sluk alle skærme mindst en time før sengetid. Send elektronik ud af soveværelset.

Bevæg dig

Sørg for at bevæge kroppen i løbet af dagen. Hver dag. Den er ikke skabt til en stillesiddende livsstil. Dog skal kvinder i den fertile alder undgå med at træne for hårdt, da det kan skabe rod i hormonbalancen og betyde, at cyklus går i stå.

Undgå intensiv træning om aftenen

Undgå stress og intensiv træning om aftenen. Udskillelsen af kortisol og adrenalin under træning kan forstyrre nattesøvnen.

Slip stress

Håndter stress - da stresshormoner forstyrrer din søvn og din hormonbalance. Sørg for at prioritere alt det, der gør dig glad og fylder dig op med god energi og lug ud i alt det, der dræner dig. Lav desuden gerne restorativ yoga og blid, sansebaseret yoga samt meditation og afstressende åndedrætsøvelser - fx inden sengetid. Ophold dig så meget i naturen som muligt - det sænker dit stressniveau helt automatisk.

Magnesium og zink

Sørg for at få nok magnesium og zink. Et tegn på underskud af disse kan være søvnbesvær, ængstelse og uro samt kramper i kroppen, særligt i benene samt i livmoderen under menstruation.

Slip af med overskydende østrogen

Jo mere effektivt din krop håndterer østrogen i anden halvdel af din cyklus, jo lettere vil det være at falde i søvn og få en god søvnkvalitet. Dit østrogenniveau peaker under din ægløsning. Mange kvinder lider af for højt østrogenniveau. Du kan aktivt hjælpe din lever til at nedbryde eventuelt overskydende østrogen og din fordøjelse til at udskille det via din kost - spis fx. broccoli, blomkål, rosenkål, kinakål, brøndkarse, ruccula og radiser.

Boost din progesteronproduktion

Mange kvinder kan opleve søvnproblemer i ugen op til menstruation pga. hormonel ubalance. Det kan være et tegn på for høje østrogenniveauer og for lavt progesteronniveau. Mens østrogen giver dig energi, så har progesteron en beroligende effekt.

Der er flere ting, du kan gøre for at booste dit progesteronniveau - hvilket jeg vil skrive om en anden gang. Men vigtigst af alt: sænk dit stressniveau, da kroppen stjæler progesteron for at kunne danne kortisol, når du er under stress. Det resulterer i at du kommer i underskud af progesteron og fx oplever PMS-symptomer.

Orgasme

En god orgasme lige inden sengetid - enten med din partner eller alene - er virkelig afslappende for kroppen og er med til at balancere dine hormoner.

Pauser

Det er vigtigt at prioritere pauser og hvile i løbet af dagen, hvor du tillader kroppen at restituere.

Husk at vi har forskellige gear. Det er ikke meningen, at vi skal køre i højeste gear hele tiden.

Ved at praktisere cyklusbevidsthed og lade dine indre, naturlige rytmer være din vejviser kan du blive ekstra opmærksom på dine behov for søvn og hvile.

Kosttilskud

Hvis du i en periode har meget svært ved at falde i søvn eller at blive i søvnen i løbet af natten, kan det være en hjælp at tage følgende kosttilskud og urter:

• Magnesium, ved søvnproblemer og stress anbefaler jeg magnesium L-threonat eller magnesiumglycinat (somme tider kaldet magnesiumbisglycinat).

• Passionsblomst (Passiflora incarnata).

• Lægebaldrian, (Valeriana officinalis).

Find eksempelvis produkterne her.

Spørg mig gerne til råds inden du begynder at tage kosttilskud (kontakt@trinefagerskov.dk) eller forhør dig hos en anden komplementær hormonterapeut. Det mest optimale er, at du kun tager de kosttilskud, du vitterligt har brug for.

Ved kroniske søvnproblemer anbefaler jeg, at du får tjekket dine hormonniveauer, da flere hormoner påvirker søvnen - fx. højt kortisol om aftenen, lave niveauer af DHEA, lavt progesteron, lavt melatonin, lavt niveau af væksthormon (somatotropin). I et 1:1 forløb vil jeg kunne give dig en mere skræddersyet behandlingsprotokol for dine søvnudfordringer.

Jeg går mere i dybden med søvn, hvile og stresshåndtering i tredje modul af mit online univers Holistisk Fertilitet. Der får du endnu mere viden og konkrete redskaber til at forbedre din søvn, sikre dig selv gode pauser i løbet af dagen samt redskaber til at håndtere stress. 

Hvordan ser en sund menstruationscyklus ud?

Hvordan ser en sund menstruationscyklus ud?

Din menstruationscyklus siger uendeligt meget om dit helbred. Den er en vigtig budbringer fra din krop og dit sind om, hvordan du trives.

Desværre er de færreste af os vokset op med viden om, hvordan en normal og sund cyklus ser ud. Og så kan det jo være svært at spotte, om noget er “off”.

Eksempelvis tror mange kvinder, at menstruationssmerter og kraftige blødninger er normalt og noget, man bare skal lære at leve med. Sådan er det heldigvis ikke.

Jeg vil gerne gøre mit til, at vi kvinder får mulighed for at tage vores power hjem ved at kende vores egen cyklus og forstå de signaler, som kroppen sender i løbet af en cyklus.

Lad os derfor se på, hvad du skal være opmærksom på.

Den sunde cyklus

Følgende er vigtigt at være opmærksom på: 

• hvor længe du bløder

• længden på hele din cyklus

• hvordan menstruationsblodets farve og konsistens er

• hvorvidt du har menstruationssmerter og øvrige symptomer som for eksempel kraftige blødninger, uren hud, brystspændninger, pletblødning, humørsvinginger op til menstruation.

• hvorvidt du har ægløsning

Varigheden:
Kvinders menstruationscyklus varer +/- 28 dage (21-35 dage er normalt)

De fleste kvinder bløder i 4-5 dage, nogle bløder kun 3 dage og nogle op til 7 dage. Det er alt sammen normalt. Bløder du kortere eller længere tid end dette, kan det være tegn på en ubalance.

Den første dag i din cyklus er den dag, du begynder at bløde. Pletblødninger tæller ikke med - og kan i øvrigt være et tegn på, at noget er ude af balance.

Mængden:
Kvinder bløder gennemsnitligt omkring 50 ml (3 spsk.) i løbet af en menstruation.

Over 80 ml betegnes som en kraftig menstruation og under 25 ml som en sparsom menstruation.

Det er normalt at bløde kraftigere de første dage under menstruationen.

Konsistens:

Ideelt er blodet flydende uden større klumper.

Farve:
Menstruationsblod skal have en frisk og klar tranebærrød farve.

Men menstruationsblod kan have mange andre farver. Lige fra mørkebrunt til sort, lys rød, orange og grå. Det betyder alt sammen noget i forhold til kroppens trivsel, og det kommer jeg meget mere ind på i mit online univers Holistisk Fertilitet. Jeg forholder mig naturligvis også til det i mine 1:1 konsultationer.

Ægløsning

Hvorvidt du har ægløsning er naturligvis afgørende for, om du kan blive gravid. Men ikke kun det. For ægløsning er også helt afgørende for, at kroppen danner progesteron. Og progesteron påvirker din sundhed i alt lige fra hjernen, øjnene, huden, fordøjelsen, inflammation, søvn og stresstærskel. Du har ikke nødvendigvis ægløsning blot fordi du har menstruation.

Cyklusgener

Kraftige blødninger, menstruationssmerter og øvrige symptomer som for eksempel hovedpine, brystspændninger, pletblødning, humørsvinginger op til menstruation er tegn fra din krop om, at noget er i ubalance. (Læs dette blogindlæg vedrørende menstruationssmerter.)

Det positive er, at når du finder rodårsagen til dine ubalancer, kan du selv tage handling på dem og slippe af med dine cyklusgener igen.

Når du kender din cyklus, kender du dig selv.

Er du i stand til at tolke din krops signaler og ved, hvordan du skal imødekomme din krops behov for at hjælpe den tilbage i balance, har du taget kraften hjem. Og det er altså en helt fantastisk følelse!

Kvinder har en cyklus i cirka 35 år

Jeg synes virkelig, det er værd at tænke på, at en kvinde har sin menstruationscyklus i cirka 35 år af sit liv.

Hun bløder samlet set cirka 6 år af sit liv og befinder sig ligeledes i cirka 6 år af sit liv i perioden op til menstruation, hvilket er en periode fyldt med gener for cirka 75 pct. af alle danske kvinder.

Rigtig mange kvinder føler sig forkerte, uoplagte og måske endda ulækre under menstruation og op til menstruation. Det er samlet set cirka 12 år af deres liv, at de går rundt og har det skidt. Det er altså virkelig mange år!!!

Ville det ikke være på sin plads at undersøge, hvordan vi kvinder kan få det bedste ud af de 12 år af vores liv? Det synes jeg. Uanset om vi taler om fertilitet eller ej.

Har du brug for hjælp?

Ræk endelig ud, hvis du har spørgsmål eller ønsker hjælp til at tolke din krops signaler.

Jeg er lige her.

Og jeg forholder mig både til, hvordan din krop og dit sind har det. Jeg forholder mig til, hvordan dine hormoner balancerer, om dine reproduktive organer har de rette betingelser i dit bækken sådan rent fysiologisk, biomekanisk og ikke mindst, hvordan du har det mentalt og følelsesmæssigt. Fordi jeg tror på, at det hele hænger sammen som en enhed.

Jeg glæder mig til at guide dig.

Kærlig hilsen

Din cyklus- og fertilitetsvejleder
Trine Fagerskov

Sådan undgår du bakterielle underlivsinfektioner

Kvinders vaginale bakteriemiljø er virkelig smart!

Det er nemlig domineret af mælkesyrebakterier, som er med til at bekæmpe infektioner og holde sygdomme på afstand.

Det er derfor vigtigt, at vi ikke forstyrrer det helt særlige bakteriemiljø og den lave ph-værdi i underlivet, for kommer vi til at gøre det, kan vi risikere at få bakteriel vaginose.

Bakteriel vaginose er en tilstand, hvor den normale og sunde mikroflora af mælkesyrebakterier er erstattet med en dysbiotisk mikrobiota af især anaerobe bakterier.

Forskning har vist, at hver femte danske kvinde ikke har det optimale bakteriemiljø i underlivet. At have et usundt bakteriemiljø i skeden øger risikoen for alvorlige underlivsinfektioner, som kan føre til nedsat fertilitet, graviditetskomplikationer og graviditetstab.

Sådan forebygger du bakteriel vaginose

Her kommer en række input til, hvordan du sørger for en god vaginal hygiejne til gavn for din sunde mikroflora i underlivet:

• Undgå at bruge tampon under menstruation. Menstruationsblod er basisk og skal derfor ikke holdes inde i vagina i en tampon men have lov til at løbe ud af vagina eller ned i en menstruationskop. Tamponer og bind kan desuden indeholde uønsket kemi og parfume, som kan forstyrre miljøet i vagina. Konventionel bomuld dyrkes med op til 35 forskellige kemikalier til bekæmpelse af svampe, ukrudt og skadedyr. I efterbehandlingen af bomuld benyttes desuden blegemidler for at få den hvide farve, som vi kender fra tamponer og bind. Det kan ikke undgåes, at der efterlades spor af kemikalier i menstruationsprodukterne. Derfor anbefaler jeg genanvendelige stofbind eller mensturation produceret af økologisk bomuld. Personligt er jeg glad for at bruge økologiske stofbind fra bl.a. Women’s Place (det er de lyserøde du ser til venstre på billedet).

• Undgå at skylle vagina indvendigt.

• Undgå at bruge sæbe med høj PH-værdi. Ønsker du at bruge sæbe, bør du bruge intimsæbe uden parfume - og vask altid KUN udvendigt.

• Undgå at tørre dig selv bagfra og forud efter toiletbesøg. Gør du det, kan du overføre tarmbakterier til din vagina.

• Undgå at lade sædvæske blive i vagina i mere end en time efter sex. Sørg i stedet for at rejse dig op, så det kan løbe ud. Sædvæske er nemlig basisk og kan forstyrre bakteriemiljøet i vagina. Når sædcellerne lander i vagina, skal de hurtigt ledes videre ind i livmoderhulen. For sædcellerne kan ikke overleve ret længe i det sure miljø i vagina. Det er den særlige mucus, der udskilles fra livmoderhalsen, som er med til at suge de levedygtige sædceller op fra vagina og videre ind i livmoderhulen. Livmoderhalsens mucus har præcis den ph værdi, der skal til for at nære og beskytte sædcellerne, så de kan overleve i livmoderhulen i cirka fem dage.

• Undgå at bruge trusseindlæg hele døgnet. Dit underliv har godt af frisk luft, så undgå at bruge trusseindlæg hele døgnet - med mindre du bruger genanvendelige trusseindlæg lavet af økologisk bomuld. Sov gerne uden undertøj. Og brug undertøj i et åndbart materiale såsom bomuld, bambus, silke eller uld fremfor syntetiske materialer.

• Undgå at putte genstande eller legemsdele ind i vagina, som først har været en tur i rectum.

• Sørg for at få tilstrækkeligt med D-vitamin, da mangel på D-vitamin kan øge risikoen for vaginoser.

• Vær opmærksom på at skiftende sexpartnere kan øge risikoen for bakterielle infektioner.

• Undgå rygning, da rygning også øger risikoen for bakterielle infektioner.

• Sørg for at have en sund bakterieflora i tarmsystemet - har du det, er der større chance for, at bakteriesammensætningen i vagina også er sund. (Spis rigeligt med grøntsager og bær samt fermenterede fødevarer, drik rigeligt med vand (2 liter dagligt), dyrk motion, tyg maden grundigt og skab et ustresset miljø omkring dig, når du spiser, bekæmp stress). Læs mere om vigtigheden af en sund tarmflora her.

Ny forskning: Bakteriel vaginose kan overføres fra mand til kvinde!

Et nyt studie fra Australien viser, at bakteriel vaginose (BV) kan overføres fra mand til kvinde under sex.

Studiet er offentliggjort i The New England Journal of Medicine og har overrasket forskere verden over.

Da bakteriel vaginose relaterede bakterier kan overføres mellem partnere, undersøgte forskerne, om behandling af mandlige partnere kunne reducere risikoen for at kvinder fik det igen.

Resultatet af undersøgelsen viste, at:

• 63 pct. af kvinderne i kontrolgruppen fik BV igen inden for 12 uger.

• Kun 35 pct. af kvinderne i den gruppe, hvor partneren også blev behandlet, fik BV igen.

Det vil altså sige, at behandling af mandlige partnere næsten halverede kvindernes risiko for at få BV igen.

Forskernes nye fund peger på, at en mere effektiv behandling end den nuværende kan være, at:

• Behandle både kvinden og hendes mandlige partner med antibiotika

• Anvende antibiotikacreme på mandens penis for at reducere risikoen for tilbagefald

• Øge opmærksomheden på BV som en mulig kønssygdom og dermed inkludere den i kønssygdomstests

Den nye forskning kan altså revolutionere den måde, vi forholder os til BV på, og kan måske endda mindske antallet af kvinder, der lider i stilhed, fordi de får bakteriel vaginose igen og igen uden at forstå hvorfor. Dermed vil færre kvinder opleve fertilitetsproblemer og graviditetstab.

Symptomer på bakteriel vaginose

Symptomer på bakterielle infektioner i vagina er:

• øget udflåd

• dårlig lugt

• sommer tider også kløe eller svien - men ikke altid.

Svampeinfektioner klør som regel mere end vaginoser men giver færre lugtgener.

Bemærk desuden, at bakteriel vaginose også kan være helt uden symtomer og gener - ligesom klamydiainfektioner. Så du kan desværre gå rundt med en uønsket tilstand i underlivet helt uden at vide det. Hele 50-75 pct. af kvinder med bakteriel vaginose har ingen symptomer!

Laboratorietest kan afsløre bakteriesammensætningen i vagina

Jeg tilbyder en laboratorietest, der kan kortlægge dit vaginale mikrobiom og give dig svar på, om din bakterieflora er i balance eller ej. Den kortlægger både de “gode” og “dårlige” bakterier, der findes i din vagina samt afslører, om du har en svampeinfektion.
Du kan læse mere om testen samt se et eksempel på den ved at klikke her.

📩 Skriv til mig, hvis du vil vide mere eller bestille en test: kontakt@trinefagerskov.dk

Sig farvel til menstruationssmerter!

Er du en af de kvinder, der har døjet med menstruationssmerter hele dit voksenliv?  

Så er du langt fra alene. 

“Sådan er det bare at være kvinde!”, har mange af os hørt fra vores mor, søster eller andre kvinder omkring os.

Ja, sågar fra læger og gynækologer, som typisk bare udskriver p-piller og smertestillende, når unge kvinder beder dem om hjælp til menstruationssmerter.

Og hvor er det dog ærgerligt!

For det er en hårdnakket myte, at menstruation per definition er smertefuldt. At kvinder på en eller anden måde er designet til at opleve kramper i underlivet hver måned. 

Din krop er ikke designet til menstruationssmerter! Hvorfor skulle den dog være det?

Faktisk er den smukt designet til at udstøde livmoderslimhinden hver måned uden smerter. Den har bare brug for lidt støtte fra dig for at vende tilbage til denne evne.

Du skal ikke bare affinde dig med at have kramper i underlivet - endsige have voldsomme følelsesudbrud, uren hud, hovedpine eller andre smerter - i forbindelse med din menstruation.

Ligesom du heller ikke skal affinde dig med at have fertilitetsproblemer.

Alle disse symptomer er tegn på, at dine hormoner er ude af balance.

En del af skylden for smerterne kan også tildeles dårligt blodomløb i dit underliv, og at dine reproduktive organer ikke har de rette arbejdsforhold i dit bækken.

Heldigvis er der rigtig meget, du kan gøre ved dette.

Og her mener jeg ikke at tage smertestillende piller eller p-piller. Begge dele vil kun mindske symptomerne - men uden at fjerne hovedårsagerne til dine lidelser.

Så hvad kan du helt specifikt gøre?

Advarsel: Denne blogpost bliver lidt lang - der er så meget, jeg gerne vil dele med dig.

Vælg en hormonvenlig kost

Du havde det sikkert allerede på fornemmelsen: Din kost har en kæmpe indflydelse på din hormonbalance og dermed på din cyklus og din fertilitet.

Kroppen bruger næringsstoffer fra din mad til at producere hormoner og til at afgifte dem igen.

Din kost kan også påvirke balancen mellem hormonerne, som er så vigtig for din cyklus og din fertilitet.

Din kost kan også have betydning i forhold til at fremme eller dæmpe inflammation i kroppen, hvilket hænger sammen med smertetilstande i din krop - herunder menstruationssmerter.

Hormonvenlig mad er først og fremmest “ren” mad. Det vil sige så uforarbejdet mad som muligt med så få e-numre, tilsætningsstoffer og rester fra sprøjtemidler som muligt.

Jeg anbefaler økologiske eller biodynamiske råvarer med henblik på at undgå hormonforstyrrende kemi i din mad (og i dine skønhedsprodukter, køkkengrej, tøj, sko, møbler, medicin osv.)

Det er desuden vigtigt for din hormonbalance at sørge for at have et stabilt blodsukker igennem hele din dag.

Derfor er min anbefaling, at du skruer ned for dit indtag af hurtige kulhydrater såsom hvidt brød, hvid pasta, hvide ris, sukker, slik og kager som muligt. Og at du skruer op for de mere komplekse kulhydrater samt de sunde næringsstoffer, som du får fra grøntsager, sundt fedt og sunde proteiner.

Det sunde fedt finder du bl.a. i avokado, nødder, sesamfrø og hørfrø samt fra fede fisk såsom makrel, laks og sild. Disse fødevarer indeholder bl.a. omega-3, som er vigtigt for dig, hvis du ønsker at slippe af med dine menstruationssmerter.

Og så bør du skrue ned for rødt kød og mejeriprodukter samt undgå kaffe og alkohol.

Undgå desuden at faste - det vil også skabe rod i din hormonbalance!

(Ja, jeg ved godt, at der er forskellige trends, som peger på, at faste er sundt. Det er det sikkert også for mænd - men ikke for kvinder i den fødedygtige alder. Husk at man typisk ikke inddrager kvinder i den fødedygtige alder som testpersoner i videnskabelige undersøgelser inden for kost og motion samt medicin. Derfor vil resultaterne kun vise, hvordan mænds kroppe fungerer og responderer på det, som testpersonerne udsættes for, og det vil intet sige om, hvordan du som kvinde med en cyklus ville reagere... Mere om dette på et andet tidspunkt..)

Start desuden din dag med et solidt og sundt morgenmåltid bestående af sunde proteiner (eksempelvis fra æg), komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og grøntsager. Så har du gjort dagens bedste gerning, hvad angår din kost og dit blodsukker.

Drik i øvrigt et stort glas vand som det allerførste, når du står op om morgenen. Eventuelt tilsat frisk citronsaft for at støtte kroppen i at afgifte.

Sørg for at mindske stress

Stress er den største synder, når det handler om din cyklus og hormonel balance. Og dermed også din fertilitet.

Stress aktiverer dit kamp-flugt-nervesystem. Det betyder, at der sendes ekstra blod til muskler, lunger og hjerte, hvilket gør dig i stand til at flygte fra eller slås mod den fare, som dit nervesystem har spottet. Uanset om det så handler om en voldsmand, et stort arbejdspres eller negative, frygtsomme tanker og bekymringer.

Det er vigtigt og livsnødvendigt at have denne indbyggede egenskab, men det er ekstremt usundt at leve sit liv i konstant stress-tilstand. Og det gør rigtig mange af os i den moderne verden desværre. Blandt andet fordi der stilles høje krav til os på alle parametre i livet, og fordi vi ikke får restitueret nok. Har man fertilitetsproblemer, udsættes man for yderligere stress.

Den ekstra blodtilførsel til muskler, lunger og hjerte sker på bekostning af dine reproduktive organer og dit fordøjelsessystem. Den reducerede blodtilførsel nedsætter organernes funktion - herunder de reproduktive organer - og bidrager til yderligere ubalancer i cyklus. Desuden tærer stress på næringsstofferne i din krop og forstyrrer immunforsvar og søvn.

Stress kan desuden hindre din ægløsning.

Den hormonproducerende kirtel i din hjerte, som hedder hypotalamus, har til opgave at sende besked til hypofysen - en anden kirtel i din hjerne - om at producere signalhormoner til bl.a. dine æggestokke. Emotionel eller fysisk stress kan hypotalamus opfatte som en alvorlig fare, hvilket kan betyde, at den undlader at sende signal om udskillelsen af de nødvendige hormoner for, at ægløsningen kan ske.

Det er skidt for dit ønske om at blive gravid. Og så er det også skidt for din hormonproduktion og menstruationscyklus, da ægløsning sikrer, at din krop også producerer østrogen og progesteron i anden halvdel af cyklus.

Sørg for blodcirkulation, bevægelse og afspænding af dit underliv

Blodcirkulationen i dit underliv er aldeles vigtig i forhold til at undgå menstruationssmerter og samtidig styrke din evne til at blive gravid. Nedsat cirkulation kan resultere i dårligere ægkvalitet, fordi æggene ikke får tilført den optimale mængde ilt og næringsstoffer.

Derfor er stillesiddende livsstil samt dårlig kropsholdning en kæmpe synder, ligesom stress og anspændthed i hele bækken og underlivsregionen er et problem. Og derfor er det så vigtigt at bevæge og afspænde kroppen og ikke mindst hele bækken- og hofteområdet samt sørge for god kropsholdning og optimal vejrtrækning.

Samtidig er det vigtigt at sørge for, at rygsøjlen bevæges og holdes smidig og stærk. Fra rygmarven går der nerver ud til alle dele af kroppen, inklusiv til dine reproduktive organer. Det er gennem nerverne i rygmarven, at hjernen kommunikerer med kroppen med hensyn til følesansen og bevægelse, herunder bevægelse af dine reproduktive organer.

Alt efter hvor du er i din cyklus, skal både din livmoder og æggeledere være i stand til at udføre meget specifikke, finmotoriske bevægelser. Hvis dine reproduktive organer ikke har de rette arbejdsbetingelser i dit bækken, kan det derfor medføre menstruationssmerter og gå ud over din fertilitet. Lige som alle andre muskler i kroppen, kræver dine reproduktive organer en god nerveforsyning, blodforsyning og plads til at bevæge sig uhindret.

En velfungerende og afspændt psoasmuskel er også vigtig i forhold til at undgå menstruationssmerter og passe godt på din fertilitet. Dette skyldes, at nerver og blodkar, som løber til din livmoder og æggestokke, passerer gennem og direkte forbi psoas-musklen. Derfor kan en stram, uelastisk og forkortet psoas forstyrre nerveforsyningen til de reproduktive organer og hæmme blodcirkulationen i underlivet. Læs også blogindlægget “Psoas og din fertilitet”.

Alt dette arbejder vi intensivt med i den fertilitetsfremmende yoga og med Mojzisova-øvelserne, som du lærer i mit online univers HOLISTISK FERTILITET og på mine workshops. Her arbejder vi bl.a. også med kropsholdning, afspændingsteknikker, meditation og vejrtrækning.

Slutteligt vil jeg nævne, at forstoppelse og dermed fyldte tarme, som trykker på livmoderen, også kan være en faktor, der spiller ind i forhold til menstruationssmerter. Så det giver mening at pleje din fordøjelse - bl.a. ved at sørge for at drikke nok vand (2 liter dagligt), spise fiberrig kost, undgå en meget stillesiddende livsstil og sørge for at få rigeligt med motion.

Menstruationssmerter kan også skyldes sammenvoksninger og arvæv i underlivet, hvilket kan være forårsaget af tidligere infektioner, operationer (fx. kejsersnit) eller endometriose. Jeg anbefaler, at du finder en fysioterapeut med speciale i fertilitet, som kan hjælpe dig med arvævsbehandling og lære dig at massere dit arvæv.

Tak fordi du læste med! 

Jeg håber, at du kunne bruge det hele til noget. 

Husk at mit online program HOLISTISK FERTILITET er spækket med konkrete redskaber til at gøre noget ved alt det, som jeg nævner her - lige fra kosten til stress og de fertilitetsfremmende øvelser - til gavn for din cyklus, fertilitet og trivsel. 

Skriv endelig til mig hvis du har spørgsmål!

Jeg ønsker dig det allerbedste!

Kærlig hilsen

Trine Fagerskov 

Cyklus- og fertilitetsmentor, yogalærer, lifecoach, cand.mag. og mor til tre

Stop krigen mod dig selv

Alt for længe er vi kvinder blevet socialiseret til at føle skam og skyld i forhold til alt, hvad der har med kroppen at gøre. Mad, træning, sex, menstruation, udseende, vægt - you name it.

‘Det er forbudt at spise det her!’

‘Præcis sådan her skal du træne!’

‘Tab 10 kg. med denne fastekur!’

‘Husk at veje din mad og tælle kalorier!’

‘Sådan tilfredsstiller du din partner!’

‘Følg disse råd for at få en flad mave’

Osv.

Alle disse påbud, forbud og regler møder vi dagligt, når vi bevæger os rundt i verden. Når vi læser magasiner, scroller rundt på internettet, møder op i fitnesscenteret, søger hjælp hos diætister eller træningscoaches, og når vi taler med veninderne.

Helt fra vi er små piger får vi at vide, at vores krop bør være anderledes, end den er, hvilket får mange af os til at gå i krig mod vores egen krop og miste forbindelsen til os selv.

Det er udmattende og ødelæggende for krop, sind og sjæl.

The body has been made so problematic for women that it has often seemed easier to shrug it off and travel as a disembodied spirit

- Adrienne Rich

WE LIVE IN A MAN’S WORLD

Dertil kommer, at vi kvinder er blevet socialiseret til at leve som mænd og overhøre de behov, som vores kvindekrop kalder på.

I can do anything you can do bleeding!

Det fucker med vores system - excuse my French - og har indflydelse på vores generelle trivsel og sundhed, herunder vores fertilitet.

Lad mig forklare…

Mænd og kvinder er ikke ens. Vores kroppe fungerer forskelligt - blandt andet på grund af de hormoner, som vi påvirkes af. Det har vi bare ikke lært ret meget om.

Vi kvinder har ikke lært, at fra det øjeblik vi får vores første menstruation som helt unge piger, fungerer vores krop og biologiske ur ikke længere kun i forhold til døgnets rytme på 24 timer - for vi kvinder i den reproduktive alder har en cyklus på +/- 28 dage, der påvirker alle aspekter af vores krop og sind.

Og vi har brug for at kunne indrette hele vores liv og dagligdag i forhold til vores cyklus for at trives optimalt. Men det ved vi bare ikke - ‘cause we live in a man’s world!

Manden følger den samme rytme hver dag. En rytme, der følger hans testosteron-niveau, som ser sådan her ud:

Morgen: Testosteron- og kortisolniveauet er højest tidligt om morgenen, når han står op. Det gør ham energisk, seksuelt opstemt, fokuseret og klar til at tage fat på dagens opgaver. Han kan med fordel også træne tidligt om morgenen.

Middag: Testosteron-niveauet daler stille og roligt, hvilket gør ham mere social og klar til at interagere med andre mennesker - holde møder på arbejdet osv. Ved 15-tiden om eftermiddagen er hans testosteronniveau ved at nå et punkt, hvor han ikke længere er så fokuseret.

Aften: Testosteron-niveauet er så lavt, at han har mest lyst til at gå lidt i hi på sofaen og slappe af, indtil han skal sove…

Som du kan se, er vores moderne verden perfekt indrettet til mandens døgnrytme!

Vi skal alle sammen stå tidligt op om morgenen og komme igang med dagens arbejde og ud på eftermiddagen går der lidt hygge i den på arbejdspladsen - måske foreslår dine mandlige kolleger en fredagsøl og et slag bordfodbold…

Måske har du også bemærket det der med mandens sexlyst og erektion tidligt om morgen, hvor du ikke altid er in the mood - og din skuffelse når du får lyst lige inden sengetid, og så er han nærmest allerede faldet i søvn…?

Kvinder skal også helst være aktive i døgnets lyse timer og sove om natten. Men her ophører ligheden stort set også. For vi kvinder er styret af vores hormoners bevægelser hen over +/- 28 dage, som ser nogenlunde sådan her ud:

Vores hormoners bevægelser hen over måneden påvirker både hjernen, stofskiftet, immunsystemet, fordøjelsen, stressresponssystemet og det reproduktive system.

Alligevel lever vi på mænds præmisser.

Ikke kun i forhold til vores arbejdsrytme og hvornår, vi generelt skal være aktive i løbet af dagen. Men også i forhold til træning, kost, sex og sociale relationer.

Via medierne får vi for eksempel at vide, at fastekure, KETO, proteinkure og HIIT-træning er vejen frem, hvis vi gerne vil tabe os, se godt ud og have mest mulig energi. Og at vi skal holde fast ved de samme vaner dag efter dag, uge efter uge...

Det er sikkert også helt rigtig - for mænd! Men ikke for kvinder i vores reproduktive år.

Tværtimod kan den slags kure, diæter og træningsregimer være kontraproduktive for kvinder. Vi kan faktisk opleve at tage på i stedet for at tabe os af dette… Og så kan vi få problemer med vores hud, søvn, fordøjelse, fertilitet, vi kan føle os udbrændte og stressede - blandt meget andet.

Det kan føles virkelig drænende for os kvinder at følge den samme diæt og det samme træningsprogram hver uge i længere tid. De fleste af os opgiver det derfor på et tidspunkt, hvilket efterlader os med dårlig samvittighed, skam og negative tanker om at være doven, slap og udisciplineret.

Hvorfor er det sådan? Fordi vores hormonsystem ikke er gearet til at leve på samme måde hver eneste uge i måneden. Vi er ikke gearet til højintensitetstræning i alle perioder af vores cyklus, og vi har ikke brug for samme mængde kalorier i vores follikulære fase som under menstruation eksempelvis.

Når vi forsøger at leve som mænd gør, begynder vores kvindekroppe at sige fra.

Hvorfor ved vi ikke dette? Fordi den forskning, som de forskellige modediller inden for kost, motion og ‘bio-hacking’ - altså den trend hvor man bruger kost, kosttilskud, træning osv. til at optimere sin trivsel og performance - er baseret på hvordan mandekroppen fungerer. Dette gælder i øvrigt også inden for medicinsk forskning.

Det kan du blandt andet læse om i denne artikel fra 2020: Gender Bias in the Clinical Evaluation of Drugs i tidsskriftet Applied Clinical Trials, i denne fra 2019: 25 years of women being underrepresented in medical research, in charts og i denne fra 2016: Women are dying because most medical research is done on men. 

Årsagen til at man i forskningsmæssig øjemed foretrækker at bruge mænd som testpersoner er formentlig, at det er for besværligt at tage højde for kvinders hormonsvingninger i løbet af cyklus. Desuden fordi vores kroppe reagerer forskelligt, alt efter om vi har en sund hormonbalance eller ej, om vi har ægløsning og menstruation eller ej, om vi er på p-piller, for ikke at tale om, hvorvidt vi er gravide, ammende eller på vej ind i overgangsalderen osv…

Plus at man i forskningskredse simpelthen ikke har tradition for at interessere sig så lige så meget for kvindekroppen som for mandekroppen. Måske fordi de fleste videnskabsfolk er mænd…?

Et eksempel er, at man først begyndte at studere kvindens klitoris i 1998, mens studierne af mandens penis blev påbegyndt et sted mellem 15- og 1600-tallet…!

Den lader vi lige stå et øjeblik…

Det er temmelig vigtigt, at vi forstår vores cykliske biologi!

Men det gør langt de færreste kvinder.

Vi kan gå igennem et helt liv og være frustrerede over vores ‘besværlige kvindekrop’ og føle, at den konstant forråder os, fordi vi oplever menstruationssmerter, akne, hovedpine, oppustethed, manglende sexlyst, udbrændthed, PMS eller fertilitetsproblemer.

Og vi banker os selv oven i hovedet, fordi vi tror, at det er vores egen skyld, fordi vi ikke orker at følge de diæter, træningsregimer og fastekure der…

Efterhånden mister vi tilliden til kroppen, fører krig mod den og disconnecter os fra den. Simpelthen fordi vi ikke forstår, hvordan den fungerer, og hvad der skal til, for at vi kan trives.

Lad det være slut nu.

I mit online univers HOLISTISK FERTILITET får du al den veldokumenterede information, du behøver, for at kunne stortrives i din kvindekrop med mindre stress, mere energi, lethed og nydelse - samtidig med at du øger chancen for en vellykket graviditet.

Jeg har brugt hele vinteren på at udvide mit univers med en virkelig dybdegående guide til at få en cyklusvenlig og fertilitetsfremmende livsstil, som vil få din krop til at strutte af trivsel, glæde og frugtbarhed.

Her er information om alt lige fra kost, motion, søvn, stress og ikke mindst hvordan du arbejder med din cyklus og dine hormoner fremfor imod dem.

Her er ingen regler eller forbud. Ingen løftede pegefingre. Kun en masse veldokumenteret information, så du kan træffe de mest selvkærlige valg for dig selv.

Og nu får du endda en personlig konsultation med i prisen!

Læs meget mere ved at klikke lige her.

Jeg glæder mig til at møde dig.

Guddommelige yoni

‘Yoni’ er betegnelsen for de kvindelige kønsorganer, på sanskrit.

Ordet betyder ‘helligt tempel’. Og det er lige hvad yonien er - hellig! Guddommelig!

Væk med ord, der begynder med ‘skam’. For vi skal ikke skamme os over vores kønslæber eller vores kønsben. Der er ikke noget at skamme sig over.

I alle oprindelige kulturer er kvindekroppen blevet hyldet og æret. Hendes guddommelige livmoder. Hendes skød. Hendes bryster, hvorfra der flyder gyldent nektar, så baby kan vokse sig stor, stærk og sund.

Det er ren magi!

Men i vores tid og i vores kultur er det desværre ikke sådan.

Vi er ikke vokset op med at ære og nære vores magiske kroppe.

Rigtig mange af os kvinder går gennem livet uden rigtig at være i kontakt med vores krop og kvindekraft.

Vi giver ikke vores ‘yoni’ meget opmærksomhed.

Med mindre vi bliver penetreret. Vi jagter en orgasme. Eller noget er galt - det gør ondt, klør eller lugter. Eller vi bløder og skal jarve en tampon op eller trække den ud - med en vis væmmelse.

Eller vi skal til gynækolog eller i fertilitetsbehandling og gør alt, hvad vi kan for at rejse langt, langt væk i tankerne imens.

Vi sanser ikke vores yoni. Sådan virkelig sanser hende. Lytter til hende. Respekterer hvad hun har at fortælle.

Vi gemmer traumer og følelser af skyld, skam, sorg, skuffelse og vrede i bækkenet og i vores køn, gennem et helt liv.

Ubearbejdede oplevelser kan gøre, at vi mere eller mindre ubevidst afskærer os fra at have kontakt til bækkenet og vores yoni..

Vi mister den dybe forbindelse til vores egen seksualitet, nydelse, livsglæde og skaberkraft.

Vi mister evnen til at forstå vores egen krop og dens signaler.

Vi har glemt, at vi er natur. Vi har glemt at naturen er guddommelig. At vi er guddommelige.

Jeg tror på, at mange frustrationer og lidelser stammer herfra. Fraspaltningen. Fremmedgørelsen.

Jeg tror på, at fordi vi bliver opdraget til at leve ydrestyret, bliver vi også opdraget til at spørge andre, hvad der er galt med vores krop, når den “larmer”. Når noget gør ondt eller ikke fungerer, som det skal. For vi har mistet evnen til selv at forstå kroppens sprog. Og taler kun til vores krop, når vi er vrede på den.

Jeg er her for at udfordre dette. Jeg er her for at invitere dig hjem til dig selv.

Hjem i din magiske kvindekrop. Hjem til kvindekraften. Hjem til din indre stemme.

Vil du med på den rejse?

Kvindens æg udvælger nøje sin sædcelle

Den hurtigste sædcelle ud af de mange milioner sædceller vinder ræset og penetrerer ægget!

Er det ikke sådan, vi altid har fået fortalt, at det foregår?

Men nyeste forskning viser faktisk, at ægget ikke bare er passiv modtager af hvilken som helst sædcelle. Næ nej! Hun udvælger skam nøje, hvilken sædcelle, der får lov til at trænge ind og befrugte hende!

Inden sædcellerne når frem til ægget, er det også kvindekroppen, der hjælper dem på rette vej.

For en sædcelle har ingen øjne og heller ingen retningssans.

Når sædcellerne lander i vagina, skal de hurtigt ledes videre ind i livmoderhulen. For sædcellerne kan ikke overleve ret længe i det sure miljø i vagina - som er det, der sørger for at holde underlivet sundt og fri for bakterier, der kan skabe infektioner.

Det er den særlige sekret, der udskilles fra livmoderhalsen, som er med til at suge de levedygtige sædceller op fra vagina og videre ind i livmoderhulen. Livmoderhalsens mucus har præcis den PH værdi, der skal til for at nære og beskytte sædcellerne, så de kan overleve i cirka fem dage.

Når sædcellerne er kommet ind i livmoderhulen, hjælpes de videre af livmoderens sammentrækninger, som fører sædcellerne mod den æggeleder, hvor det modne æg kan blive befrugtet.

Nu er sædcellerne langt om længe nået frem til ægget! Og hvilken sædcelle får så lov til at give sine gener videre til næste generation? Jo, det gør den sædcelle, som ægget udvælger ved hjælp af nogle særlige signalmolekyler, som ægget frigiver.

Er det ikke fantastisk, hvad den smukke, powerfulde kvindekrop er i stand til?! Det synes jeg!

Og tænk lige hvor meget, der skal spille, for at det hele går op i en højere enhed og en befrugtning kan lykkes!

Så det er faktisk ikke så sært, at det somme tider kan være svært at skabe et lille nyt menneske.

…

Ønsker du hjælp til naturligt at optimere chancerne for at blive gravid og sikre en sund graviditet? Så læs om mit online forløb ‘Holistisk Fertilitet’ her, om min fertilitetsrådgivning her og om mine mentorforløb her.

Foto: Renderburger