Kolde kartofler og fertilitet

Vidste du, at afkølede kogte kartofler kan gavne din fertilitet?

Nyere forskning viser, at hvis du koger kartofler og stiller dem i køleskabet i nogle timer, får kartoflerne en gavnlig virkning på din sundhed, herunder din fertilitet.

Afkølingen af de kogte kartofler omdanner nemlig sukkerstofferne til nye strukturer, der kaldes resistent stivelse. Dette bevirker, at sukkerstofferne nedbrydes langsommere, og dermed påvirker kolde kartofler ikke blodsukkeret i nær samme grad, som hvis de spises varme.

Den resistente stivelse fermenteres desuden af bakterierne i tarmsystemet, hvorved der produceres kortkædede fedtsyrer (SCFA’er - ‘Short Chain Fatty Acids’), som har en lang række gavnlige effekter.

Disse kortkædede fedtsyrer har gavnlige effekter på tarmen og har også positive effekter på vores muskler, hjerne og fertilitet.

Butyrat er en af ​​disse vigtige kortkædede fedtsyrer. Det kan forbedre vores søvn (Szentirmai, Millican et al. 2019), forbedre stofskiftet, forbedre insulinfølsomhed og reducere fedme, booste immunforsvaret og sikre en stærk tarmbarriere.

Kortkædede fedtsyrer har gavnlig effekt på fertilitet

De kortkædede fedtsyrer spiller også en afgørende rolle for kvinders fertilitet, graviditet og generelle sundhed.

Butyrat har vist sig at have en positiv effekt på kvinder i fertilitetsbehandling.

Forskning har vist, at butyrat fremmer ægkvalitet og embryonets udvikling, reducerer inflammation, forbedrer tarmbarrieren og støtter en sund metabolisme. Disse effekter gør butyrat til en vigtig komponent i at forbedre succesraten for IVF - og således også succesraten ved naturlig undfangelse.

Butyrat er også gavnligt for mænds reproduktive sundhed! En større overflod af butyratproducerende mikrober er forbundet med højere testosteronkoncentrationer hos mænd, hvilket er gode nyheder for mænds produktion af sæd (Shin, Park et al. 2019).

Leaky gut og inflammation

Øget tarmpermeabilitet (‘leaky gut’) er forbundet med dårlige reproduktive resultater. Butyrat er kendt for at reparere og styrke tarmbarrieren, hvilket reducerer inflammation i tarmen.

Inflammation er ikke kun dårligt, men hvis du ikke har nok af de gode mikrober i tarmen, så bliver immunsystemet forstyrret, og cellerne i din tarm kan lide af inflammatoriske og oxidative skader. Butyrat kan fungere som et antiinflammatorisk middel, hæmmer produktionen af ​​pro-inflammatoriske proteiner og opregulerer antiinflammatoriske proteiner.

Forhøjede niveauer af inflammation og oxidativt stress er forbundet med afbrydelse af menstruationscyklus, kraftigere menstruationssmerter og forringer kvaliteten af ​​kvinders æg og mænds sæd. Sørger man for at pleje væksten af ​​gavnlige tarmmikrober, der producerer butyrat, resulterer det i mindre inflammation, hvilket er positivt for reproduktiv sundhed.

Insulinfølsomhed og kønshormonbalance

Der er en tæt sammenhæng mellem cirkulerende butyratniveauer og øget insulinfølsomhed. Regulering af blodsukkerniveauerne ved hjælp af butyrat har vist sig at forbedre ægløsning, æg- og sædkvalitet og er afgørende for succesfuld håndtering af PCOS.

Vores tarmmikrober regulerer også vores balance af kønshormoner. Forskning viser, at den kortkædede fedtsyre butyrat har en positiv indflydelse på produktionen af progesteron og østradial (Lu, Li et al. 2017).

Butyrat har også vist sig at have en række positive effekter på lidelser som endometriose, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og bakteriel vaginose.

PCOS og tarmsundhed

For kvinder med PCOS har tarmbakterier og deres metabolitter en stor indflydelse på sygdomsforløbet. En ubalance i tarmbakterier kan bidrage til insulinresistens og inflammation, som begge er nøglefaktorer i udviklingen af PCOS. Butyrat kan forbedre insulinresistens og reducere inflammation, hvilket kan hjælpe med at lindre symptomerne på PCOS. En sund tarmflora, rig på SCFA'er, kan dermed understøtte bedre hormonregulering og metabolisk funktion.

Endometriose og tarmbakterier

Endometriose er en tilstand, hvor væv, der ligner livmoderslimhinden, vokser uden for livmoderen. Denne lidelse er stærkt påvirket af inflammatoriske processer. Studier viser, at en sund tarmflora kan reducere inflammatoriske responser, hvilket potentielt kan mindske smerter og ubehag forbundet med endometriose. Butyrat spiller en vigtig rolle i at dæmpe inflammatoriske processer og styrke immunsystemet, hvilket kan bidrage til øget trivsel hos kvinder med endometriose.

Bakteriel Vaginose og tarmbarriere

Bakteriel vaginose er en almindelig vaginal infektion, der kan påvirke fertiliteten negativt. Kortkædede fedtsyrer som butyrat er kendt for at styrke tarmbarrieren og reducere risikoen for infektioner. En sund tarmflora kan dermed understøtte vaginal sundhed og reducere forekomsten af bakteriel vaginose. Ved at fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmen og vagina kan butyrat og andre SCFA'er hjælpe med at opretholde en balance, der forhindrer infektioner og fremmer reproduktiv sundhed.

Graviditet og tarmmikrobiota

Under graviditet spiller tarmmikrobiota også en vigtig rolle. En sund tarmflora kan forhindre komplikationer som præeklampsi (svangerskabsforgiftning) og gestationel diabetes (‘svangerskabsdiabetes’) ved at regulere inflammation og metabolisk sundhed. SCFA'er som butyrat er med til at opretholde en sund tarmbarriere og understøtte immunsystemet, hvilket er afgørende for en sund graviditet.

Forskning viser, at gravide kvinder med en sund tarmflora har færre komplikationer og bedre metabolisk sundhed.

Kostfibre, SCFA'er og kolde kogte kartofler

Så hvordan understøtter man tarmbakteriernes produktion af kortkædede fedtsyrer såsom butyrat?

Den bedste måde at hæve dine niveauer af butyrat er at fodre de gavnlige mikrober, der allerede lever i din tarm.

Fiberrige fødevarer som fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter og frugter er essentielle for at fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmen. Fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir, kombucha og surkål kan også bidrage til en sund tarmflora. Det kan også være gavnligt at tage probiotika som kosttilskud i perioder. Særligt efter antibiotikakure.

Og så er der de kolde, kogte kartofler, som er en særlig effektiv kilde til butyrat. Spis endelig løs af dem!

En kartoffelmad på fuldkornsrugbrød med et drys af purløg smager skønt, og så elsker jeg den friske kartoffelsalat, som du får opskriften på lige her:

Kold kartoffelsalat:

• 1 pose kartofler

• 1 bundt radiser

• 2 dl friske ærter eller asparges

• 1/2 pose rucola

• 1/2 løg, finthakket

• 1 forårsløg, finthakket

Dressing:

• 1 dl olivenolie

• 2 spsk æblecidereddike

• 1 spsk dijon sennep

• 1 fed hvidløg

• flagesalt

• sort peber, friskkværnet

Alle ingredienser blendes i stavblender.

Fremgangsmåde:

1. Kartoflerne skrælles og koges. Derefter køles de ned. Gør evt. dette dagen før kartoffelsalaten skal spises.

2. Skær kartoflerne på langs og på tværs.

3. Skyl radiserne grundigt og skær dem i tynde skiver.

4. Hak det halve løg fint.

5. Hak forårsløget fint.

6. Skyl rucola og lad det dryppe af.

7. Læg det hele i en skål.

8. Bland alle ingredienser sammen med dressingen.

God fornøjelse!

…

Kilder:

(Szentirmai, Millican et al. 2019)

(Shin, Park et al. 2019)

(Lu, Li et al. 2017)

https://www.publish.csiro.au/RD/RD23096

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180850/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070119/

Fertilitet og tarmsundhed

Vidste du, at der er en tæt sammenhæng mellem tarmsundhed og sund fertilitet?

De milliarder af bakterier og mikroorganismer, der findes i din tarm - kendt som tarmmikrobiomet eller tarmfloraen - spiller en afgørende rolle i reguleringen af ​​forskellige aspekter af din reproduktive sundhed.

Fra hormonproduktion til optagelse af næringsstoffer påvirker din tarmflora i høj grad din cyklus og fertilitet.

Et sundt tarmmikrobiom er afgørende for at opretholde hormonbalancen, hvilket er nøglen til en sund fertilitet, en vellykket undfangelse og en sund graviditet. 

Tarmfloraen interagerer med din krops hormonsystem og hjælper med at regulere produktionen og metabolismen af ​​hormoner såsom østrogener og progesteron. Ubalancer i disse hormoner kan forstyrre menstruationscyklussen og gøre det vanskeligt at blive gravid og holde på en graviditet.

Vores tarmmikrobiom spiller også en stor rolle i optagelsen af ​​næringsstoffer. 

Uden korrekt optagelse af næringsstoffer kan din krop mangle de essentielle vitaminer og mineraler, der er nødvendige for reproduktiv sundhed. Dette kan påvirke kvaliteten af ​​æg og sæd, hvilket gør det mere udfordrende at opnå en sund graviditet.

For at pleje din tarmsundhed og øge fertiliteten er det derfor vigtigt at fokusere på at nære dit tarmmikrobiom. 

Dette kan opnås gennem en tarmvenlig kost, der indeholder specifikke næringsstoffer og gavnlige bakterier. 

Hvordan tarmfloraen påvirker hormonbalancen

Det indviklede forhold mellem tarmfloraen og hormonbalancen er fascinerende. Men hvordan foregår det egentlig?

Tarmmikrobiotaen producerer enzymer, der metaboliserer hormoner i kroppen, hvilket sikrer, at hormonniveauerne forbliver afbalanceret. Når tarmmikrobiomet forstyrres, forstyrres også *metabolismen af hormoner, hvilket fører til hormonelle ubalancer.

For eksempel kan høje niveauer af bestemte bakterier i tarmen forårsage en stigning i produktionen af ​​enzymer kaldet beta-glucuronidaser. Disse enzymer kan forstyrre metabolismen* af ​​østrogener, hvilket fører til øget østrogengenanvendelse og dermed et overskud af østrogener i kroppen.

Forhøjede niveauer af østrogener kan forstyrre menstruationscyklussen og gøre det sværere at blive gravid. 

Tarmmikrobiomet spiller også en rolle i balancen mellem androgener (i daglig tale “mandlige kønshormoner”), især ved PCOS. Gendannelse af mikrobiombalancen har vist sig at reducere cirkulerende androgener, hvilket hjælper med at opretholde en sund hormonbalance.

Ved at pleje din tarmsundhed kan du understøtte en sund hormonbalance og dermed få en sundere cyklus og en vellykket undfangelse og graviditet.

Inflammation og fertilitet

Inflammation er en naturlig reaktion fra kroppen på skade eller infektion. Kronisk inflammation kan dog have en skadelig indvirkning på fertiliteten.

Når tarmmikrobiomet er i ubalance, kan det føre til øget tarmpermeabilitet, almindeligvis kendt som "utæt tarm". Dette kan tillade toksiner og skadelige bakterier at komme ind i blodbanen, hvilket udløser en inflammatorisk reaktion i kroppen.

Kronisk inflammation kan forstyrre den sarte balance af hormoner og dermed forstyrre det reproduktive system. Det kan også fremme tilstande såsom polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og endometriose, som påvirker mesntruationscyklussen og fertiliteten negativt.

For at reducere inflammation og understøtte din fertilitet skal du fokusere på rene, næringstætte fødevarer, der er rige på antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser. Undgå ultraforarbejdet mad.

Tarmvenlig mad til fertilitet

Nu hvor vi forstår vigtigheden af ​​tarmsundhed i forhold til cyklus og fertilitet, så kan vi gå videre til at kigge på hvilke specifikke fødevarer, der kan understøtte din rejse mod en sund cyklus og graviditet.

1.

Fiberrige grøntsager, bær og frugter.

Grøntsager, bær og frugter er fyldt med fibre, som er afgørende for en sund tarmflora. Fibre fremmer regelmæssig afføring og hjælper med at opretholde et mangfoldigt tarmmikrobiom. Sigt efter at inkludere en række farverige grøntsager, bær og frugter i din kost, såsom grønne bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål samt diverse bær og frugter i alle regnbuens farver.

2.

Probiotikarige fødevarer.

Probiotika er gavnlige bakterier, der kan hjælpe med at genoprette og vedligeholde en sund tarmflora. Inkluder fermenterede fødevarer i din kost, såsom yoghurt, kefir, surkål og kimchi.
 Probiotika kan også tages som kosttilskud.

3.

Omega-3 fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer har antiinflammatoriske egenskaber og kan understøtte den generelle tarmsundhed. Inkluder kilder til omega-3 fedtsyrer i din kost, såsom fed fisk (laks, makrel, sardiner), chiafrø og hørfrø. Omega-3 kan også tages som kosttilskud.

4.

Fuldkorn.

Fuldkorn, såsom havre, quinoa og brune ris er rige på fibre og kan fremme et sundt tarmmikrobiom. Fuldkorn er rige på næringsstoffer og antioxidanter.

Fuldkorn er kornfødevarer, der ikke er blevet forarbejdet eller raffineret. De indeholder flere fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter end deres raffinerede versioner (f.eks. hvidt brød).

Skift det hvide ris ud med brune ris, og det hvide brød ud med fuldkornsrugbrød, og du øger allerede dit fuldkornsindtag!

5.

Sunde proteiner

Proteiner er kroppens byggesten og er essentielle for en sund fertilitet.

Magre proteiner, såsom kylling, kalkun, fisk og plantebaseret protein giver vigtige næringsstoffer for frugtbarheden, herunder jern og zink.

Disse næringsstoffer er essentielle for hormonproduktion og understøtter et sundt reproduktionssystem. Plantebaseret protein kan hentes fra bælgfrugter, kikærter, bønner, quinoa og tofu.

6.

Præbiotika.

Præbiotika er en slags fibre, der har til formål at fremme udviklingen af gavnlige bakterier i tarmene. Det vil altså sige, at præbiotika ikke indeholder levende bakterier i sig selv. De er i højere grad mad for de bakterier, som lever i tarmene. Du finder præbiotisk inulin i et hav af fødevarer, især i fuldkornsprodukter og grøntsager, der har et naturligt indhold af kostfibre, såsom bønner, linser og kikærter.

7.

Drik vand.

Drik mindst 2 liter væske om dagen – helst vand.

Vand er afgørende for din tarmsundhed. Vand hjælper med at nedbryde mad, så din krop kan optage næringsstofferne. Vand gør også afføring blødere, hvilket bidrager til at forhindre forstoppelse.

8.

Tøm tarmen.

Det er vigtigt, at du får tømt tarmen hver dag. Mange tror, at et stort toiletbesøg en gang om dagen er nok. Men mad bør kun ligge inden i din mave og tarme i 12-18 timer.

Hvis du døjer med forstoppelse trods tarmvenlig kost og rigelig væske, kan det skyldes manglende fysisk aktivitet. Du kan få bedre gang i fordøjelsen ved at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.

Ved at inkorporere disse tarmvenlige praksisser i din dag, kan du optimere din tarmsundhed, støtte hormonbalancen, forbedre din fordøjelse og øge dine chancer for en vellykket graviditet!

Laboratorietest kan kortlægge dit mave-tarmsystem

Hvis du har udfordringer med dine tarme og din fordøjelse, som du ikke har været i stand til at løse på egen hånd med ovenstående anbefalinger, vil jeg gerne hjælpe dig i et 1:1 forløb. 

Det kan være gavnligt for dig at få lavet en laboratorietest, der kortlægger dit tarmmikrobiom og din fordøjelse.

Testen viser blandt andet, hvorvidt der er overvækst af “dårlige” bakterier, mikrober, parasitter og svampe, der kan forstyrre den normale mikrobielle balance og kan bidrage til forstyrrelser i mave-tarmfloraen. Og testen kan måle, om der er en øget tarmpermeabilitet (“leaky gut” eller “utæt tarm”), som er forbundet med cøliaki, non-cøliaki glutenfølsomhed og andre systemiske tilstande.

Ved hjælp af sådan en laboratorietest kan jeg se præcis hvor, der er ubalance i dit mave-tarmsystem, hvilket giver mig mulighed for at skræddersy en plan for dig, som kan hjælpe med at genoprette din mave-tarmsundhed. 

Skriv til mig hvis du er interesseret i dette: kontakt@trinefagerskov.dk

*Metabolisme: Østrogener metaboliseres hovedsageligt i leveren gennem en proces kaldet biotransformation. Biotransformation af østrogener går ud på at nedbryde østrogener til metabolitter, der kan udskilles fra kroppen via afføring. Denne proces kaldes også nogle gange afgiftning.