Periodisk faste og kvinders hormoner – hvad du skal vide

‘Intermittent fasting’, på dansk ‘periodisk faste’, er et spisemønster, hvor du veksler mellem at faste og at spise.

Det er blevet et populært sundhedsfænomen, ofte fremhævet for sine potentielle fordele såsom vægttab, forbedret blodsukkerkontrol og reduceret inflammation.

Her er tre af de mest populære fastemetoder:

• 16:8-metoden. Også kaldet ‘Time Restricted Eating (TRE)’, hvor man faster i 16 timer og spiser inden for et vindue på 8 timer. For eksempel spiser man mellem klokken 12 og 20, og så faster man resten af tiden.

• 5:2-diæten. Også kaldet ‘The Fast Diet’, hvor man spiser normalt fem dage om ugen og faster eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 500-600 kalorier om dagen i de to øvrige dage om ugen (de to fastedage må ikke efterfølge hinanden).

• 24-timers-faste. Også kaldet ‘Alternate Day Fasting (ADF)’: Her faster man hver anden dag, hvor man enten helt undlader at spise eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 25 procent af sit normale indtag.

Den mest populære metode er 16/8-metoden, hvor man typisk springer morgenmaden over.

Men: Periodisk faste fungerer ikke ens for mænd og kvinder!

Kvinders kroppe er biologisk designet til fertilitet og reproduktion, og hvis faste ikke udføres korrekt, kan det forstyrre hormonbalancen og gøre mere skade end gavn.

Hvis du forsøger at blive gravid, allerede er gravid eller ammer, bør du undgå periodisk faste. Din krop har brug for stabil energi og næring for at understøtte både din egen sundhed og barnets udvikling.

Jeg anbefaler derfor, at du spiser 3 hovedmåltider dagligt med særligt fokus på at spise en solid morgenmad med tilstrækkeligt protein og sundt fedt, grøntsager og ingen ‘nøgne kulhydrater’ - dvs. hvidt brød, syltetøj, sukkerholdige drikke osv.

Hvordan påvirker periodisk faste kvinders hormoner?

Periodisk faste kan føre til ubalance i flere vigtige hormoner:

1. Østrogen og progesteron

Østrogenerne og progesteron reguleres af gonadotropin-releasing hormone (GnRH), som er meget følsomt over for ydre faktorer, herunder faste. Når kroppen opfatter faste som en stressfaktor, kan det hæmme produktionen af disse hormoner og føre til:

• Uregelmæssig eller udebleven menstruation

• Anovulation (udebleven ægløsning)

• Lav libido

• Tør hud og hårtab

• Humørsvingninger

• Hovedpine

• Hedeture og nattesved

(Kilde: Williams et al., 2001, Endocrine Reviews)

2. Kortisol (stresshormon)
Når kroppen oplever faste som en stressbelastning, kan den øge produktionen af kortisol, hvilket kan føre til:

• Angst og irritabilitet

• Søvnproblemer

• Øget sukkertrang

• Hjertebanken

(Kilde: Anton et al., 2018, Obesity)

3. Skjoldbruskkirtelhormoner
Skjoldbruskkirtlen regulerer stofskiftet, og en ubalance kan føre til:

• Træthed

• Kognitivt besvær

• Depression og angst

• Uregelmæssig menstruationscyklus

(Kilde: Pearce et al., 2013, Thyroid)

Hvorfor er periodisk faste mere udfordrende for kvinder?

Periodisk faste kan være mere udfordrende for kvinder end for mænd på grund af biologiske og hormonelle forskelle. Primært fordi kvinders hormonsystem er meget følsomt over for kaloriemangel. En evolutionær forklaring er, at kroppen forsøger at forhindre graviditet i perioder med fødevaremangel.

Dyreforsøg har vist, at hunrotter, der praktiserede faste i blot 2 uger, oplevede ændringer i deres æggestokke og søvnrytme. Et studie fandt, at hunrotter, der praktiserede faste i 12 uger, havde mindre æggestokke og oplevede mere søvnløshed end hanrotter – og disse ændringer begyndte allerede efter blot to uger med faste.

(Kilde: Kumar & Kaur, 2013, Journal of Endocrinology)

Her får du en uddybende forklaring på, hvorfor periodisk faste er mere udfordrende for kvinder end for mænd:

1. Hormonelle forskelle

• Kvinders hormonsystem er mere følsomt over for kalorieunderskud og fasteperioder.

• Faste kan påvirke leptin (sulthormon) og ghrelin (appetitstimulerende hormon) mere hos kvinder end mænd, hvilket kan føre til stærkere sultfornemmelser og hormonelle ubalancer.

• Kvinder har højere niveauer af kisspeptin, et protein, der er vigtigt for forplantningshormonerne. Når kroppen registrerer for lidt energi (som ved faste), kan det forstyrre produktionen af østrogen og progesteron.
  

2. Menstruationscyklus og fertilitet

• Faste kan reducere østrogenniveauer, hvilket kan påvirke ægløsning og menstruationscyklus.

• For nogle kvinder kan faste forværre PMS-symptomer eller uregelmæssigheder i menstruationen.
  

3. Øget stressrespons

• Kvinder har ofte en stærkere reaktion på kortisol (stresshormon), når de faster, hvilket kan føre til humørsvingninger, træthed og dårligere søvn.

• Langvarig faste kan øge stressniveauet og potentielt føre til angst eller hormonelle forstyrrelser.
  

4. Metaboliske forskelle

• Kvinder er generelt mere tilbøjelige til at lagre fedt som en energireserve (særligt for reproduktive formål), mens mænds kroppe lettere forbrænder fedt.

• Faste kan føre til større udsving i blodsukkeret hos kvinder sammenlignet med mænd.

Hvordan kan kvinder faste sikkert?

Hvis du ikke er gravid, ammer eller forsøger at blive gravid, men stadig ønsker at eksperimentere med periodisk faste, bør du følge disse retningslinjer:

• Start med 12-timers faste og øg gradvist (Jeg anbefaler, at du faster fra kl. 19 eller 20 og indtil morgenmaden kl. 7 eller 8 næste morgen)

• Undgå faste ugen op til din menstruation, da kroppen er mere sårbar over for stress i denne periode

• Faste højst 12-14 timer ad gangen

• Spis et proteinrigt måltid, der også inkluderer sundt fedt og grøntsager efter faste for at undgå voldsomt blodsukkerudsving

• Undgå hård træning på fastedage

• Lyt til din krop – hvis du oplever træthed, humørsvingninger eller hormonelle ubalancer, bør du stoppe med at faste

(Kilde: Varady et al., 2022, Annual Review of Nutrition)

Hvad med kvinder efter overgangsalderen?

Når en kvinde ikke længere er i sin reproduktive alder, ændrer hendes hormonbalance sig markant. Da østrogenniveauerne falder, er kroppen ikke længere lige så følsom over for perioder med kaloriebegrænsning.

Dette betyder, at kvinder efter overgangsalderen ofte kan tolerere periodisk faste bedre end yngre kvinder. Dog kan nogle stadig opleve symptomer på lave hormonniveauer, såsom tør hud, hedeture og søvnproblemer, hvilket faste potentielt kan forværre. Derfor bør kvinder efter overgangsalderen stadig være opmærksomme på, hvordan deres krop reagerer.

(Kilde: Cienfuegos et al., 2020, Menopause)

Konklusion

Periodisk faste kan have fordele, men det er ikke for alle – og det er særligt vigtigt at tage kvinders hormonelle behov i betragtning. Hvis du er gravid, forsøger at blive gravid eller ammer, bør du prioritere en stabil og næringsrig kost frem for faste.

Hvis du vil prøve periodisk faste, er det afgørende at gøre det på en måde, der respekterer din krops unikke hormonelle behov. Lyt til din krop, start langsomt, og juster undervejs for at finde en balance, der passer til dig.

Hormonbalance og fertilitet: Hvorfor protein er essentielt for kvinder

Protein er et essentielt næringsstof, som spiller en betydelig rolle i kvinders hormonbalance og fertilitet. Udover at understøtte muskelopbygning, vævsreparation og energiproduktion, er protein også nødvendigt for at sikre, at kroppens hormoner fungerer optimalt – noget, der er afgørende for menstruationscyklussen og evnen til at blive gravid.

Proteiners rolle i hormonbalancen

Protein er grundlaget for syntesen af flere vigtige hormoner, herunder østrogener, progesteron og testosteron, som direkte påvirker menstruationscyklussen og fertiliteten. Når kroppen ikke får nok protein, kan det føre til hormonelle ubalancer, der resulterer i uregelmæssige menstruationer eller nedsat frugtbarhed. For kvinder, der ønsker at opretholde en sund cyklus, er det derfor vigtigt at få tilstrækkeligt med protein, da det understøtter produktionen af disse hormoner.

Protein er også nødvendigt for at regulere insulinniveauerne og stabilisere blodsukkeret. Dette er især vigtigt for at forhindre insulinresistens, som kan forstyrre ægløsning og æggestokkens funktion, hvilket er en kendt risikofaktor for tilstande som polycystisk ovariesyndrom (PCOS), der kan gøre det sværere at blive gravid (Harrison et al., 2019).

Protein og cyklusregulering

Under menstruationscyklussen kræver kroppen konstant tilførsel af næringsstoffer for at opretholde en sund hormonproduktion.

Protein hjælper også med at sikre produktionen af neurotransmittere som serotonin og melatonin, som er vigtige for at regulere humør og søvn – faktorer, der igen påvirker cyklusens stabilitet. For eksempel er tryptofan, en aminosyre i protein, vigtig for at danne serotonin, der bidrager til en positiv sindstilstand, og melatonin, som styrer søvnmønstre (Wurtman, 2019). En stabil søvn og et godt humør er essentielle for at opretholde hormonbalancen og sikre en regelmæssig og velfungerende cyklus.

Aminosyrer og Fertilitet

Proteiner består af aminosyrer, der spiller forskellige roller i kroppen. Nogle aminosyrer er særligt vigtige for kvinders fertilitet. For eksempel hjælper de forgrenede aminosyrer (BCAA'er) – leucin, isoleucin og valin – med at opbygge muskelmasse og understøtte metabolisk sundhed. En sund muskelmasse og et stabilt stofskifte er nødvendige for en sund hormonproduktion og ægløsning (Stasi et al., 2017).

En anden vigtig aminosyre er arginin, som øger blodgennemstrømningen til æggestokkene og livmoderen og fremmer ægløsning og reproduktiv sundhed. Arginin omdannes til kvælstofoxid (NO), som forbedrer blodkarrenes funktion og øger blodgennemstrømningen til de reproduktive organer (Liu et al., 2018). Dette kan være en vigtig faktor i at optimere fertiliteten.

Protein og Stofskiftet i Relation til Fertilitet

Protein spiller også en vigtig rolle i at opretholde et sundt stofskifte, hvilket er direkte relateret til fertilitet. Læs også min blog artikel om dette emne her.

Et stabilt stofskifte er vigtigt for hormonproduktionen og ægløsning, og det kræver, at kroppen får nok protein. En specifik aminosyre, kaldet tyrosin spiller en vigtig rolle i dannelsen af stofskiftehormonerne T3 og T4. Utilstrækkelige niveauer af disse hormoner kan føre til lavt stofskifte, som er forbundet med vægtøgning, uregelmæssige menstruationer og fertilitetsproblemer.

Tyrosin findes blandt andet i proteinkilder som kylling og kalkun, fisk, æg, mejeriprodukter, rødt kød. Linser, kikærter, og bønner indeholder også tyrosin - dog i mindre mængder sammenlignet med animalske proteiner.

For at sikre et effektivt stofskifte og opretholde en sund hormonbalance og en sund fertilitet er det altså vigtigt for kvinder at sikre et tilstrækkeligt proteinindtag. (Moran et al., 2017).

Hvor meget Protein skal du have?

For at sikre, at du får nok protein til at støtte hormonbalance og fertilitet, bør du sigte efter mindst 1 gram protein per kilogram af din idealvægt per dag. Hvis din idealvægt for eksempel er 65 kg, bør du sigte efter at indtage mindst 65 gram høj-kvalitetsprotein om dagen, fordelt over flere måltider. Det er vigtigt at vælge proteinholdige fødevarer, der indeholder alle de nødvendige aminosyrer for at støtte hormonproduktionen.

Fysisk aktive kvinder – dvs. dem, der dyrker moderat til intensiv fysisk aktivitet mindst 3-4 gange om ugen i 30-60 minutter ad gangen – kan især drage fordel af højere proteinindtag. Dette niveau af aktivitet defineres ofte som at engagere sig i træning, der øger pulsen markant, såsom løb, cykling, styrketræning eller intensiv fitness.


Et proteinindtag på 1,6-2,2 g per kg kropsvægt er særlig effektivt til at bevare muskelmasse under vægttab, hvilket også fremmer et sundere vægttab og forbedret kropssammensætning.

Nyeste forskning understøtter denne anbefaling. En gennemgang offentliggjort i 2024 i The American Journal of Clinical Nutrition konkluderede, at et højt proteinindtag, specielt i forbindelse med vægttab, har en markant beskyttende effekt på muskelmassen og hjælper med at optimere fedttab. Studiet viste, at proteinindtag på 1,6-2,2 g/kg pr. dag forbedrede vægttabsresultaterne og reducerede risikoen for tab af muskelmasse, samtidig med at det bidrog til at øge stofskiftet. (J. Smith et al., 2024).

Når kvinder kombinerer et proteinrigt kosthold med træning, forbedres både deres evne til at opretholde muskelmassen og deres generelle kropskomposition – altså forholdet mellem fedt og muskelmasse. Dette gør det lettere at opnå varige resultater, hvis man sigter mod at tabe sig.

Proteinrige Fødevarer

Animalske proteinkilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter har en høj biotilgængelighed og indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for.

Plantebaserede kilder som bælgfrugter, nødder og frø kan også bidrage med protein, men de indeholder ikke alle aminosyrerne i de mængder, kroppen har brug for.

En varieret kost med både animalske og plantebaserede proteinkilder kan hjælpe med at sikre, at du får alle de nødvendige aminosyrer til at støtte din hormonbalance og fertilitet.

Konklusion

Protein er en grundlæggende byggesten for kvinders hormonbalance og fertilitet. Det understøtter produktionen af essentielle hormoner, regulerer blodsukkeret, sikrer et sundt stofskifte og fremmer en sund cyklus.

Ved at sikre et tilstrækkeligt indtag af protein og de nødvendige aminosyrer kan kvinder optimere deres fertilitet og opretholde en stabil hormonbalance. Protein spiller derfor en central rolle i kvinders sundhed, og et bevidst fokus på proteinindtag kan være en effektiv måde at støtte både hormonel og reproduktiv funktion på.

Kilder:

1. Harrison, C. L., et al. (2019). The role of insulin resistance in polycystic ovary syndrome: A review. *Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 13*(1), 357-365.

2. Wurtman, R. J. (2019). Serotonin and its role in regulating mood and sleep. *Annals of the New York Academy of Sciences, 882*, 67-78.

3. Stasi, A., et al. (2017). The role of protein and amino acids in the regulation of female fertility. *Human Reproduction Update, 23*(4), 463-475.

4. Liu, X., et al. (2018). Arginine and its role in female reproductive health. *Reproductive Biology, 18*(1), 35-40.

5. Moran, L. J., et al. (2017). The role of diet and nutrition in the management of polycystic ovary syndrome. *Human Reproduction Update, 23*(5), 693-705.

6. Weigle, D. S., et al. (2005). High-protein diets and muscle preservation. *American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 125-130.

7. J. Smith et al. (2024). "Effects of High-Protein Diets on Body Composition and Muscle Preservation during Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis," The American Journal of Clinical Nutrition, 119(3), 1012-1023.

Sådan kommer du igennem jul og nytår uden at skabe kaos i din cyklus

Det er ingen hemmelighed, at jul og nytår - ja, faktisk hele december måned - kan resultere i et sandt kaos i din cyklus.

I julen spiser vi mere, vi vælter os i sukker, der kommer mere alkohol indenbords, vi bevæger os mindre, og vi har tendens til at stresse rundt mellem julearrangementer og gaveindkøb.

Måske giver julefrokoster og nytårsaften også anledning til, at vi fester til den lyse morgen og vågner med seriøse cyklus-tømmermænd i januar.

I januar oplever mange kvinder flere menstruationssmerter, kraftigere PMS, akne og oppustethed. Nogle opdager også i januar, at der er kommet ekstra fedt på sidebenene og ekstra kilo på vægten.

Alle disse symptomer skyldes, at december måneds festligheder har gjort det svært for kroppens hormonsystem, leverens afgiftning og fordøjelsen at fungere optimalt.

MEN! Hop nu ikke i den fælde, at du i hele januar måned forsøger at leve af salat og pisker dig selv med (for) hård træning.

Faktisk behøver du slet ikke at vente med at gøre noget godt for dig selv til det bliver januar.

Her kommer mine ti bedste tips til at forebygge de værste cyklustømmermænd allerede nu:

1. Spis morgenmad der inkluderer 25-30+ gram protein, sundt fedt og grøntsager.

2. Spis tre hovedmåltider, der inkluderer protein, sundt fedt og grøntsager. Det er altid en dårlig idé at springe måltider over.

3. Drik hverken alkohol eller kaffe på tom mave.

4. Drik rigeligt med vand - ca. 2 liter dagligt.

5. Spis rigeligt med grønne bladgrøntsager, kål, broccoli, krydderurter og bær for at hjælpe din afgiftning og fordøjelse godt på vej.

6. Bevæg dig efter at have spist. Bare 10 minutters gåtur kan gøre en stor forskel for blodsukkerbalancen. Gå helst 30 min. hver dag, hvis julearrangementerne tillader det.

7. Spis ikke sukker på tom mave. Din krop kan meget nemmere håndtere sukker, hvis du spiser det som dessert EFTER et ordentligt måltid.

8. Sæt grænser og husk dine pauser.

9. Lav din cyklusyoga for at forebygge menstruationssmerter. Du finder alt, hvad du skal bruge i mit online materiale - find det her og kom igang med det samme.

10. Lav en greenie til dig selv - din krop vil elske dig for det! Her kommer min opskrift:
    
    Greenie:
    

    • 1 håndfuld frisk babyspinat

    • 1 håndfuld broccoli (gerne frosset)

    • 1 håndfuld grønkål (gerne frosset) eller et brev frysetørret KaLOHAS grønkålspulver

    • 0,5-1 agurk

    • 1 avokado

    • 1 tsk. revet citronskal (vigtigt at den er økologisk!)

    • Friskrevet ingefær og gurkemeje - eller et ingefær-gurkemeje shot fra Functional Future

    • Ca. 0,5 liter vand eller kokosvand
      
      Blend og nyd!

Skriv endelig til mig hvis du har spørgsmål: kontakt@trinefagerskov.dk

Jeg ønsker dig en rigtig glædelig jul og et 2025 fyldt med lys og glæde!

PCOS - en kompleks hormonforstyrrelse

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er den hyppigste endokrine lidelse blandt kvinder i den fertile alder og en af de primære årsager til infertilitet.

PCOS er karakteriseret ved en række hormonelle og metaboliske forstyrrelser, som kan påvirke menstruationscyklussen, fertiliteten, og flere aspekter af den generelle sundhed.

I Danmark rammer PCOS ca. 5-10 pct. af kvinder i den fertile alder.

Denne lidelse er præget af både genetiske og miljømæssige faktorer, og behandlingen kræver en grundig forståelse af de bagvedliggende mekanismer.

Lad os dykke ned i substansen her.

PCO vs. PCOS: Hvad er forskellen?

Polycystiske ovarier (PCO) refererer til tilstedeværelsen af mange små antralfollikler på æggestokkene, fundet ved hjælp af ultralydsscanning. Folliklerne indeholder æg, men de er stagneret i deres sidste modningsstadium, fordi de ikke modtager et hormonelt signal fra hjernen til ægløsning.

PCO i sig selv er ikke en sygdom, men en morfologisk tilstand, som ses hos op til 20 pct. af kvinder i den fertile alder. Mange kvinder med PCO oplever dog ikke symptomer og kan have en normal fertilitet.

PCOS, derimod, er et syndrom, der ud over polycystiske ovarier også indebærer kliniske symptomer som uregelmæssige menstruationer, infertilitet, hirsutisme (overdreven hårvækst), akne, vægtforøgelse, og insulinresistens.

PCOS er en metabolisk sygdom, hvor hormonelle ubalancer hæmmer ægløsning og kan føre til andre sundhedskomplikationer som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og forhøjet blodtryk.

FUNKTIONEL HYPOTALAMISK AMENORÉ ELLER PCOS

Det er desuden vigtigt at understrege, at anovulation (manglende ægløsning) kan forekomme hos kvinder der IKKE har PCOS.

Funktionel hypotalamisk amenoré skyldes en forstyrrelse i GnRH-sekretionen, som kan være forårsaget af udtalt stress, vægttab eller overdreven træning.

De fleste kvinder med funktionel hypotalamisk amenoré opfylder også kriterierne for PCOS, da de ud over kronisk anovulation ofte har polycystiske ovarier.

Ligeledes er AMH-niveauet ofte forhøjet ved både hypotalamisk amenoré og PCOS.

Kvinder med hypotalamisk amenoré har dog sjældnere hyperandrogenisme og kan have lavere, omend ofte normale, niveauer af LH og højere niveauer af SHBG end kvinder med PCOS.

Fund af et smalt endometrium ved ultralydskanning og lave niveauer af progesteron kan styrke diagnosen.

Kvinder med hypotalamisk amenoré har - ligesom kvinder med PCOS - gavn af kostvejledning. Modsat kvinder med PCOS bør kvinder med hypotalamisk amenoré dog fokusere på vægtøgning samt at skrue ned for træning for at genskabe en normal cyklus med ægløsning.

Kliniske symptomer og diagnostik

De mest almindelige symptomer på Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) inkluderer:

• Uregelmæssige menstruationer eller udebleven menstruation

• Anovulation (manglende ægløsning)

• Infertilitet

• Hirsutisme og akne

• Vægtøgning, især omkring taljen

• Alopeci (hårtab)

• Depression og angst

• Øget risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme

Det er vigtigt at forstå, at diagnosen PCOS ikke bør stilles udelukkende baseret på polycystiske ovarier, da dette fund også kan være til stede hos kvinder uden PCOS (Rotterdam, 2003). Flere studier har vist, at hyperandrogenisme og anovulation (manglende ægløsning) er de primære faktorer forbundet med de metaboliske komplikationer ved PCOS (Teede et al., 2018).

Diagnosen stilles ved hjælp af ‘Rotterdam-kriterierne’, som kræver, at en kvinde opfylder mindst to af følgende tre kriterier:

1. Oligomenorré (lang cyklus eller færre end 8 menstruationer om året)

2. Hyperandrogenisme (forhøjet testosteronniveau, som kan føre til hirsutisme og akne)

3. Polycystiske ovarier på ultralyd (mere end 12 follikler på hver æggestok eller øget ovarievolumen).

Ud fra Rotterdam-kriterierne beskrives følgende fire fænotyper:

1. Hyperandrogenisme + cyklusforstyrrelser + polycystisk ovariemorfologi (fænotype A)

2. Hyperandrogenisme + cyklusforstyrrelser (fænotype B)

3. Hyperandrogenisme + polycystisk ovariemorfologi (fænotype C)

4. Cyklusforstyrrelser + polycystisk ovariemorfologi (fænotype D).

Insulinresistens og PCOS

En af de mest markante fysiologiske træk ved PCOS er insulinresistens, som er til stede hos 60-70 pct. af kvinder med PCOS (Dunaif, 1997).

Ved insulinresistens bliver kroppens celler mindre følsomme over for insulin, hvilket resulterer i højere insulinniveauer i blodet. Dette kan føre til forhøjet blodglukose og øget produktion af insulin, hvilket skaber en ond cirkel.

Insulinresistens påvirker ovarierne direkte, da høje insulinniveauer stimulerer theca-cellerne i ovarierne til at producere mere testosteron, hvilket kan hæmme ægløsning. Dette fører til en nedsat produktion af østrogener og progesteron og skaber hormonelle ubalancer.

Desuden sænker insulin SHBG (sex hormone-binding globulin), som er et protein, der binder testosteron og forhindrer, at det cirkulerer frit i blodet. Dette kan føre til et overskud af frit testosteron, som er forbundet med symptomer som hirsutisme og akne (Norman et al., 2007).

Metaboliske risici ved PCOS

Kvinder med PCOS har øget risiko for en række metaboliske lidelser:

- Type 2-diabetes: Insulinresistens er en væsentlig risikofaktor for udvikling af diabetes.

- Hjerte-kar-sygdomme: Kvinder med PCOS har ofte forhøjet LDL-kolesterol og en øget risiko for højt blodtryk (Lobo, 2004).

- Endometriecancer: Uregelmæssig menstruation og mangel på ægløsning øger risikoen for kræft i livmoderslimhinden (Endometriecancer) på grund af langvarig eksponering for østrogener uden modulerende effekt fra progesteron (Azziz, 2006).

Behandling af PCOS

Behandlingen af PCOS kan omfatte flere strategier, afhængig af de symptomer og risici, en kvinde står overfor.

Grundlæggende tiltag involverer livsstilsændringer, især kost og motion.

• Kost og ernæring: En lav-glykæmisk kost, som fokuserer på langsomme kulhydrater, kan forbedre insulinfølsomheden og reducere hormonelle ubalancer. Studier har vist, at kvinder med PCOS, der reducerer deres kulhydratindtag, især når kulhydraterne erstattes med protein, oplever forbedringer i hormonbalancen, insulinresistens og ægløsning (Moran et al., 2010). Derudover har omega-3 fedtsyrer vist sig at forbedre insulinfølsomheden (Ghosh et al., 2017).
  

• Timing af måltider: Flere studier viser, at kvinder med PCOS, der spiser en proteinrig morgenmad, har bedre blodsukkerregulering og oplever færre svingninger i insulin- og blodsukkerniveauer i løbet af dagen. Forskerne konkluderer, at en lav-glykæmisk morgenmad, som fokuserer på protein og sunde fedtstoffer, kan hjælpe med at reducere insulinniveauerne og forbedre vægthåndteringen (Sutton, E. F., et al., 2018). Et specifikt studie (Jakubowicz, D. et al., 2013) har undersøgt forskellen på kalorieindtaget om morgenen og aftenen og finder, at kvinder med PCOS, der indtager en stor portion af deres daglige kalorier om morgenen, har bedre blodsukkerkontrol og en lavere insulinresistens sammenlignet med dem, der indtager flere kalorier om aftenen. Studien understøtter ideen om, at en proteinrig, lav-glykæmisk morgenmad er en effektiv intervention for at forbedre blodsukkeret og vægthåndteringen.
  

• Motion: Regelmæssig fysisk aktivitet, især moderat intensitetstræning, har positive effekter på insulinresistens og kan hjælpe med vægttab, hvilket er en vigtig faktor i behandlingen af PCOS (Hart et al., 2011).
  

• Kosttilskud: Myo-inositol og D-chiro-inositol er kosttilskud, der har vist sig at forbedre insulinfølsomheden og ægløsning hos kvinder med PCOS (Tziomalos et al., 2017). Andre kosttilskud såsom NAC og Alfa Liponsyre kan også være gavnlige for det enkelte individ.
  

P-piller og PCOS

Det er vigtigt at bemærke, at p-piller kan forværre insulinresistens hos nogle kvinder med PCOS, og derfor bør behandlingen af PCOS altid tilpasses den enkelte (Guzick, 2011).

Efter stop af p-piller kan nogle kvinder opleve en forbigående stigning i androgener, hvilket kan føre til symptomer, der ligner PCOS. Dette kaldes post-pille PCOS og kræver ofte tålmodighed og livsstilsændringer for at genoprette hormonbalancen (Balen, 2004).

Inflammatorisk PCOS

En anden form for PCOS, kaldet inflammatorisk PCOS, er primært forårsaget af kronisk inflammation, som kan opstå som følge af dårlig kost, toksiner eller en dysfunktionel tarmflora.

Inflammation påvirker hormonreceptorer og hæmmer ægløsning, samtidig med at det stimulerer produktionen af androgener. Anti-inflammatorisk kost og reduktion af toksiner kan være vigtige behandlingsstrategier (Zhao et al., 2019).

Konklusion

PCOS er en kompleks og ofte underbehandlet sygdom, der påvirker mange aspekter af kvinders sundhed.

Diagnosen kræver en grundig forståelse af de kliniske symptomer, laboratorietests og ultralydsundersøgelser.

Behandlingen bør fokusere på at adressere de underliggende metaboliske og hormonelle ubalancer, og livsstilsændringer som kost og motion spiller en central rolle i håndteringen af tilstanden.

Med den rette behandling og livsstil kan kvinder med PCOS trives og vil også være i stand til at få børn.

Jeg står til rådighed for støtte og vejledning. Læs om mine 1:1 forløb her.

Disclaimer: Dette opslag kan ikke erstatte personlig rådgivning eller et besøg hos lægen.

Sig farvel til menstruationssmerter!

Er du en af de kvinder, der har døjet med menstruationssmerter hele dit voksenliv?  

Så er du langt fra alene. 

“Sådan er det bare at være kvinde!”, har mange af os hørt fra vores mor, søster eller andre kvinder omkring os.

Ja, sågar fra læger og gynækologer, som typisk bare udskriver p-piller og smertestillende, når unge kvinder beder dem om hjælp til menstruationssmerter.

Og hvor er det dog ærgerligt!

For det er en hårdnakket myte, at menstruation per definition er smertefuldt. At kvinder på en eller anden måde er designet til at opleve kramper i underlivet hver måned. 

Din krop er ikke designet til menstruationssmerter! Hvorfor skulle den dog være det?

Faktisk er den smukt designet til at udstøde livmoderslimhinden hver måned uden smerter. Den har bare brug for lidt støtte fra dig for at vende tilbage til denne evne.

Du skal ikke bare affinde dig med at have kramper i underlivet - endsige have voldsomme følelsesudbrud, uren hud, hovedpine eller andre smerter - i forbindelse med din menstruation.

Ligesom du heller ikke skal affinde dig med at have fertilitetsproblemer.

Alle disse symptomer er tegn på, at dine hormoner er ude af balance.

En del af skylden for smerterne kan også tildeles dårligt blodomløb i dit underliv, og at dine reproduktive organer ikke har de rette arbejdsforhold i dit bækken.

Heldigvis er der rigtig meget, du kan gøre ved dette.

Og her mener jeg ikke at tage smertestillende piller eller p-piller. Begge dele vil kun mindske symptomerne - men uden at fjerne hovedårsagerne til dine lidelser.

Så hvad kan du helt specifikt gøre?

Advarsel: Denne blogpost bliver lidt lang - der er så meget, jeg gerne vil dele med dig.

Vælg en hormonvenlig kost

Du havde det sikkert allerede på fornemmelsen: Din kost har en kæmpe indflydelse på din hormonbalance og dermed på din cyklus og din fertilitet.

Kroppen bruger næringsstoffer fra din mad til at producere hormoner og til at afgifte dem igen.

Din kost kan også påvirke balancen mellem hormonerne, som er så vigtig for din cyklus og din fertilitet.

Din kost kan også have betydning i forhold til at fremme eller dæmpe inflammation i kroppen, hvilket hænger sammen med smertetilstande i din krop - herunder menstruationssmerter.

Hormonvenlig mad er først og fremmest “ren” mad. Det vil sige så uforarbejdet mad som muligt med så få e-numre, tilsætningsstoffer og rester fra sprøjtemidler som muligt.

Jeg anbefaler økologiske eller biodynamiske råvarer med henblik på at undgå hormonforstyrrende kemi i din mad (og i dine skønhedsprodukter, køkkengrej, tøj, sko, møbler, medicin osv.)

Det er desuden vigtigt for din hormonbalance at sørge for at have et stabilt blodsukker igennem hele din dag.

Derfor er min anbefaling, at du skruer ned for dit indtag af hurtige kulhydrater såsom hvidt brød, hvid pasta, hvide ris, sukker, slik og kager som muligt. Og at du skruer op for de mere komplekse kulhydrater samt de sunde næringsstoffer, som du får fra grøntsager, sundt fedt og sunde proteiner.

Det sunde fedt finder du bl.a. i avokado, nødder, sesamfrø og hørfrø samt fra fede fisk såsom makrel, laks og sild. Disse fødevarer indeholder bl.a. omega-3, som er vigtigt for dig, hvis du ønsker at slippe af med dine menstruationssmerter.

Og så bør du skrue ned for rødt kød og mejeriprodukter samt undgå kaffe og alkohol.

Undgå desuden at faste - det vil også skabe rod i din hormonbalance!

(Ja, jeg ved godt, at der er forskellige trends, som peger på, at faste er sundt. Det er det sikkert også for mænd - men ikke for kvinder i den fødedygtige alder. Husk at man typisk ikke inddrager kvinder i den fødedygtige alder som testpersoner i videnskabelige undersøgelser inden for kost og motion samt medicin. Derfor vil resultaterne kun vise, hvordan mænds kroppe fungerer og responderer på det, som testpersonerne udsættes for, og det vil intet sige om, hvordan du som kvinde med en cyklus ville reagere... Mere om dette på et andet tidspunkt..)

Start desuden din dag med et solidt og sundt morgenmåltid bestående af sunde proteiner (eksempelvis fra æg), komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og grøntsager. Så har du gjort dagens bedste gerning, hvad angår din kost og dit blodsukker.

Drik i øvrigt et stort glas vand som det allerførste, når du står op om morgenen. Eventuelt tilsat frisk citronsaft for at støtte kroppen i at afgifte.

Sørg for at mindske stress

Stress er den største synder, når det handler om din cyklus og hormonel balance. Og dermed også din fertilitet.

Stress aktiverer dit kamp-flugt-nervesystem. Det betyder, at der sendes ekstra blod til muskler, lunger og hjerte, hvilket gør dig i stand til at flygte fra eller slås mod den fare, som dit nervesystem har spottet. Uanset om det så handler om en voldsmand, et stort arbejdspres eller negative, frygtsomme tanker og bekymringer.

Det er vigtigt og livsnødvendigt at have denne indbyggede egenskab, men det er ekstremt usundt at leve sit liv i konstant stress-tilstand. Og det gør rigtig mange af os i den moderne verden desværre. Blandt andet fordi der stilles høje krav til os på alle parametre i livet, og fordi vi ikke får restitueret nok. Har man fertilitetsproblemer, udsættes man for yderligere stress.

Den ekstra blodtilførsel til muskler, lunger og hjerte sker på bekostning af dine reproduktive organer og dit fordøjelsessystem. Den reducerede blodtilførsel nedsætter organernes funktion - herunder de reproduktive organer - og bidrager til yderligere ubalancer i cyklus. Desuden tærer stress på næringsstofferne i din krop og forstyrrer immunforsvar og søvn.

Stress kan desuden hindre din ægløsning.

Den hormonproducerende kirtel i din hjerte, som hedder hypotalamus, har til opgave at sende besked til hypofysen - en anden kirtel i din hjerne - om at producere signalhormoner til bl.a. dine æggestokke. Emotionel eller fysisk stress kan hypotalamus opfatte som en alvorlig fare, hvilket kan betyde, at den undlader at sende signal om udskillelsen af de nødvendige hormoner for, at ægløsningen kan ske.

Det er skidt for dit ønske om at blive gravid. Og så er det også skidt for din hormonproduktion og menstruationscyklus, da ægløsning sikrer, at din krop også producerer østrogen og progesteron i anden halvdel af cyklus.

Sørg for blodcirkulation, bevægelse og afspænding af dit underliv

Blodcirkulationen i dit underliv er aldeles vigtig i forhold til at undgå menstruationssmerter og samtidig styrke din evne til at blive gravid. Nedsat cirkulation kan resultere i dårligere ægkvalitet, fordi æggene ikke får tilført den optimale mængde ilt og næringsstoffer.

Derfor er stillesiddende livsstil samt dårlig kropsholdning en kæmpe synder, ligesom stress og anspændthed i hele bækken og underlivsregionen er et problem. Og derfor er det så vigtigt at bevæge og afspænde kroppen og ikke mindst hele bækken- og hofteområdet samt sørge for god kropsholdning og optimal vejrtrækning.

Samtidig er det vigtigt at sørge for, at rygsøjlen bevæges og holdes smidig og stærk. Fra rygmarven går der nerver ud til alle dele af kroppen, inklusiv til dine reproduktive organer. Det er gennem nerverne i rygmarven, at hjernen kommunikerer med kroppen med hensyn til følesansen og bevægelse, herunder bevægelse af dine reproduktive organer.

Alt efter hvor du er i din cyklus, skal både din livmoder og æggeledere være i stand til at udføre meget specifikke, finmotoriske bevægelser. Hvis dine reproduktive organer ikke har de rette arbejdsbetingelser i dit bækken, kan det derfor medføre menstruationssmerter og gå ud over din fertilitet. Lige som alle andre muskler i kroppen, kræver dine reproduktive organer en god nerveforsyning, blodforsyning og plads til at bevæge sig uhindret.

En velfungerende og afspændt psoasmuskel er også vigtig i forhold til at undgå menstruationssmerter og passe godt på din fertilitet. Dette skyldes, at nerver og blodkar, som løber til din livmoder og æggestokke, passerer gennem og direkte forbi psoas-musklen. Derfor kan en stram, uelastisk og forkortet psoas forstyrre nerveforsyningen til de reproduktive organer og hæmme blodcirkulationen i underlivet. Læs også blogindlægget “Psoas og din fertilitet”.

Alt dette arbejder vi intensivt med i den fertilitetsfremmende yoga og med Mojzisova-øvelserne, som du lærer i mit online univers HOLISTISK FERTILITET og på mine workshops. Her arbejder vi bl.a. også med kropsholdning, afspændingsteknikker, meditation og vejrtrækning.

Slutteligt vil jeg nævne, at forstoppelse og dermed fyldte tarme, som trykker på livmoderen, også kan være en faktor, der spiller ind i forhold til menstruationssmerter. Så det giver mening at pleje din fordøjelse - bl.a. ved at sørge for at drikke nok vand (2 liter dagligt), spise fiberrig kost, undgå en meget stillesiddende livsstil og sørge for at få rigeligt med motion.

Menstruationssmerter kan også skyldes sammenvoksninger og arvæv i underlivet, hvilket kan være forårsaget af tidligere infektioner, operationer (fx. kejsersnit) eller endometriose. Jeg anbefaler, at du finder en fysioterapeut med speciale i fertilitet, som kan hjælpe dig med arvævsbehandling og lære dig at massere dit arvæv.

Tak fordi du læste med! 

Jeg håber, at du kunne bruge det hele til noget. 

Husk at mit online program HOLISTISK FERTILITET er spækket med konkrete redskaber til at gøre noget ved alt det, som jeg nævner her - lige fra kosten til stress og de fertilitetsfremmende øvelser - til gavn for din cyklus, fertilitet og trivsel. 

Skriv endelig til mig hvis du har spørgsmål!

Jeg ønsker dig det allerbedste!

Kærlig hilsen

Trine Fagerskov 

Cyklus- og fertilitetsmentor, yogalærer, lifecoach, cand.mag. og mor til tre

Stop krigen mod dig selv

Alt for længe er vi kvinder blevet socialiseret til at føle skam og skyld i forhold til alt, hvad der har med kroppen at gøre. Mad, træning, sex, menstruation, udseende, vægt - you name it.

‘Det er forbudt at spise det her!’

‘Præcis sådan her skal du træne!’

‘Tab 10 kg. med denne fastekur!’

‘Husk at veje din mad og tælle kalorier!’

‘Sådan tilfredsstiller du din partner!’

‘Følg disse råd for at få en flad mave’

Osv.

Alle disse påbud, forbud og regler møder vi dagligt, når vi bevæger os rundt i verden. Når vi læser magasiner, scroller rundt på internettet, møder op i fitnesscenteret, søger hjælp hos diætister eller træningscoaches, og når vi taler med veninderne.

Helt fra vi er små piger får vi at vide, at vores krop bør være anderledes, end den er, hvilket får mange af os til at gå i krig mod vores egen krop og miste forbindelsen til os selv.

Det er udmattende og ødelæggende for krop, sind og sjæl.

The body has been made so problematic for women that it has often seemed easier to shrug it off and travel as a disembodied spirit

- Adrienne Rich

WE LIVE IN A MAN’S WORLD

Dertil kommer, at vi kvinder er blevet socialiseret til at leve som mænd og overhøre de behov, som vores kvindekrop kalder på.

I can do anything you can do bleeding!

Det fucker med vores system - excuse my French - og har indflydelse på vores generelle trivsel og sundhed, herunder vores fertilitet.

Lad mig forklare…

Mænd og kvinder er ikke ens. Vores kroppe fungerer forskelligt - blandt andet på grund af de hormoner, som vi påvirkes af. Det har vi bare ikke lært ret meget om.

Vi kvinder har ikke lært, at fra det øjeblik vi får vores første menstruation som helt unge piger, fungerer vores krop og biologiske ur ikke længere kun i forhold til døgnets rytme på 24 timer - for vi kvinder i den reproduktive alder har en cyklus på +/- 28 dage, der påvirker alle aspekter af vores krop og sind.

Og vi har brug for at kunne indrette hele vores liv og dagligdag i forhold til vores cyklus for at trives optimalt. Men det ved vi bare ikke - ‘cause we live in a man’s world!

Manden følger den samme rytme hver dag. En rytme, der følger hans testosteron-niveau, som ser sådan her ud:

Morgen: Testosteron- og kortisolniveauet er højest tidligt om morgenen, når han står op. Det gør ham energisk, seksuelt opstemt, fokuseret og klar til at tage fat på dagens opgaver. Han kan med fordel også træne tidligt om morgenen.

Middag: Testosteron-niveauet daler stille og roligt, hvilket gør ham mere social og klar til at interagere med andre mennesker - holde møder på arbejdet osv. Ved 15-tiden om eftermiddagen er hans testosteronniveau ved at nå et punkt, hvor han ikke længere er så fokuseret.

Aften: Testosteron-niveauet er så lavt, at han har mest lyst til at gå lidt i hi på sofaen og slappe af, indtil han skal sove…

Som du kan se, er vores moderne verden perfekt indrettet til mandens døgnrytme!

Vi skal alle sammen stå tidligt op om morgenen og komme igang med dagens arbejde og ud på eftermiddagen går der lidt hygge i den på arbejdspladsen - måske foreslår dine mandlige kolleger en fredagsøl og et slag bordfodbold…

Måske har du også bemærket det der med mandens sexlyst og erektion tidligt om morgen, hvor du ikke altid er in the mood - og din skuffelse når du får lyst lige inden sengetid, og så er han nærmest allerede faldet i søvn…?

Kvinder skal også helst være aktive i døgnets lyse timer og sove om natten. Men her ophører ligheden stort set også. For vi kvinder er styret af vores hormoners bevægelser hen over +/- 28 dage, som ser nogenlunde sådan her ud:

Vores hormoners bevægelser hen over måneden påvirker både hjernen, stofskiftet, immunsystemet, fordøjelsen, stressresponssystemet og det reproduktive system.

Alligevel lever vi på mænds præmisser.

Ikke kun i forhold til vores arbejdsrytme og hvornår, vi generelt skal være aktive i løbet af dagen. Men også i forhold til træning, kost, sex og sociale relationer.

Via medierne får vi for eksempel at vide, at fastekure, KETO, proteinkure og HIIT-træning er vejen frem, hvis vi gerne vil tabe os, se godt ud og have mest mulig energi. Og at vi skal holde fast ved de samme vaner dag efter dag, uge efter uge...

Det er sikkert også helt rigtig - for mænd! Men ikke for kvinder i vores reproduktive år.

Tværtimod kan den slags kure, diæter og træningsregimer være kontraproduktive for kvinder. Vi kan faktisk opleve at tage på i stedet for at tabe os af dette… Og så kan vi få problemer med vores hud, søvn, fordøjelse, fertilitet, vi kan føle os udbrændte og stressede - blandt meget andet.

Det kan føles virkelig drænende for os kvinder at følge den samme diæt og det samme træningsprogram hver uge i længere tid. De fleste af os opgiver det derfor på et tidspunkt, hvilket efterlader os med dårlig samvittighed, skam og negative tanker om at være doven, slap og udisciplineret.

Hvorfor er det sådan? Fordi vores hormonsystem ikke er gearet til at leve på samme måde hver eneste uge i måneden. Vi er ikke gearet til højintensitetstræning i alle perioder af vores cyklus, og vi har ikke brug for samme mængde kalorier i vores follikulære fase som under menstruation eksempelvis.

Når vi forsøger at leve som mænd gør, begynder vores kvindekroppe at sige fra.

Hvorfor ved vi ikke dette? Fordi den forskning, som de forskellige modediller inden for kost, motion og ‘bio-hacking’ - altså den trend hvor man bruger kost, kosttilskud, træning osv. til at optimere sin trivsel og performance - er baseret på hvordan mandekroppen fungerer. Dette gælder i øvrigt også inden for medicinsk forskning.

Det kan du blandt andet læse om i denne artikel fra 2020: Gender Bias in the Clinical Evaluation of Drugs i tidsskriftet Applied Clinical Trials, i denne fra 2019: 25 years of women being underrepresented in medical research, in charts og i denne fra 2016: Women are dying because most medical research is done on men. 

Årsagen til at man i forskningsmæssig øjemed foretrækker at bruge mænd som testpersoner er formentlig, at det er for besværligt at tage højde for kvinders hormonsvingninger i løbet af cyklus. Desuden fordi vores kroppe reagerer forskelligt, alt efter om vi har en sund hormonbalance eller ej, om vi har ægløsning og menstruation eller ej, om vi er på p-piller, for ikke at tale om, hvorvidt vi er gravide, ammende eller på vej ind i overgangsalderen osv…

Plus at man i forskningskredse simpelthen ikke har tradition for at interessere sig så lige så meget for kvindekroppen som for mandekroppen. Måske fordi de fleste videnskabsfolk er mænd…?

Et eksempel er, at man først begyndte at studere kvindens klitoris i 1998, mens studierne af mandens penis blev påbegyndt et sted mellem 15- og 1600-tallet…!

Den lader vi lige stå et øjeblik…

Det er temmelig vigtigt, at vi forstår vores cykliske biologi!

Men det gør langt de færreste kvinder.

Vi kan gå igennem et helt liv og være frustrerede over vores ‘besværlige kvindekrop’ og føle, at den konstant forråder os, fordi vi oplever menstruationssmerter, akne, hovedpine, oppustethed, manglende sexlyst, udbrændthed, PMS eller fertilitetsproblemer.

Og vi banker os selv oven i hovedet, fordi vi tror, at det er vores egen skyld, fordi vi ikke orker at følge de diæter, træningsregimer og fastekure der…

Efterhånden mister vi tilliden til kroppen, fører krig mod den og disconnecter os fra den. Simpelthen fordi vi ikke forstår, hvordan den fungerer, og hvad der skal til, for at vi kan trives.

Lad det være slut nu.

I mit online univers HOLISTISK FERTILITET får du al den veldokumenterede information, du behøver, for at kunne stortrives i din kvindekrop med mindre stress, mere energi, lethed og nydelse - samtidig med at du øger chancen for en vellykket graviditet.

Jeg har brugt hele vinteren på at udvide mit univers med en virkelig dybdegående guide til at få en cyklusvenlig og fertilitetsfremmende livsstil, som vil få din krop til at strutte af trivsel, glæde og frugtbarhed.

Her er information om alt lige fra kost, motion, søvn, stress og ikke mindst hvordan du arbejder med din cyklus og dine hormoner fremfor imod dem.

Her er ingen regler eller forbud. Ingen løftede pegefingre. Kun en masse veldokumenteret information, så du kan træffe de mest selvkærlige valg for dig selv.

Og nu får du endda en personlig konsultation med i prisen!

Læs meget mere ved at klikke lige her.

Jeg glæder mig til at møde dig.